Spalle, allenamento migliore? Ecco qual è

Avere una schiena scolpita è il desiderio di molti, ma sappiate che il miglior allenamento per spalle non richiede necessariamente chissà quali attrezzature. Bastano anche solo dei manubri, purché utilizzati in modo corretto e facendo i movimenti giusti. Naturalmente non senza la necessaria costanza, che è il segreto per ottenere ottimi risultati. Ed allora, quante volte a settimana si possono allenare le spalle? E quali esercizi fare? Ve li illustriamo di seguito.

A cosa serve allenare le spalle?

Allenare le spalle, oltre che per una pura questione estetica (può contribuire a creare un aspetto fisico più attraente e armonioso) ha un risvolto positivo anche sul nostro benessere. E’ vero che delle spalle larghe e sviluppate possono conferire al corpo un aspetto più atletico, ma allenarle serve soprattutto a rafforzarle e migliorare la postura, oltre che a prevenire problemi alla colonna vertebrale. Insomma, si tratta di una buona pratica che potrebbe essere messa in atto anche da chi non necessariamente punta ad avere un fisico atletico.

Qual è l’allenamento migliore per le spalle

Se vi chiedete come fare per avere le spalle larghe, sappiate che l’allenamento migliore è quello che viene eseguito senza fretta, che rispetta il naturale recupero del corpo e che avviene gradualmente. Il segreto è innanzitutto ascoltare e valutare il proprio corpo e questa determinata parte nello specifico. Quanti esercizi fare per le spalle? Non ne servono molti: iniziate allenandole due volte a settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo di crescere e di recuperare. In quanto alle serie da fare, cominciate con 10 ripetizioni. Se concluse queste siete ancora attivi, provate ad aumentare il peso o il numero. Di seguito approfondiamo alcuni esercizi per spalle senza attrezzi, con i macchinari da palestra e adatti sia alle donne che agli uomini per aumentare la massa muscolare in questa zona del corpo.

Alzate laterali

Tra gli esercizi per le spalle con i manubri (o con i cavi), ci sono le alzate laterali, tra le più efficaci per allenare la schiena. Per eseguirle, posizionatevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Tenete le mani ai lati del corpo e sollevate le braccia lateralmente fino a che sono parallele al pavimento. Mantenete le braccia dritte e i gomiti bloccati. Poi, lentamente abbassate le braccia e ripetete per 10-15 ripetizioni per serie, per un totale di 2-3 serie. Ricordate di respirare regolarmente e di mantenere una buona postura. Le alzate laterali con manubri rientrano di fatto tra gli esercizi per spalle da fare (anche) a casa.

Military press

Questo esercizio – ottimo per sviluppare la forza e la massa muscolare nelle spalle e nei tricipiti – coinvolge tutte e tre le teste del deltoide e può essere eseguito con bilancieri o manubri. Per eseguire il military press dovete posizionarvi sotto la barra con i piedi leggermente distanziati ed impugnarla con le mani ad una larghezza leggermente superiore alle spalle. Sollevate la barra finché non raggiunge la parte superiore del petto, quindi abbassatela lentamente fino a quando le braccia non sono completamente estese. Assicuratevi di mantenere il busto fermo e le gambe leggermente piegate per una maggiore stabilità.

Shoulder press con manubri

Questo esercizio – noto anche come lento avanti – è simile al military press: per eseguirlo, posizionatevi di fronte alla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena dritta. Sollevate i manubri tenendoli alle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Poi, estendete le braccia verso l’alto fino a bloccare i gomiti. Ritornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete per il numero di ripetizioni desiderate. Assicuratevi di mantenere sempre la corretta postura e di respirare correttamente durante l’esercizio.