Colazione sana, come iniziare bene la giornata

La colazione è considerata il pasto più importante della giornata. Eppure c’è ancora chi la salta deliberatamente, chi beve solo un caffè senza zucchero, e chi invece mangia merendine o biscotti, pensando che sia questo il miglior modo per iniziare la giornata. In realtà, proprio durante questo fondamentale pasto, è necessario scegliere alimenti che siano al tempo stesso buoni, nutrienti ed energetici.

Bisognerebbe scegliere cibi e bevande che siano in grado di darci la carica giusta per affrontare la giornata, favorendo la concentrazione e tenendo alla larga la stanchezza.

In questo articolo vedremo cosa bisogna mangiare al mattino, scopriremo alcune ricette per una colazione sana e dietetica, e daremo un’occhiata da vicino ai consigli per convincere i bambini a mangiare a colazione, evitando però che si ingozzino di biscotti e cereali zuccherati.

Perché è importante la colazione?

Prima di tutto però, scopriamo perché la colazione è considerata all’unanimità come il pasto più importante della giornata.

Tieni presente che questo particolare pasto interrompe le ore di digiuno trascorse durante la notte. In questa fase, dopo tante ore senza aver mangiato né bevuto, è importante prendersi cura del proprio organismo, bere un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente per reidratarsi e mangiare gli alimenti giusti, per tenere alla larga i cali di energie.

Cosa succede al tuo corpo quando salti i pasti?

Chi salta i pasti, e in particolar modo chi salta la colazione, tende a sperimentare problemi come mancanza di concentrazione, sonnolenza, confusione, spossatezza e sbalzi di umore nel corso della giornata.

Ciò andrà a influenzare negativamente il tuo rendimento sul posto di lavoro o a scuola. Inoltre, diverse ricerche hanno rilevato che saltare la colazione è collegato a maggiori difficoltà nel controllo del peso. Ciò potrebbe essere dovuto al senso di fame maggiore che provano coloro che non fanno colazione al mattino, i quali finiscono per mangiare molto di più a pranzo, per riuscire a sentirsi più sazi.

La colazione, così come gli altri pasti principali e i due spuntini quotidiani, permettono di bilanciare le sostanze nutritive e le calorie nel corso della giornata, evitando spiacevoli attacchi di fame e conseguenti abbuffate dell’ultimo minuto.

Idee per una colazione sana e nutriente

Prima vedere quali sono le ricette da preparare al mattino, diamo un’occhiata a degli esempi di colazione sana dolce e salata. Sebbene la maggior parte delle persone preferisca mangiare cibi dolci a colazione, tante altre prediligono invece una colazione salata, magari a base di pane tostato e formaggio fresco e spalmabile.
Vediamo quindi quali sono due possibili combinazioni, e prepariamoci a prendere grembiule e cucchiaio per cucinare delle ricette adatte per la colazione di grandi e bambini!

Colazione dolce

Fra le possibili combinazioni per una colazione dolce vi sono:

• Caffè o tè senza zucchero o con un cucchiaino di miele
• Yogurt bianco o yogurt greco con pezzi di frutta
• Frutta secca (una manciata).

Colazione salata

La colazione salata potrebbe essere invece a base di:

• Caffè o tè
• Pane tostato integrale con formaggio fresco o con avocado
• Frutta fresca.

Ricorda che la colazione non deve essere consumata di corsa. Prenditi il giusto tempo per mangiare con calma e per godere di ogni boccone, in modo da favorire il senso di sazietà e ritagliarti un attimo per il tuo benessere interiore.

Gli alimenti da evitare a colazione

Come abbiamo premesso, alcuni alimenti che fanno parte della classica colazione all’italiana, in realtà non sono esattamente sanissimi e benefici per la salute. Insomma, cornetto e cappuccino non sono un esempio di colazione sana, e non lo sono neanche i biscotti inzuppati in una tazza di latte al cioccolato.

I prodotti che acquisti al supermercato sono formulati per attrarre il consumatore, ma hanno spesso ben poco da offrire in termini di nutrizione. Ciò che ci preme, in questo momento, non è riempire lo stomaco con calorie inutili, ma nutrire il corpo con alimenti genuini e salutari.

A colazione, così come a pranzo, a cena e a merenda, sarà meglio scegliere cibi quanto più naturali possibile. Nella lista dei cibi da evitare a colazione rientrano:

• Alimenti grassi e ricchi di zuccheri
• Prodotti confezionati
• Biscotti del supermercato
• Succhi di frutta (a meno che non siano preparati in casa)
• Merendine e brioche.

Come fare una sana colazione la mattina?

Ma a questo punto, cosa bisogna mangiare al mattino? Per via della sua importanza, questo pasto dovrebbe comprendere tutti i nutrienti principali, e cioè le proteine, i carboidrati, le fibre e i grassi. Sarà dunque importante bilanciare le sostanze nutritive in modo equilibrato, andando fuori dagli schemi e scegliendo cibi nuovi e ricchi di sostanze nutrienti, come burro di arachidi, cioccolato fondente, frutta secca, pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti.

Di seguito potrai trovare una lista di ricette da provare a colazione per te e i tuoi bambini!

Ricette veloci per una colazione sana

Siamo pronti per metterci all’opera e preparare una colazione sana e magari anche dietetica? Diamo un’occhiata alle ricette per iniziare la giornata nel modo giusto.

