Esercizi addominali, i migliori da fare (anche a casa) per ritornare in forma

Avere degli addominali tonici e scolpiti è un desiderio che accomuna molte persone. Non a caso, gli esercizi per addominali sono quelli che vengono più spesso ricercati ed eseguiti da uomini e donne di ogni età. Oltre che per un fattore puramente estetico (a tutti piace avere un addome asciutto e piatto, magari anche con la classica “tartaruga”), un allenamento che coinvolga la zona addominale è essenziale per rafforzare la muscolatura di tutto il corpo, e persino per tenere alla larga fastidiosi dolori alla schiena e mal di collo.

Purtroppo i ritmi frenetici della vita quotidiana lasciano ben poco tempo da dedicare alla propria forma fisica. Probabilmente ti sarà capitato di stilare una bella lista dei buoni propositi per il nuovo anno, e di aver inserito l’immancabile voce “fare sport”. Spesso questa è proprio la voce della lista che tendiamo a ignorare, sommersa da mille altre cose da fare e di voci da spuntare.

La buona notizia è che anche senza andare in palestra è possibile mantenersi in forma. Quello di cui abbiamo bisogno non è una lunga serie di attrezzi ingombranti, ma una bella dose di buona volontà.

In questo articolo scopriremo quali sono i migliori esercizi addominali da fare a casa (o anche in palestra naturalmente), per rimetterci in forma, un giorno alla volta.

L’importanza di una postura corretta

Prima di iniziare, parliamo però di postura. Tieni a mente che una postura scorretta, soprattutto se mantenuta durante l’esecuzione di un esercizio (di qualsiasi genere si tratti) può risultare davvero dannosa. Può infatti provocare danni alla schiena o al collo, impedendoti quindi di allenarti nei giorni successivi (nella migliore delle ipotesi), o causando vere e proprie lesioni e danni alla schiena e alla colonna vertebrale.

Per questo motivo, bisognerà eseguire gli esercizi per addominali a casa in maniera attenta, ed evitare di assumere posizioni potenzialmente scorrette. In caso di dubbi, l’ideale sarebbe farsi seguire da un personal trainer, che potrebbe consigliarti le esatte posizioni da assumere e correggere eventuali difetti di postura durante l’esercizio.

Ma a questo punto, diamo un’occhiata all’allenamento per l’addome da fare a casa. Ecco 5 esercizi da eseguire e da inserire nel tuo programma di fitness.

Addominali: esercizi da fare a casa (e in palestra)

Gli esercizi che ti proponiamo hanno livelli di difficoltà differenti. Ad esempio, i cosiddetti “stand abs”, e cioè gli addominali da fare in piedi, possono essere svolti in modo sicuro e senza correre particolari rischi di assumere una scorretta postura. Un esercizio come il plank risulterà invece un tantino più faticoso, e richiede più attenzione per eseguire il movimento nel giusto modo.

Mediamo dunque come fare esercizi gli addominali con questi 5 esercizi.

Crunch

Il crunch è probabilmente uno dei più conosciuti esercizi per addominali scolpiti. Questo tipo di esercizio permette infatti di stimolare la muscolatura addominale, e potrà eseguito in due versioni, una base e una con torsione, che si concentra maggiormente sulla zona degli addominali obliqui. Vediamo come eseguire l’esercizio in entrambe le versioni.

Esecuzione

L’esercizio dovrà essere eseguito a terra, in posizione supina. Le gambe flesse, mantenendo la pianta del piede ben appoggiata a terra. Porta le mani alla nuca, il busto leggermente sollevato. Da questa posizione, contrai l’addome e spingiti verso avanti senza però “tirare” la testa con le mani. Il movimento non dovrà partire dal collo. Esegui l’esercizio almeno 20 volte per 3 serie.

Come abbiamo anticipato, esiste anche una variante dell’esercizio può aiutarti a lavorare maggiormente sulla fascia obliqua. Per farlo, ti basterà metterti nella posizione iniziale che abbiamo già descritto, e portare un ginocchio al petto mentre esegui una torsione del busto, facendo sfiorare, ad esempio, il gomito destro con il ginocchio sinistro, e così via.

