Qual è la postura corretta per dormire? Lo svela una fisioterapista specializzata

Dormire bene è un toccasana per la salute di mente e corpo. Ma non sempre riusciamo a portare a termine un obiettivo fondamentale per svegliarci la mattina con le energie e le forze necessarie per affrontare al meglio ogni giornata. Se esistesse una postura corretta per dormire saremmo tutti più felici, non è vero?

Abbiamo deciso di rivolgere la domanda a una fisioterapista specializzata, per comprendere come fare per riposare meglio durante la notte. Ognuno di noi ha infatti i suoi ritmi, ma dormire bene di notte è in assoluto una delle cose che dovremmo sempre avere come obiettivo principale. Perché se non si dorme bene di notte, allora non si potrà affrontare tutte le sfide della giornata.

Tante le domande che abbiamo deciso di rivolgere all’esperta e che potranno aiutarci a rendere il momento del riposo notturno il migliore possibile, soprattutto per quello che riguarda la postura da assumere e altri piccoli accorgimenti da tenere sempre a mente.

Ha risposto alle nostre domande la Dottoressa Beatrice Possenti, fisioterapista e osteopata, di MioDottore, che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma

Esiste una postura corretta per tutti per dormire bene?

Si può senz’altro dire che esistano posture per dormire più corrette rispetto ad altre. Ma non possiamo tuttavia pensare che ne esista una che vada bene per tutti.

Infatti, ognuno in base alle proprie abitudini personali, a eventuali patologie e alla propria conformazione fisica, sarà portato a trovare maggior beneficio in una posizione rispetto a un’altra.

Perché è fondamentale avere la giusta postura a letto?

Assumere posizioni sbagliate durante il sonno può, in primo luogo, influire sullo stato del sistema muscolo scheletrico, ma può anche avere ripercussioni sul sistema viscerale e craniale.

Mantenendo per molte ore posture scorrette, infatti, si aumenta la tensione muscolare e si creano difficoltà alla circolazione sanguigna. Questo può peggiorare eventuali dolori al collo, alla schiena o agli arti, o facilitarne l’insorgenza.

Per quanto riguarda il sistema viscerale, posizioni e abitudini sbagliate possono rallentare oppure ostacolare il corretto funzionamento dell’apparato digerente, provocando bruciore di stomaco e reflusso.

Infine, nel sistema craniale, una scorretta posizione di capo e collo può aumentare la rigidità dei muscoli provocando fastidiosi mal di testa al risveglio.

Svegliarsi al mattino con dolori e senza aver potuto riposare bene si ripercuote ovviamente sull’umore: una buona qualità del sonno è infatti fondamentale per il recupero mentale e fisico.

Qual è la corretta postura a letto per chi soffre di mal di schiena, cervicalgia o sciatalgia?

Prima di addentrarci nei pro e nei contro delle varie posizioni pensiamo a come dovrebbe essere fatta la nostra schiena:

• frontalmente si mostra come una colonna di vertebre impilate una sull’altra
• lateralmente invece vediamo che si presenta con quattro curve, due lordosi (cervicale e lombare) e due cifosi (dorsale e sacrale).

La posizione e gli allineamenti delle curve vanno rispettati il più possibile durante il riposo notturno.

Dormire in posizione supina

Per molti la postura migliore per dormire è quella supina, meglio se con le braccia distese lungo i fianchi. In questa posizione si distribuisce uniformemente il peso su tutta la superficie del corpo, minimizzando i punti di pressione e mantenendo un corretto allineamento tra capo, collo e schiena.

Per avere un ulteriore supporto e rilassare maggiormente la parte lombare, si può posizionare un cuscino sotto le ginocchia. Anche la scelta del supporto sotto il capo è fondamentale, esso infatti non deve essere troppo alto. La posizione supina si rivela ottimale sia per chi soffre di mal di schiena sia di cervicalgia. Non si può dire la stessa cosa per chi presenta sindrome da apnea ostruttiva o chi russa molto: per queste persone tale posizione è infatti sconsigliata.

