Dieta mediterranea settimanale: menu completo da seguire

La dieta mediterranea non è solamente una “dieta”, ma è piuttosto uno stile alimentare ispirato a quello seguito nei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, un modello in grado di migliorare la vita di chi la segue in molti modi differenti. Studi e ricerche condotti praticamente in tutto il mondo hanno infatti stabilito che una dieta mediterranea settimanale può allungare la vita e ridurre il rischio di soffrire di numerose malattie, a cominciare da quelle cardiovascolari.

Ma su cosa si basa esattamente questo tipo di dieta? E quali sono i principali alimenti e ingredienti che ne fanno parte?

La dieta mediterranea comporta innanzitutto un sostanziale consumo di cibi di origine vegetale come cereali, legumi, frutta, verdura e l’immancabile olio extravergine di oliva. Segue quindi un moderato consumo di alimenti di origine animale (ovvero la carne, i latticini e il pesce) e un minimo consumo di dolci.

Come puoi notare, non sono contemplati dei cibi miracolosi. Non si tratta di una dieta che si concentra solo ed esclusivamente su una categoria di alimenti o addirittura su un solo cibo, ma siamo piuttosto di fronte a uno schema alimentare vario e bilanciato, un modello completo di tutti gli alimenti necessari per sostenere e migliorare il nostro benessere.

Non a caso, da oltre 10 anni, ovvero sin dal 2010, la dieta mediterranea è considerata Patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’UNESCO in virtù dei suoi numerosi effetti benefici per la salute.

Le origini della dieta Mediterranea

Ma come nasce la dieta mediterranea? Abbiamo visto che questo modello alimentare si ispira a quello seguito dalle popolazioni costiere che si affacciavano sul bacino mediterraneo. In passato la principale fonte di sostentamento per queste popolazioni erano i prodotti ittici, vale a dire quelli che derivavano dalla pesca (pesce e molluschi), insieme a quelli che provenivano dall’agricoltura e dalla pastorizia. Per alimenti come la carne e i dolciumi c’era molto meno spazio.

È da qui che deriva lo schema della famosa piramide alimentare mediterranea che vedremo di seguito.

La piramide alimentare mediterranea

Di grande aiuto per chi desidera seguire la dieta mediterranea, la cosiddetta “piramide alimentare” è uno schema semplice da seguire, alla cui base vi sono gli alimenti che è possibile (o  ancor meglio “raccomandabile”) consumare in maggiori quantità, e al cui vertice si trovano invece quelli da consumare con più parsimonia.

Nel caso della piramide alimentare mediterranea, alla base troveremo verdure, frutta e cereali integrali.

Procedendo verso l’alto troviamo latte e derivati a basso contenuto di grassi (2-3 porzioni), insieme a frutta a guscio, semi e olive (1 o 2 porzioni da 30g al giorno).

Man mano che si arriva al vertice della piramide alimentare, troviamo gli alimenti da consumare con meno frequenza. Nel caso della dieta mediterranea si tratta di fonti proteiche come il pesce (da assumere in maggiori quantità), pollame, uova e legumi.

In cima alla piramide troveremo infine i salumi e gli insaccati, la carne rossa e i dolci, il cui consumo dovrebbe essere limitato a una sola volta a settimana.

Perché la dieta mediterranea fa bene?

Come hai potuto notare, lo schema della dieta mediterranea è molto equilibrato. Nessun alimento viene eliminato drasticamente, ma se ne consiglia solo un consumo più salutare e bilanciato in base alle sue specifiche caratteristiche.

Questo stile alimentare comprende inoltre buone dosi di frutta e verdura, che sono notoriamente ottime fonti di fibre e di sostanze benefiche come le vitamine, gli antiossidanti e i polifenoli, dalle ben note proprietà antitumorali e antinfiammatorie.

Infine, la dieta mediterranea scoraggia un consumo massiccio di alimenti notoriamente poco sani, come gli insaccati, le carni rosse e lavorate e i dolciumi.

Tutti questi e molti altri fattori rendono la dieta mediterranea una delle migliori al mondo secondo il parere di medici ed esperti.

La dieta mediterranea fa dimagrire?

Probabilmente ti starai chiedendo se quella mediterranea sia una dieta dimagrante. In realtà questo stile alimentare non è nato con l’obiettivo di far dimagrire chi lo segue. Gli alimenti che sono consigliati nell’ambito di questa dieta non fanno di certo ingrassare, ma non si tratta di una dieta specificatamente finalizzata al dimagrimento.

