Correre per dimagrire: il programma da seguire per perdere peso con la corsa

Per dimagrire in maniera davvero efficace, la chiave sta nel saper coniugare una sana alimentazione a della regolare attività fisica. Sebbene un corretto regime alimentare sia essenziale per la nostra salute e per riuscire a perdere i chili in più, l’attività fisica è imprescindibile se intendi ottenere dei risultati che siano davvero soddisfacenti. Fra tutte le attività a tua disposizione, se il tuo intento è quello di dimagrire, correre rappresenta senz’altro quella più adatta.

Chi è interessato a correre per dimagrire dovrebbe pianificare un programma di allenamento in maniera consapevole e oculata. Non basta, infatti, indossare le scarpe da tennis e uscire a correre. Bisogna tenere in considerazione diversi elementi, a cominciare dalla tua preparazione fisica, continuando con la tecnica di corsa più adatta e altri fattori di grande importanza che vedremo più avanti.

In questo momento, ciò che più conta è iniziare a correre in modo graduale e con costanza. Giorno dopo giorno, ti renderai conto che la corsa non è solo un mezzo per dimagrire. Si tratta di qualcosa di ben più stimolante e profondo. Il running o il jogging ti aiuteranno a gestire lo stress della vita quotidiana, miglioreranno il tuo benessere mentale e – al contempo – ti permetteranno di migliorare la tua forma fisica.

Vediamo dunque tutto ciò che bisogna sapere prima di aprire la porta e uscire a correre.

Cos’è la corsa?

Quando parliamo di corsa, ci riferiamo a un’attività fisica praticata da sempre dall’uomo. Sulla corsa si basano buona parte delle attività sportive oggi conosciute. In poche parole, si considera “corsa” un’andatura veloce, in cui i piedi non toccano mai contemporaneamente il suolo.

Questo sport è considerato completo sotto ogni aspetto, poiché consente di dimagrire e di rafforzare i muscoli di tutto il corpo, braccia comprese.

La tecnica corretta

Come dicevamo, per correre non è sufficiente indossare un qualsiasi paio di scarpe e uscire di casa. La corretta tecnica è a dir poco fondamentale. Prova a pensarci. Ogni giorno assumiamo una posizione scorretta. Sia che ci troviamo di fronte al computer o seduti a tavola a cena, sia che ci troviamo in metro o sul treno, la posizione che assume il nostro corpo è chiusa e ingobbita. Probabilmente starai assumendo questa posizione proprio in questo momento, non è vero?

Correre continuando ad assumere una postura del genere non gioverà all’efficienza del movimento. Ci porterà a stancarci (o persino a farci male) senza alcun beneficio.

Una corretta tecnica di corsa parte quindi dalla postura, che dovrebbe essere eretta e leggermente inclinata in avanti. Vediamo quindi come adottare la giusta posizione per correre in modo consapevole.

Corsa: la postura corretta step by step

Per correre in modo corretto, senza rischiare di sprecare inutilmente le tue energie, prova a mettere in pratica questi semplici accorgimenti:

• Mantieni il corpo proteso verso l’alto, come se avessi un filo in testa che ti tira in su
• Mantieni stabile il tronco, contraendo gli addominali e la schiena. Quest’ultima dovrà essere ben dritta. Le scapole non dovranno essere chiuse in avanti.
• Lo sguardo dovrà essere diretto verso avanti. Non hai alcun motivo di fissare i piedi o il pavimento.
• Inclinati leggermente in avanti, in modo da avere una spinta maggiore.
• Occhio alle braccia: non lasciarle penzolare lungo i fianchi. Una corretta oscillazione delle braccia ti permetterà di mantenere il ritmo durante la corsa e renderà l’allenamento persino meno faticoso e più coinvolgente.

Benefici della corsa

La corsa è un’attività alla portata di tutti. Una volta appresa la corretta tecnica e la postura più adatta, potrai svolgere questo tipo di allenamento in qualsiasi momento e in ogni luogo. I benefici della corsa sono molti, e vanno da quelli fisici a quelli psicologici. Scopriamo quindi perché correre è l’allenamento migliore che possa esistere!

• Aiuta a perdere peso in modo sano ed equilibrato: abbiamo appurato ampiamente che correre fa dimagrire velocemente, specialmente se alla corsa abbiniamo anche una dieta dimagrante ed equilibrata;
• Migliora la salute fisica e riduce il rischio di soffrire di malattie causate dalla sedentarietà;
• Rafforza le ossa, riducendo il rischio di fratture e quello di sviluppare malattie come l’osteoporosi;
• Migliora la salute cardiovascolare e rinforza il cuore, tenendo così alla larga le malattie cardiache;
• Rinforza i muscoli e il sistema immunitario;
• Allevia le tensioni muscolari;
• Migliora l’umore e tiene alla larga i sintomi di ansia e depressione, grazie alla maggior produzione di endorfine e serotonina durante l’allenamento;
• Aiuta ad alleviare lo stress e favorisce un maggiore rilassamento mentale.

Controindicazioni e svantaggi

La corsa ha anche delle controindicazioni o dei possibili svantaggi? Per certi versi la risposta a questa domanda è si. Se non si è ben allenati, il rischio è ad esempio quello di farsi male (causando stiramenti o infortuni). Inoltre, per chi soffre di disturbi alla schiena la corsa potrebbe aggravare il problema. In tal caso, meglio optare per una camminata a passo veloce.

Se vivi in una zona particolarmente inquinata, la corsa all’aperto potrebbe infine tradursi in una maggiore e pericolosa esposizione allo smog, quindi sarà meglio spostare l’allenamento in luoghi in cui l’aria è più pulita e respirabile.

