Addio al mal di schiena con questi esercizi - benessereblog.it
Il mal di schiena è uno dei problemi più comuni che ci affliggono, specialmente per chi trascorre molte ore seduto in ufficio.
Con l’aumento del lavoro da remoto e delle ore passate davanti a uno schermo, è diventato essenziale trovare modi per contrastare gli effetti negativi di una vita sedentaria. In questo articolo, esploreremo due esercizi fondamentali e un terzo esercizio extra che possono aiutarti a migliorare la postura, alleviare il dolore e mantenere la schiena sana. Gli esercizi che presenteremo non richiedono attrezzature speciali e possono essere facilmente integrati nella tua routine quotidiana.
Adottando un approccio proattivo alla salute della tua schiena, puoi dire addio al mal di schiena e goderti una vita più attiva e sana, anche se il tuo lavoro richiede di stare seduto per lunghe ore.
L’importanza di una buona postura
La postura scorretta è uno dei principali fattori che contribuiscono al mal di schiena. Quando ci sediamo per ore, tendiamo a incurvarci in avanti, sforzando i muscoli della schiena e comprimendo le vertebre.
Questo può portare a tensioni muscolari, infiammazioni e, nel lungo termine, a problematiche più gravi come ernie del disco. Secondo la massoterapista e trainer Elena Buscone, è fondamentale dedicare del tempo a esercizi di stretching e rinforzo per mantenere la schiena sana e prevenire fastidi futuri.
Esercizio 1: Stretching contro il mal di schiena
Il primo esercizio che ti proponiamo è uno stretching semplice ma efficace che può essere eseguito ovunque. Questo esercizio aiuta a rilasciare la tensione accumulata nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori delle gambe.
- Trova un muro robusto: Posizionati di fronte a un muro, assicurandoti che sia stabile e sicuro.
- Posizione di partenza: Appoggia le mani sul muro all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia distese.
- Inclinazione del busto: Lentamente inclina il busto in avanti, cercando di portare la schiena a formare un angolo di 90 gradi rispetto alle gambe. È importante mantenere le gambe leggermente piegate e i piedi ben piantati a terra.
- Attivazione dell’addome: Durante il movimento, attiva i muscoli addominali per stabilizzare la posizione. Questo aiuterà a evitare sforzi eccessivi sulla schiena.
- Respira e rilassati: Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, cercando di rilassare la schiena e goderti l’allungamento. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori delle gambe.
- Ritorno alla posizione iniziale: Quando sei pronto, torna lentamente alla posizione eretta. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e non forzare il movimento.
Questo semplice esercizio può essere effettuato più volte durante la giornata, specialmente se ti accorgi di passare molte ore seduto. Ogni pausa di qualche minuto per eseguire questo stretching può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.
Esercizio 2: Estensione della schiena o “superman”
Il secondo esercizio, noto come “superman,” è particolarmente utile per rinforzare la zona lombare e stabilizzare la parte superiore del busto, contrastando gli effetti di una posizione seduta prolungata.
- Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o su una superficie comoda. Assicurati che il tuo corpo sia dritto, con le braccia distese in avanti e i palmi rivolti verso il basso.
- Posizionamento delle gambe: Le gambe devono essere distese all’ampiezza delle anche, mantenendo i piedi ben allineati.
- Sollevamento del busto: Inspirando, solleva lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento, mantenendo le braccia e le gambe distese. È importante attivare i muscoli della schiena e dei glutei mentre sollevi il busto.
- Mantenimento della posizione: Cerca di mantenere la posizione per qualche secondo, evitando di forzare il collo. Dovresti sentire una leggera tensione nella parte bassa della schiena e nei glutei.
- Ritorno alla posizione di partenza: Espirando, abbassa lentamente il corpo tornando alla posizione iniziale. Mantieni una respirazione regolare e non forzare il movimento.
Questo esercizio non solo aiuta a rinforzare la schiena, ma migliora anche la consapevolezza del corpo e la postura complessiva. È consigliabile eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di comfort.
Esercizio 3: Il ponte
Il terzo esercizio, che aggiungiamo per completare il tuo programma di allenamento, è il ponte. Questo esercizio è eccellente per rinforzare i muscoli del core, delle gambe e della schiena, contribuendo a migliorare la stabilità e a prevenire il mal di schiena.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra, allineati con le anche.
- Posizionamento delle braccia: Le braccia devono essere distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevamento del bacino: Inspirando, spingi attraverso i talloni e solleva il bacino verso l’alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Cerca di contrarre i glutei e il core durante il movimento.
- Mantenimento della posizione: Mantieni la posizione per alcuni secondi, evitando di inarcare eccessivamente la schiena. Concentrati sulla respirazione e sulla stabilità.
- Ritorno alla posizione di partenza: Espirando, abbassa lentamente il bacino verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza.
Anche questo esercizio può essere svolto in 3 serie di 10-15 ripetizioni. Aggiungere il ponte alla tua routine di esercizi ti aiuterà a sviluppare una maggiore forza nella parte bassa della schiena e nei glutei, migliorando così il supporto per la colonna vertebrale.
Incorporare gli esercizi nella routine quotidiana
È fondamentale sottolineare che l’integrazione di questi esercizi nella tua routine quotidiana non richiede molto tempo. Anche solo 10-15 minuti al giorno possono portare a miglioramenti significativi nella tua postura e nel tuo benessere generale.
In aggiunta, è essenziale prestare attenzione alla propria postura anche mentre si è seduti. Utilizzare una sedia ergonomica, mantenere i piedi ben appoggiati a terra e fare pause regolari per alzarsi e muoversi sono tutti fattori che possono contribuire a prevenire il mal di schiena.
