Proteine vegetali (naturali), dove si trovano e come mangiarle

Insieme ai grassi e ai carboidrati, le proteine costituiscono uno dei macronutrienti. Tra i tre sono quelle deputate alla costruzione dei muscoli, a riequilibrare i liquidi e a rafforzare il sistema immunitario. Se stai cercando di privilegiare le proteine vegetali nella tua dieta (alcuni studi hanno dimostrato come aiuterebbero a prevenire alcuni tipi di cancro, a perdere peso e a gestire meglio il diabete di tipo 2) ecco di seguito quali sono e come consumarle inserendole in maniera naturale nella tua alimentazione.

Proteine vegetali, quali sono e dove si trovano

La natura ci offre una serie di alimenti considerati ottima fonte di proteine vegetali. Ecco i principali.

• Soia: la troviamo nel tempeh, nel tofu, nel latte di soia e, naturalmente, negli edamame.
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, fagioli neri, burger vegetali a base di legumi.
• Cereali: sono presenti nel seitan, nella farina integrale, di farro e teff.
• Frutta secca: mandorle, anacardi, noci del Brasile, pistacchi.
• Semi: semi di chia, semi di lino, quinoa.
• Verdure: spinaci, broccoli, asparagi, e patate (anche quelle dolci).
• Alghe: spirulina.

Se alcuni di questi alimenti sono per te familiari, altri possono risultare lontani dalle tue abitudini. Ecco qualche dritta su come mangiarli.

Cibi ricchi di proteine vegetali, come mangiarli

• Seitan: ricorda nella consistenza e lontanamente anche nel sapore pollo e funghi. Si può tagliare a fette o a straccetti e cuocere in padella insieme alle zucchine o altre verdure; per fare hamburger o ragù vegetali.
• Tempeh: a base di soia, ricorda il sapore delle nocciole. Si può fare bollire e unire a zuppe o insalate; si può fare insaporire in padella unendo del latte di cocco e delle spezie o cuocere sulla piastra.
• Tofu: noto per non avere, di per sé, un grande sapore, bisogna bene insaporirlo prima di gustarlo. Può essere fritto in padella e gustato da solo o unito al ramen; si può fare impanato e cotto in forno; si può utilizzare nella zuppa di miso. Si può sostituire, ancora, alla ricotta.
• Lenticchie: le lenticchie contengono 18 grammi di proteine ​​vegetali su 100 grammi. Si possono cuocere con la pasta o utilizzare in zuppe, vellutate ed insalate.
• Fagioli: i fagioli vanno abbinati al riso, con i quali vanno a costituire una proteina vegetale completa in quanto sono in grado di fornire all’organismo tutti gli amminoacidi che non può produrre da solo. Sono ottimi cotti insieme. Ma possono costituire anche il ripieno dei burritos.
• Semi di chia: si possono unire ai frullati, farne dei budini o essere aggiunti al pesto ed alle insalate o spolverati sui prodotti da forno.

Ora che hai a disposizione qualche spunto, perché non iniziare a sperimentare aprendo la tua cucina a nuovi piatti?

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