La dieta mediterranea aiuta a dimagrire con le sue ricette della tradizione?

Dimagrire con la dieta mediterranea è possibile oppure no? Molto spesso si è soliti pensare che basta portare in tavola gli alimenti base di questo regime alimentare tipico del nostro paese e della nostra tradizione per poter perdere peso. Non tenendo conto di tanti altri fattori che sono indispensabili per chi vuole dimagrire. Le ricette della dieta mediterranea da sole non bastano, anche se sono già un buon punto di partenza.

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio dell’umanità dall’Unesco, contiene principi fondamentali per un’alimentazione sana ed equilibrata. A patto di sapere cosa mangiare e quanto. Abbinando ovviamente un po’ di sana attività fisica e prevedendo una riduzione delle calorie in base al reale fabbisogno, soprattutto se si vogliono perdere dei chili.

Per capire come la dieta mediterranea può aiutarci a perdere peso, abbiamo voluto rivolgere qualche domanda alla Dottoressa Alessandra Parisi dietista, di MioDottore che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma. Per comprendere meglio come le ricette della dieta mediterranea (e dei nostri nonni) possono aiutarci a stare in salute.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non è solo un tipo di alimentazione, ma una vera e propria filosofia di vita. I benefici decantati, come il raggiungimento e/o mantenimento dei corretti livelli di colesterolo, la regolarità intestinale e molti altri, sono realmente raggiungibili solo se abbinati a una costante – seppur moderata – attività fisica e alla corretta applicazione di alcune regole, come la frequenza di assunzione degli alimenti e la loro qualità.

Gli alimenti della dieta mediterranea

La dieta mediterranea prevede:

• l’introduzione di molte fibre, tramite frutta e verdura di stagione, con prevalenza di verdura cruda
• cereali integrali a basso indice glicemico
• fonti proteiche come carne bianca due o tre volte a settimana
• carne rossa due o tre volte al mese
• pesce azzurro tre o quattro volte a settimana
• uova fresche – di solito di produzione propria – un paio di volte a settimana e utilizzate anche come colazione
• legumi tre volte a settimana, da abbinare a un cereale come riso o pasta (la pasta con legumi era chiamata la “carne dei poveri”, proprio perché il profilo amminoacidico dei due componenti è incompleto, ma consumandoli insieme può essere sovrapponibile a quello della carne, seppur di derivazione vegetale)
• formaggi e latticini, in piccole quantità, un paio di volte a settimana e soprattutto freschi

L’uso di alimenti freschi e stagionali è ciò che fa di questa dieta un modello così apprezzato e sano.

Le regole della “vera” dieta mediterranea

Un errore comune è quello di pensare che la dieta mediterranea sia semplicemente mangiare un po’ di tutto, senza badare alla frequenza di assunzione degli alimenti o alla qualità degli stessi. In realtà, la vera dieta mediterranea, riconosciuta nel 2010 come patrimonio dell’umanità, si basa su abitudini di vita diverse da quelle attuali.

All’epoca si lavorava nei campi o si andava al lavoro a piedi, non si usava la macchina perché era un bene di lusso riservato a pochi, si cenava al calar del sole, gli alimenti trasformati erano tutt’al più formaggi stagionati o carne sotto sale, ma solo se vi era stata abbondanza e quindi si doveva ricorrere alla conservazione, altrimenti il prodotto veniva coltivato, raccolto e consumato così.

Questo è il motivo per cui l’apporto di sali minerali e vitamine era corretto rispetto al fabbisogno. Mentre oggi si deve spesso ricorrere alla supplementazione per non rischiare carenze.

La dieta mediterranea è una dieta dimagrante?

La dieta mediterranea, come tutte le diete, si può considerare dimagrante solo se ipocalorica, cioè se si introducono meno kcal rispetto a quelle che si consumano durante la giornata e rispetto a quelle consumate fino al momento in cui si decide di mettersi a dieta.

Ciò che fa perdere peso, oltre all’attività fisica, è proprio il gap tra quantità di cibo espressa in kcal che si introduce e quantità di energia che si riesce a spendere, ossia a consumare, durante la giornata. Se di regola la propria giornata alimentare è composta da 6 pasti, basterà ridurli a 4 per calare di peso.

Questo però non sempre è sinonimo di corretto dimagrimento. Bisogna infatti considerare che il peso è solo un numero sulla bilancia e per dimagrire nel modo corretto è importante perdere la massa grassa, preservando la massa magra, senza rischiare di disidratarsi perdendo acqua.

La dieta mediterranea è sicuramente un’ottima alleata, perché oltre al dimagrimento mantiene in buona salute, essendo ricca di alimenti antiossidanti, come la già citata frutta, la verdura, l’olio extra vergine di oliva, che è uno dei pochi grassi che vengono utilizzati in questa alimentazione, e un bicchiere di vino rosso una volta al giorno, in assenza di particolari patologie.

I principi della dieta mediterranea sono utili per dimagrire in modo sano

Per dimagrire con un protocollo di dieta mediterranea bisognerà innanzitutto stabilire il proprio fabbisogno calorico, includendo tutte le attività della giornata. Si definiranno poi le percentuali dei macronutrienti:

• i carboidrati possono essere assunti da un minimo del 45-46% a un massimo del 55-60%
• i grassi non devono superare il 30%, con predominanza di grassi vegetali (olio di oliva, piccola quota di frutta secca a guscio)
• le proteine sono circa il 15-20% della quota calorica giornaliera, con prevalenza di proteine di origine vegetale

È evidente che vi è molta differenza tra le varie percentuali, per questo il professionista dovrà capire quale sia l’esigenza del paziente e creare un protocollo personalizzato per aiutarlo a perdere peso in modo corretto.

Le ricette tipiche della dieta mediterranea vanno bene a ogni età e per tutte le persone, anche chi è
malato?

Le ricette tipiche della dieta mediterranea, come la già citata pasta e legumi, possono andar bene per tutta la popolazione, sia soggetti sani che portatori di patologie, ma è fondamentale che la dieta sia personalizzata.

Infatti, la stessa ricetta andrà bilanciata in maniera diversa per un soggetto giovane, sano e sportivo, che avrà quindi bisogno di un alto apporto di carboidrati complessi (pasta, riso) e un apporto di proteine adeguato, ma cambierà molto se si sta invece preparando un piano alimentare per una persona che ha superato i 70 anni di età, con un importante sovrappeso e una patologia renale.

In conclusione, la dieta mediterranea è di certo il metodo più efficace per restare in salute, ma anche per ritrovarla. Bisogna però essere certi di applicarla in modo corretto e che sia adeguata alle proprie esigenze e condizioni.