Se sei in cerca di una dieta mediterranea per perdere peso, la soluzione migliore sarà quella di rivolgersi a un nutrizionista che possa formulare uno schema alimentare adatto alle tue necessità, basandosi proprio sui principi della dieta mediterranea.

Dieta mediterranea: cosa mangiare durante la settimana?

E a questo proposito, quali sono i principi di questo tipo di dieta? Vediamoli di seguito:

• Consumo quotidiano di cereali (farro, orzo, segale, grano saraceno, … ), legumi, ortaggi e verdure di stagione, pesce, latte e yogurt.
• Consumo settimanale e moderato di olio extravergine d’oliva, sale, frutta dolce, carne bianca, pesce, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca; vino con moderazione.
• Consumo limitato e occasionale di grassi animali, carni rosse, insaccati e dolci.

Menu dieta mediterranea settimanale

A questo punto, vediamo cosa prevede un menu settimanale della dieta mediterranea. Di seguito troverai gli alimenti consigliati e suddivisi nei cinque pasti principali (ovvero la colazione, i due spuntini, il pranzo e la cena). Le dosi e gli abbinamenti dovrebbero essere consigliati da un nutrizionista esperto, per essere certi di seguire una dieta bilanciata e personalizzata, adatta per venire incontro alle tue esigenze.

• Colazione: latte di pecora o latte parzialmente scremato; mela; pane di segale o integrale; fette biscottate integrali; marmellata; miele; caffè o tè senza zucchero;
• Spuntino (a metà mattina e nel pomeriggio): noci e frutta secca; pane di segale; formaggio di capra; mandorle; frutta a scelta; yogurt magro senza zucchero;
• Pranzo: orzo; verdure; pane di segale; frutta; segale; polenta; minestrone; pasta o riso integrale;
• Cena: pane di segale; pomodori; legumi; finocchi; patate; carne; polpo; carne di coniglio; pesce azzurro o pollame (il metodo di cottura consigliato è al forno o alla griglia); cicerchie; fave; lupini; piselli;
• Condimenti: ingrediente principale usato per condire i piatti è l’olio extravergine d’oliva, che andrà consumato a crudo e – ovviamente – senza eccedere nelle quantità. Per insaporire le tue ricette prova anche le spezie, aglio, cipolla ed erbe aromatiche, che daranno un sapore sfizioso ai tuoi piatti, riducendo anche l’apporto di sale attraverso la dieta.
• Bevande: Acqua naturale (almeno 2 litri al giorno).

Ci sono delle controindicazioni?

Ma la dieta mediterranea può fare male alla salute? Insomma, esistono delle controindicazioni per questo tipo di alimentazione? La risposta è “dipende”. Quello della dieta mediterranea è un modello alimentare molto bilanciato e ben equilibrato, che comprende alimenti che, in sinergia fra di loro, possono migliorare la salute e prevenire lo sviluppo di numerose malattie.

Va però sottolineato che, in caso di intolleranze o allergie alimentari o in caso di particolari necessità dal punto di vista nutrizionale, la dieta dovrà essere formulata con le opportune modifiche, che andranno suggerite dal medico o dal nutrizionista sulla base delle tue specifiche esigenze.

Come sempre, ti ricordiamo che se intendi cambiare dieta e stile alimentare, la migliore soluzione è quella di affidarsi a uno specialista ed evitare le dannose diete fai da te.

Dieta mediterranea settimanale: cosa bisogna sapere?

La dieta mediterranea non è semplicemente una lista di cibi da mangiare ogni giorno per un breve periodo di tempo, ma è più che altro un modello alimentare sano, che può migliorare la tua salute a breve e a lungo termine.

Proclamata “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità” dall’UNESCO nel 2010, questa dieta offre una vasta quantità di effetti benefici, ma è particolarmente apprezzata in quanto elisir della lunga vita e alleata per ridurre il rischio di cancro e quello di malattie cardiovascolari e croniche.

Per seguire la dieta mediterranea in modo corretto, puoi affidarti alla cosiddetta “piramide alimentare mediterranea”, che ti permette di conoscere gli alimenti da consumare più spesso e quelli da consumare in quantità più limitate.

Se soffri di intolleranze o di allergie alimentari, o se soffri di altri tipi di patologie, prima di cambiare tipo di alimentazione parlane con il tuo medico curante o con un nutrizionista esperto.