Correre per dimagrire: programma per principianti

Se ti avvicini per la prima volta a questa disciplina, o se hai vissuto un periodo particolarmente sedentario, la prima cosa da tenere a mente sarà che non c’è alcun bisogno di strafare. Esagerare sin dai primissimi allenamenti non ti aiuterà a ottenere migliori risultati.

Il rischio concreto è piuttosto quello di procurarti delle lesioni o stiramenti, finendo per abbandonare il tuo obiettivo ancor prima di riuscire a raggiungerlo.

Di seguito, vedremo come allenarsi con la corsa in modo ponderato.

Fase iniziale

Comincia con 2 o 3 sessioni di camminata a passo svelto. In questo modo, eviterai di sovraccaricare eccessivamente i muscoli e preparerai il corpo alle successioni e più intense sessioni di allenamento.

Prime 2 settimane

Durante le prime due settimane, corri non più di due o tre volte a settimana. Comincia con un riscaldamento di 8-10 minuti (andrà benissimo una corsetta leggera), quindi corri a un ritmo più sostenuto e costante per circa 30 minuti. Termina la sessione con 10 minuti di camminata a passo svelto e con gli esercizi di stretching post-allenamento.

Dalla seconda settimana in poi …

Al termine delle 2 settimane, potrai aumentare il numero di corse a settimana (fino a 5), la distanza percorsa (con allunghi massimi di 500 m per sessione) e il ritmo di corsa.

Quanto correre per dimagrire?

Quando si inizia a dimagrire con la corsa? Va sottolineato che per dimagrire è importante in primis la distanza percorsa. Solo in un secondo momento prenderemo in considerazione la velocità.

Per quanto riguarda i minuti di corsa per dimagrire, in un principiante la soglia dopo la quale si iniziano a bruciare le calorie accumulate si supera anche dopo 40 minuti di attività. Per ottenere migliori risultati, alla corsa puoi abbinare anche degli esercizi per dimagrire e tonificare il corpo.

Corsa: abbigliamento e accessori utili

Cosa serve per andare a correre? Un paio di scarpe da tennis ai piedi, certo, ma poi? Sebbene non siano fondamentali per un corretto allenamento, alcuni accessori potrebbero tornarti utili per migliorare le tue prestazioni o per monitorare il tuo workout. Inoltre, anche il giusto abbigliamento può fare la differenza in determinate condizioni.

Abbigliamento

Parliamo innanzitutto delle scarpe, che dovranno essere adatte per la corsa, in modo da ottimizzare al massimo il tuo allenamento senza rischiare di andare incontro a fastidiosi infortuni. Le scarpe per correre dovrebbero ammortizzare gli urti causati dall’impatto con il terreno e dovrebbero garantire la massima protezione per le articolazioni, favorendo una corretta stabilità del piede.

Anche il resto dell’abbigliamento è molto importante. Se sei una donna, indossa un reggiseno sportivo che sia in grado di contenere il seno senza farti male.

Inoltre, scegli degli abiti traspiranti pensati appositamente per il running. Se normalmente ti alleni in zone in cui circolano anche dei veicoli, valuta la possibilità di applicare dettagli catarifrangenti ai tuoi indumenti.

Correre per dimagrire: le app di fitness da scaricare

Per monitorare il tuo allenamento e i tuoi traguardi, potresti scaricare anche una delle tante fitness app disponibili nello Store. Si tratta perlopiù di app gratuite come ad esempio:

• Adidas Running by Runtastic
• Nike Run Club
• Runkeeper
• Strava.

Queste applicazioni per fare sport (sullo store potrai trovarne a centinaia) ti daranno la possibilità di monitorare il tuo allenamento, registrare il tuo tragitto (grazie al GPS integrato), la distanza percorsa, la velocità media, le calorie bruciate e tanto altro.

In alternativa, potresti fare ricorso a un fitness tracker o a uno smartwatch activity tracker, per misurare i parametri che più ti interessano e ottimizzare così il tuo workout.

Per dimagrire, correre non basta

Come abbiamo detto in apertura dell’articolo, il solo allenamento non è sufficiente per dimagrire. Bisognerà abbinare un’alimentazione sana ed equilibrata e un generale stile di vita salutare. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso con la corsa, soprattutto se hai bisogno di perdere molti chili per tornare in forma, consulta un dietologo.

Una dieta adatta sarà infatti basilare per un sano dimagrimento. L’alimentazione dovrebbe comprendere carboidrati, grassi, proteine, fibre e tutti gli altri nutrienti essenziali per il nostro benessere.

Eliminare una categoria di cibi (i più bistrattati sono generalmente i carboidrati, nonostante siano in realtà essenziali per la salute) non solo non ti farà perdere peso in modo sano, ma potrebbe rivelarsi persino controproducente.

Integratori per dimagrire: promossi o bocciati?

In farmacia, sui social e in erboristeria siamo sempre bersagliati da pubblicità di prodotti e integratori dimagranti. Ma questi rimedi funzionano davvero? E soprattutto, sono effettivamente necessari?

Tra i prodotti e integratori riconosciuti come efficaci per favorire la perdita di peso o l’eliminazione dei liquidi in eccesso vi sono:

• Gambo d’ananas
• Guaranà
• Caffè verde
• Tè verde
• Carnitina

Questa è solo una brevissima lista di alcuni dei tantissimi integratori per dimagrire diffusi in commercio. Ancora una volta, prima di prendere una decisione importante come quella di assumere un integratore per perdere peso, sarà però necessario chiedere il parere del medico o di un dietologo.

Ricorda che un utilizzo prolungato di simili prodotti, o la loro assunzione durante una terapia farmacologica, potrebbero comportare delle conseguenze anche gravi. Prima di assumere questi o altri integratori (anche naturali), leggi bene le etichette dei prodotti e chiedi un parere al medico.