Video tutorial

Di seguito ti mostriamo un chiaro video tutorial per eseguire il crunch addominale nella maniera più corretta.

Bicycle crunch

Detto anche “addominale bicicletta”, il bicycle crunch è un esercizio semplice da eseguire, ma non per questo meno faticoso. Come sempre, ciò che più conta è che tu assuma una corretta postura durante l’esecuzione del movimento.

Esecuzione

La posizione è quella del crunch. Mettiti dunque in posizione supina sul pavimento, porta le mani dietro la nuca e solleva leggermente il collo. A questo punto, dovrai simulare il movimento di una pedalata con le gambe.

Video tutorial

Osserva bene il movimento in modo da eseguire il bicycle crunch nel modo giusto, senza rischiare di farti male al collo o alla schiena.

Esercizi addominali in piedi o standing abs

Se soffri spesso di mal di schiena, o se non hai abbastanza spazio in casa per eseguire gli esercizi addominali a terra, gli standing abs potrebbero fare al caso tuo. Questo genere di esercizio è adatto per chi non vuole sovraccaricare eccessivamente la schiena. Si tratta infatti di un allenamento semplice ma efficace. Vediamo come eseguire gli addominali in piedi.

Esecuzione

Mettiti in posizione eretta, mantieni le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle. Busto ben dritto, braccia lungo i fianchi. Da questa posizione, fletti il busto prima verso destra e poi verso sinistra con un movimento controllato e contraendo l’addome.

Video tutorial

Di seguito puoi trovare un utile video tutorial per eseguire l’esercizio in modo efficace e per scoprire altri tipi di addominali in piedi.

Leg raise

Torniamo agli esercizi addominali a terra, ed eseguiamo i leg raise, ovvero il sollevamento delle gambe. Fra gli esercizi per addominali bassi, questo è uno dei più eseguiti da uomini e donne. Vediamo come eseguire il movimento in modo corretto.

Esecuzione

La posizione iniziale sarà sdraiata sulla schiena, le gambe distese. Solleva le gambe a circa 10/15 centimetri dal pavimento, quindi portale in alto fino a formare un angolo di almeno 45 gradi con il pavimento. La schiena dovrà rimanere sempre a contatto con il pavimento, l’addome contratto.

Video tutorial

Se eseguito in modo scorretto, questo esercizio può causare una tensione nella zona del collo e sulla parte alta della schiena. Osserva bene come eseguire il movimento per non commettere errori.

Esercizi addominali in plank

Terminiamo la nostra lista di esercizi con uno dei workout più completi esistenti. Stiamo parlando del plank, un esercizio che, nella sua apparente staticità, in realtà mette in moto tutti i muscoli del corpo, compresi quelli addominali. Sebbene possa sembrare molto semplice (in fin dei conti, bisogna solo rimanere fermi in una determinata posizione, non sarà poi così difficile, giusto?), il plank richiede in realtà una certa tecnica e forza fisica. Vediamo come eseguire questo esercizio con i vari passaggi e il video tutorial per una maggiore comprensione del movimento.

Esecuzione

Per eseguire il plank bisognerà posizionarsi a terra a pancia in giù. Sollevati dal pavimento appoggiandoti solamente sui gomiti e sulle punte dei piedi. Quindi, rimani in questa posizione per almeno 30 secondi. Durante l’intero esercizio, mantieni la schiena dritta senza inarcarla. Dalla testa fino ai piedi, il corpo dovrà formare una linea retta. Non esercitare tensione sul collo, mantienili in posizione neutra ed evita di stirarlo.

Video tutorial

Ti consigliamo di osservare bene il movimento in questo video tutorial, per eseguire il plank correttamente senza rischiare di farti male o di vanificare i tuoi sforzi.

Potrai inserire gli esercizi che hai appena appreso e osservato nel tuo programma di allenamento. Ti ricordiamo che, per mantenersi tonici, in forma e soprattutto in salute, bisogna concentrarsi su tutto il corpo, e non solamente su una parte di esso (come quella addominale per l’appunto).

Sarà dunque essenziale svolgere del regolare allenamento aerobico, da rendere completo con l’esecuzione di esercizi più specifici, come quelli che abbiamo appena visto.

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