Toast con semi di chia

Chi non ama un buon toast a colazione? La preparazione di questa ricetta è davvero molto semplice. Ti basterà infatti affettare una banana e disporre le fettine sul pane tostato, quindi cospargi con un cucchiaio di semi di chia e gusta il tuo toast.

I semi di chia, piccolissimi e di colore nero, sono un’ottima fonte di vitamine e calcio. Questi piccoli semi sono anche ricchi di fibre e ti permetteranno di sentirti sazia più a lungo. In più, è facilissimo introdurli nella propria dieta, sia a colazione che durate gli altri pasti.

Chia pudding

Se ti piace gustare un buon budino a colazione, anche questa volta i semi di chia possono aiutarti! Prepariamo dunque un buon “chia pudding”. Vediamo quali sono gli ingredienti necessari e come procedere.

Ingredienti

• Semi di chia: 2 cucchiai
• Latte vegetale: 150 ml.

Procedimento

Versa in un bicchiere i semi di chia e aggiungi il latte vegetale mescolando gli ingredienti. Lascia riposare in frigo per un paio di ore (o anche per tutta la notte) e, se ti va, aggiungi un cucchiaino di sciroppo di acero o di miele per addolcire. Dopo aver riposato qualche ora, il tuo budino sarà pronto (e buonissimo)!

Frullato di banane e burro di arachidi

Se sei una persona sportiva, per una colazione energetica prova a preparare un frullato alla banana. Diamo un’occhiata agli ingredienti e vediamo come prepararlo.

Ingredienti

• Una banana
• Burro di arachidi: un cucchiaio
• Latte vegetale: 150 ml.

Procedimento

Frulla la banana e aggiungi il burro di arachidi, il latte vegetale e – se necessario – un cucchiaino di miele. Continua a frullare il tutto per qualche minuto, quindi versa in un bicchierone e gusta la tua colazione proteica ed energetica!

Semi di chia e yogurt greco

Se sei più un tipo da colazione sana con lo yogurt, anche in questo caso i semi di chia possono rappresentare un ottimo ingrediente. Versane uno o due cucchiaini nel tuo yogurt greco, mescola e aggiungi a piacere della frutta a pezzetti. Ed ecco preparata una colazione completa, veloce e nutriente.

Avena e yogurt per una colazione sana

Anche l’avena rappresenta un ingrediente perfetto per preparare una colazione sana e dimagrante. Per la preparazione, ti basterà mescolare 2 cucchiai di avena in un vasetto di yogurt, aggiungi un cucchiaino di miele e della frutta a pezzetti. Fai amalgamare per bene gli ingredienti ed ecco che avrai ottenuto una colazione sana e leggera.

Colazione sana con crema di riso

Per finire, ti proponiamo una colazione alternativa, a base di crema di riso, frutta secca e tanta salute. A consigliarla è la naturopata Simona Vignali, che è ben consapevole della necessità di tanti di noi di riuscire a coniugare salute e praticità sin dal mattino. Anche chi ha fretta di uscire da casa per scappare in ufficio, non dovrebbe farsi mancare i macronutrienti essenziali a colazione. Per questa ragione, la dott.ssa Vignali propone una colazione veloce e sana, che potrai preparare con 3 soli ingredienti. Vediamo come fare!

Ingredienti

• 4 cucchiai crema di riso
• 3/4 bicchiere di latte
• Frutta secca: una manciata

Procedimento

Versa la crema di riso in una ciotolina e aggiungi pian piano il latte mescolando in modo da far amalgamare tutti gli ingredienti. Quindi, aggiungi una manciata di frutta secca, mescola il tutto un’ultima volta e gusta!

La naturopata consiglia di iniziare ogni giornata con una prima colazione sana, per arrivare a pranzo sazi ed energici, abbinando gli alimenti nel modo giusto tra pane integrale, frullati di frutta e grassi buoni come crema di mandorle o di sesamo. Una buona prima colazione inoltre aiuta ad attivare il metabolismo. E sarebbe meglio farla dopo l’attività fisica, perché a digiuno si bruciano più grassi e si ha più fame a colazione.

Colazione sana per bambini

Come noi adulti, anche i bambini dovrebbero consumare una sana colazione ogni mattina. Per fare in modo che non si riempiano con brioche e biscotti al cioccolato, saremo noi adulti a dover fungere da modello di riferimento. Come saprai, i bambini tendono infatti a imitare i comportamenti dei genitori, quindi sarà nostro compito quello di fornire un buon esempio da seguire.

Se il tuo bambino non vuole saperne di colazioni sane e bilanciate, e se non intende assaggiare neanche un pezzettino di mela o di pera, allora sarà il caso di aguzzare l’ingegno. Ad esempio, prova a mascherare i sapori. Potresti aggiungere qualche pezzetto di frutta alla ciotola dei cereali, o potresti arricchire la colazione con una manciata di frutta secca, per fornire il giusto apporto di sostanze nutritive.

Inoltre, puoi preparare degli spuntini sani da portare a scuola, ad esempio un frullato fatto in casa, un sacchettino con frutta secca e uvetta o dei biscotti integrali senza zucchero per una colazione sana a basso indice glicemico!

Cerca di cucinare a casa, evitando le classiche merendine e snack confezionati, che sono spesso carichi di zuccheri e grassi, e poveri di sostanze nutritive. Insomma, questi alimenti soddisfano il palato, è vero, ma in termini di nutrizione non sono poi così utili, quindi sarà meglio evitarli!