Potassio: a cosa serve, benefici, cibi più ricchi, quando assumere integratori

Il potassio è un sale minerale fondamentale per la tua salute perché regola l’equilibrio idrosalino dell’organismo e assicura il buon funzionamento di muscoli e sistema nervoso.

Scopri cos’è, a cosa serve, quali sono le sue proprietà, qual è il fabbisogno quotidiano di questo macroelemento e quali alimenti ricchi di potassio portare in tavola per soddisfarlo.

Nella nostra guida ti spieghiamo anche i benefici e i rischi degli integratori, come capire se soffri di potassio basso o potassio alto e come prevenire e trattare carenze e eccessi pericolosi per la tua salute.

Cos’è il potassio

Il potassio (simbolo chimico K) è un elettrolita presente nel corpo in grandi quantità. Si trova soprattutto all’interno delle cellule, ma in misura ridotta anche nei liquidi extracellulari. Come tutti i macroelementi, viene assunto attraverso gli alimenti e espulso principalmente attraverso le urine, ma anche con il sudore. Questo sale minerale è molto importante per tantissimi processi, in particolare per la corretta funzionalità del sistema nervoso e di quello muscolare, cuore compreso.

A cosa serve

Il potassio interviene in tantissimi processi fisiologici dell’organismo. E’ alla base della trasmissione degli impulsi elettrici che regolano le funzioni nervose e muscolari, mantiene l’equilibrio acido-base e idrico dell’organismo ed è coinvolto nel controllo della pressione.

Questo sale minerale svolge le sue funzioni in sinergia con un altro elettrolita, il sodio: il potassio è il principale elettrolita intracellulare mentre il sodio si trova soprattutto nei liquidi extracellulari. I livelli di questi due sali minerali sono strettamente correlati: se la concentrazione di sodio diminuisce, quella del potassio sale. Per la buona salute e il buon funzionamento dell’organismo, è essenziale che questi due macroelementi siano in equilibrio. Questo equilibrio è assicurato dall’attività della pompa sodio/potassio, che si occupa del trasporto di ioni sodio nell’ambiente extracellulare e di ioni potassio nell’ambiente interno alle cellule.

Le proprietà del potassio

Ecco le principali funzioni di questo sale minerale:

• partecipa alla contrazione dei muscoli, compreso il miocardio, quindi è essenziale anche per un regolare ritmo cardiaco
• contribuisce ad una buona funzionalità nervosa
• partecipa alla regolazione dell’equilibrio idrosalino (dei fluidi e dei sali minerali) all’interno e all’esterno delle cellule
• favorisce la diuresi
• aiuta a mantenere la pressione nella norma, mitigando gli effetti del sodio.

Benefici

Grazie alle sue proprietà, questo sale minerale è importantissimo per prevenire e contrastare molte patologie. Vediamo in dettaglio i suoi effetti benefici.

Regola la pressione e protegge la salute del cuore

Il potassio è uno degli elementi più importanti per il controllo della pressione. Questo sale minerale, infatti, partecipa alla regolazione dei meccanismi che sono alla base della contrazione e della dilatazione delle fibre muscolari, comprese quelle presenti sulle pareti dei vasi sanguigni e nel cuore. Per questo è fondamentale per regolare pressione e ritmo cardiaco.

Bassi livelli di potassio sono stati associati a pressione alta e malattie cardiovascolari, mentre una dieta ricca di potassio e povera di sodio aiuta a regolarizzare la pressione arteriosa e protegge la salute cardiovascolare, soprattutto da ictus e infarto.

Aiuta a prevenire i crampi muscolari

Questo sale minerale è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema muscolare perché è coinvolto nel meccanismo di contrazione delle fibre. E’ quindi utile per prevenire i crampi e migliorare, così, le prestazioni atletiche, soprattutto per gli sportivi.

E’ utile contro stanchezza e spossatezza

Il potassio è un regolatore dell’attività neuromuscolare, quindi un corretto apporto quotidiano di questo sale minerale è importante per prevenire e contrastare debolezza muscolare, stanchezza e spossatezza.