Non è consigliabile inoltre tenere le braccia oltre il capo: ciò concorre a mantenere un’errata posizione delle spalle e, oltre a produrre nell’immediato formicolii per la compressione delle strutture venose e nervose situate alla radice degli arti superiori, può favorire, nel tempo, problemi alle articolazioni delle spalle.

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Dormire sul fianco

Sono molte le persone che amano, invece, dormire sul fianco. In questa posizione, per mantenere il corretto allineamento della colonna, è consigliabile posizionare un cuscino tra le ginocchia, il quale, sollevando l’arto che è sopra, fa stare la schiena maggiormente allineata.

Importante anche in questo caso è la scelta corretta del cuscino da tenere sotto al capo: è consigliabile averne uno più sostenuto, in modo da mantenere l’allineamento del capo e del collo con il resto della schiena.

Anche la posizione sul fianco, con i dovuti accorgimenti, è quindi consigliata in caso di mal di schiena o cervicalgia. Inoltre, è ottimale per chi russa e per le donne in gravidanza,  soprattutto stese sul fianco sinistro. È sconsigliata invece per chi soffre di patologie che riguardano le spalle, in quanto si può rivelare molto dolorosa sia sul lato del problema che sull’altro.

Dormire a pancia in giù

Assolutamente da evitare per chi soffre di cervicalgia, mal di schiena o sciatalgia è invece la postura a pancia in giù: in questo caso è impossibile che la colonna possa mantenere una posizione corretta. Per respirare, infatti, si è costretti a ruotare il capo da un lato o dall’altro, mantenendolo in una posizione di eccessiva rotazione, e la parte lombare rimane in eccessiva lordosi. Si comprimono inoltre il diaframma e gli organi interni favorendo il reflusso e, per via della compressione delle strutture vascolari e nervose, si può essere frequentemente soggetti a formicolii negli arti superiori.

Se non se ne può fare a meno, si può posizionare un cuscino sotto la pancia per ridurre l’eccessiva lordosi e togliere quello sotto al capo.

Come dormire con la sciatalgia

Per chi ha una sciatalgia, infine, la posizione più consigliata, almeno in fase acuta, è quella supina con le ginocchia piegate. Bisognerà quindi posizionare uno o più cuscini sotto le ginocchia, aiutando così a ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.

Postura corretta, quali sono gli esercizi migliori da fare per garantire un sonno perfetto?

Esercizi di allungamento

Quando ci si sdraia sul letto, come prima cosa, per allentare la tensione sulla parte lombare e sulla catena posteriore, si possono portare entrambe le ginocchia al petto e mantenere la posizione per 30 secondi, ripetendo l’esercizio 3 volte.

Per allungare ulteriormente la catena posteriore, che favorisce il rilassamento sia della zona lombare che della zona cervicale, si prende una corda e la si posiziona sotto la pianta del piede destro, mantenendo la gamba sinistra flessa con il piede appoggiato al letto, aiutandosi con la corda si inizia ad alzare la gamba destra, tesa e con il piede a martello, finché non si sente tensione dietro l’arto. A quel punto ci si ferma e si mantiene la posizione per 30 secondi, ripetendo l’esercizio 3 volte per gamba.

Esercizi di rilassamento

Oltre a esercizi di allungamento si possono praticare anche esercizi di rilassamento, in cui è importante avere una posizione comoda, utilizzando eventualmente dei cuscini per essere maggiormente a proprio agio.

Primo esercizio

Il primo esercizio è rilassarsi concentrandosi sulla respirazione. Diventando consapevoli di questo meccanismo si aiuta il corpo ad abbandonare le tensioni e lo stress accumulati durante la giornata. Particolarmente adatta è la respirazione addominale, in cui si cerca di gonfiare la pancia a ogni  inspirazione.

Secondo esercizio

Il secondo esercizio consiste nel prendere contatto con ogni parte del corpo, una dopo l’altra, per  sentire se è rilassata oppure no. Se si sente della tensione si cerca di allontanarla con la respirazione.

Consigli per un sonno ristoratore

Oltre alle corrette posture, per un sonno ristoratore è fondamentale avere buone abitudini, come:

• non andare a dormire subito dopo cena
• consumare una cena leggera
• non praticare sport subito prima di andare a letto
• dormire un numero giusto di ore

Buon riposo.