Gli alimenti che contengono fibre: quali sono e i benefici per la salute

Le fibre alimentari contenute nei cibi sono uno dei nutrienti cardine del nostro corpo: sono fondamentali per il senso di sazietà che riescono a fornire, il che può combattere la fame e ridurre le abboffate aiutando a dimagrire, ma soprattutto aiutano la regolarità intestinale, combattendo la stitichezza e proteggendo da obesità, diabete e sindrome plurimetabolica.

Le fibre sono suddivise in solubili e insolubili in acqua: del primo gruppo fanno parte legumi e frutta, mentre nel secondo si trovano i cereali integrali, ovvero non raffinati o parzialmente raffinati, e la verdura.

La fibra solubile, oltre a ridurre l’assorbimento del colesterolo e dei glucidi, rallentano l’assorbimento gastrico e produce gel e mucillagine; la fibra insolubile, invece, si occupa di accelerare il transito intestinale e trattenere l’acqua, combattendo la stitichezza.

Uno studio di questi giorni ha inoltre rivelato che un giusto apporto di fibre alimentari aiuta anche a proteggere il cuore dalle malattie dell’apparato cardiovascolare: il fabbisogno quotidiano è di 30 gr per l’adulto, con un rapporto specifico tra solubili e insolubili di 3 a 1.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di fibre e i benefici per la salute che possono apportare? E come fare a mangiare più fibre, magari aumentando il consumo di cereali come vi suggeriamo sempre per seguire una dieta equilibrata?

Ecco la lista completa con il quantitativo di fibre presenti ogni 100 gr di alimento.

Crusca di frumento: 42,40
Fave, secche: 21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi: 17,60
Fagioli, secchi, crudi: 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi: 17,30
Piselli, secchi: 15,70
Pop corn: 15,10
Farina, segale: 14,30
Passiflora: 13,90
Lenticchie, secche, crude: 13,80
Ceci, secchi, crudi: 13,60
Fagioli dall’occhio, secchi: 12,70
Mandorle, dolci, secche: 12,70
Soia, secca: 11,90
Farina, soia: 11,20
Arachidi, tostate: 10,90
Pistacchi: 10,60
Frumento, duro: 9,80
Frumento, tenero: 9,70
Noci pecan: 9,40
Orzo perlato: 9,20
Datteri, secchi: 8,70
Farina, frumento integrale: 8,40
Tartufo, nero: 8,40
Prugne, secche: 8,40
Fiocchi d’avena: 8,30
Lenticchie, secche, bollite: 8,30
Nocciole, secche: 8,10
Cioccolato, fondente: 8,00
Carciofi, bolliti: 7,90
Fagioli, secchi, bolliti: 7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti: 7,80
Farina, avena: 7,60
Lamponi: 7,40
Fave, secche, sgusciate: 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti: 6,90
Lievito di birra, compresso: 6,90
Farro: 6,80
Pane, tipo integrale: 6,50
Muesli: 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella: 6,40
Piselli, freschi, crudi: 6,30
Noci, secche: 6,20
Biscotti, integrali: 6,00
Grano saraceno: 6,00
Fave, fresche, saltate in padella: 5,90
Mele cotogne: 5,90
Ceci, secchi, bolliti: 5,80
Ceci, in scatola, scolati: 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati: 5,50

Via | Mypersonaltrainer

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