Aiuta a combattere la ritenzione idrica

Il potassio è essenziale per mantenere l’equilibrio idrosalino dell’organismo e stimola la diuresi. Questo sale minerale controbilancia gli effetti del sodio, che invece favorisce il ristagno e l’accumulo dei liquidi. Ha anche la capacità di contrastare l’eccesso di sodio stimolandone l’eliminazione attraverso l’urina. E’ quindi molto utile per prevenire la ritenzione idrica.

Regola la funzionalità renale e aiuta a ridurre il rischio di calcoli

Adeguati livelli di potassio nell’organismo contribuiscono a una corretta attività renale e aiutano a ridurre il rischio di calcoli renali, se ricorrenti. Questo effetto benefico dipende dal fatto che il potassio aiuta a contrastare l’iperacidità urinaria, che è uno dei fattori di rischio di calcolosi renale.

Protegge la salute delle ossa

Il potassio aiuta a mantenere le ossa in buona salute e protegge dal rischio di perdita di tessuto osseo che può verificarsi durante l’invecchiamento. Questo sale minerale, infatti, favorisce una corretta funzionalità renale e questo evita il rischio disfunzioni, che possono comportare escrezione del calcio nelle urine e ridurre la capacità dei reni di attivare la vitamina D, essenziale per la salute delle ossa.

Fabbisogno quotidiano di potassio

Il fabbisogno giornaliero medio di potassio per gli adulti è pari a circa 3 grammi. Nelle persone sane, un’alimentazione equilibrata, varia e completa di tutti gli alimenti è sufficiente a soddisfarlo, senza necessità di integratori e senza pericolo di carenze.

Gli alimenti ricchi di potassio

Questo sale minerale è presente in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i legumi, la verdura e la frutta, sia fresca che secca e a guscio.

Tra i cibi che ne contengono di più ci sono i fagioli, le verdure a foglia verde come gli spinaci, le patate, le albicocche, le banane, l’avocado, i kiwi, i piselli, gli asparagi, i cavoli, la barbabietola rossa, le pesche.

In quantità ridotte, il potassio è presente anche nei latticini, nella carne e nel pesce, per esempio nel salmone affumicato e nello sgombro.

I 20 cibi che contengono più potassio

Abbiamo scelto per te 20 tra i cibi più ricchi di potassio da inserire nella tua alimentazione per fare il pieno di questo sale minerale. Ecco quali sono e qual è il loro contenuto di questo sale minerale.

• Fagioli borlotti secchi: 1478 mg per 100 g
• Fichi secchi: 1010 mg per 100 g
• Lenticchie secche: 980 mg per 100 g
• Pistacchi: 972 mg per 100 g
• Ceci secchi: 881 mg per 100 g
• Prugne secche: 824 mg per 100 g
• Prosciutto crudo sgrassato: 600-650 mg per 100 g a seconda della varietà
• Patate (arrosto, bollite o al microonde): 570 mg per 100 g
• Spinaci crudi: 530 mg per 100 g
• Rucola: 468 mg per 100 g
• Avocado: 450 mg per 100 g
• Salmone affumicato: 420 mg per 100 g
• Kiwi freschi: 400 mg per 100 g
• Finocchi crudi: 394 mg per 100 g
• Broccoli crudi: 370 mg per 100 g
• Sgombro: 360 mg per 100 g
• Banane fresche: 350 mg per 100 g
• Albicocche fresche: 320 mg per 100 g
• Barbabietole rosse crude: 300 mg per 100 g
• Pesche fresche senza buccia: 260 mg per 100 g

Carenza di potassio: sintomi, cause, cure, come evitarla

La carenza di potassio, detta anche ipopotassiemia o ipokaliemia (dal nome latino del potassio, kalium), può causare debolezza muscolare, irritabilità e sbalzi d’umore, irregolarità del battito cardiaco, tachicardia, sonnolenza, nausea e vomito.

Si tratta di una condizione piuttosto rara, che difficilmente è la conseguenza di un ridotto apporto di questo sale minerale con la dieta. Gli alimenti che contengono potassio, infatti, sono tantissimi, quindi è molto facile soddisfare il proprio fabbisogno semplicemente mangiando sano e vario.

