Quanto vale una porzione di un alimento? Tutte le indicazioni per non sbagliare

Per mantenerci in salute dovremmo mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La carne non dovrebbe invece superare le due porzioni a settimana. Quante volte abbiamo sentito parlare delle raccomandazioni degli esperti di nutrizione in termini di porzioni di alimenti? In effetti in cucina la “porzione” è ormai diventata una vera e propria unità di misura. La sua diffusione non corrisponde però sempre a un’adeguata conoscenza di quanto vale esattamente una porzione di un alimento. Come risolvere il problema?

La scelta migliore per non rischiare di sbagliare è far riferimento ai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Ecco a quanto corrisponde una porzione dei principali alimenti che possono arrivare sulle tavole italiane secondo la loro ultima revisione, risalente al 2012 e presentata al XXXV Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le porzioni, salvo quando diversamente indicato, sono intese l’alimento crudo (al netto degli scarti) o pronto per il consumo.

• Frutta e verdura
  Frutta: 150 grammi
  Frutta secca a guscio: 30 grammi
  Frutta secca zuccherina: 30 grammi
  Verdura cruda o cotta: 200 grammi
  Insalata a foglia: 80 grammi
• Legumi
  Legumi freschi: 150 grammi
  Legumi secchi: 50 grammi
  Derivati della soia (ad esempio tofu e tempeh): 100 grammi
• Cereali e altre fonti di carboidrati
  Pane: 50 grammi. Corrispondono a 150 grammi di patate (1 porzione piccola)
  Sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli): 30 grammi
  Cereali per la colazione: 30 grammi
  Pasta, riso, orzo, farro: 80 grammi. Corrispondono a 200 grammi di gnocchi di patate, a 2 porzioni di pane o a due porzioni di pasta per minestre in brodo, couscous o semolino
  Pasta fresca (ad esempio tagliatelle all’uovo): 100 grammi
  Pasta ripiena (come ravioli o tortellini): 125 grammi
  Lasagne: 250 grammi
  Gnocchi di patate: 150 grammi
  Pizza margherita tonda: 350 grammi
  Patate: 200 grammi
  Dolci tipo brioche, croissant, cornetti, biscotti: 30-50 grammi; 70 grammi se con crema o marmellata
  Merendine confezionate: 40 grammi
  Torte, dolci al cucchiaio, gelato: 100 grammi
  Snack, barrette, cioccolata: 30 grammi
  Miele, marmellata: 20 grammi
  Zucchero: 5 grammi
• Latte e derivati
  Latte: 125 ml
  Yogurt:125 grammi
  Formaggio fresco (ad esempio mozzarella): 100 grammi
  Formaggio stagionato (ad esempio grana, groviera o fontina): 50 grammi
• Carne e derivati, prodotti della pesca, uova
  Carne rossa o bianca, fresca o surgelata: 100 grammi
  Uova: un uovo (50 grammi)
  Salumi o affettati: 50 grammi
  Pesce, crostacei o molluschi, freschi o surgelati: 150 grammi
  Pesce, crostacei o molluschi conservati (peso sgocciolato): 50 grammi
• Condimenti
  Olio extravergine d’oliva o di semi: 10 grammi (un cucchiaio da tavola)
  Burro: 10 grammi
• Bevande analcoliche
  Spremute, succhi di frutta, tè freddo: 200 ml
  Tè caldo: 250 ml
  Caffè: 30-50 ml
  Altre bevande non alcoliche: 330 ml
• Bevande alcoliche
  Vino: 125 ml
  Birra 330 ml
  Vermouth, porto, bevande da aperitivo: 75 ml
  Superalcolici: 40 ml

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Via | Aou Careggi