Esistono tuttavia delle patologie che possono causare forme di ipokaliemia, per esempio quelle che determinano un’aumentata eliminazione renale.

Anche l’assunzione di alcuni farmaci, come i diuretici e l’insulina, può far abbassare i valori del potassio nel sangue. In questi casi, oltre a indagare sulle cause dell’ipopotassiemia, il medico potrà prescrivere degli integratori per ripristinare i valori corretti.

Potassio alto: da cosa dipende, perché è pericoloso e come curarlo

Esiste anche la condizione opposta, ovvero una sindrome da eccesso di potassio. Detta anche iperpotassiemia o iperkaliemia, può causare astenia, ipotensione, bradicardia (rallentamento del battito cardiaco), aritmie e, nei casi più gravi, anche arresto cardiaco. In genere, il buon funzionamento dei reni permette di smaltire un eventuale eccesso di potassio, ma in caso di malfunzionamento (per esempio in presenza di insufficienza renale) è possibile che si verifichi una condizione di iperkaliemia. Il potassio alto può dipendere anche da una dieta sbilanciata oppure dall’assunzione di farmaci che prevengono l’escrezione del potassio da parte dei reni.

Integratori di potassio: quando servono, benefici e controindicazioni

Una dieta equilibrata e completa basta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di potassio ma, come abbiamo visto, possono esserci circostanze o condizioni che determinano un abbassamento dei valori di questo sale minerale. In questi casi, il ricorso a integratori può aiutare a prevenire carenze o a ripristinare i livelli corretti.

Per non correre rischi, l’assunzione di integratori deve essere sempre prescritta dal medico: meglio evitare il fai da te e affidarsi ad uno specialista, che dopo un esame del sangue e l’analisi del quadro clinico completo valuterà l’opportunità di una supplementazione e indicherà modalità e dosaggi.

Una delle sostanze utilizzate sotto forma di integratore è il cloruro di potassio, indicato per prevenire e curare stati di carenza. Il ricorso a questo integratore può essere utile in caso di disidratazione causata da attività fisica intensa, sudorazione eccessiva, utilizzo di farmaci diuretici, abuso di lassativi, oppure in presenza di vomito o diarrea persistenti.

L’assunzione è in genere ben tollerata e non provoca effetti collaterali, ma in rari casi può causare disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, diarrea, meteorismo o difficoltà di deglutizione che è bene segnalare al medico. E’ consigliabile un controllo soprattutto nel caso in cui, dopo aver assunto cloruro di potassio, si manifestino dolori di stomaco o addominali o episodi di feci scure.

Ci sono condizioni in cui il ricorso al cloruro di potassio è controindicato, per esempio in presenza di insufficienza renale o di altre mattie renali, esofagite, ulcera gastrica o duodenale, ipertensione.

Alcuni studi hanno dimostrato che supplementazioni di potassio a dosi elevate possono causare un aumento dei valori della pressione, come riportato da una meta-analisi di trial clinici pubblicata dalJournal of American Heart Association.

Gli integratori di magnesio e potassio: quando è utile un’associazione

In alcune situazioni la carenza di potassio può essere associata a bassi livelli di magnesio, altro macroelemento molto importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare.

Il magnesio, infatti, ha anche una stretta correlazione biologica con il potassio perché è un cofattore essenziale per l’attività della pompa sodio/potassio, enzima da cui dipende l’equilibrio tra questi due elettroliti.
Carenze di magnesio possono limitare la funzionalità di questa pompa, causando un aumento delle concentrazioni di sodio e una riduzione di quelle di potassio.
Uno stato di carenza di magnesio può quindi tradursi in maggiori perdite di potassio e causare carenze anche di questo minerale: l’ipomagnesiemia si associa cioè all’ipokaliemia.

In queste situazioni, può essere indicato il ricorso a integratori di magnesio in combinazione con quelli di potassio. Questo trattamento è raccomandato soprattutto quando l’ipokaliemia non si risolve con la sola supplementazione con potassio: potrebbe infatti sussistere una contemporanea carenza di magnesio che, se non trattata, rende inefficace l’assunzione di integratori di potassio. L’integrazione congiunta dei due sali permette di risolvere il problema dell’iperkaliemia.