C come cibi, D come vitamina, E come esposizione al sole

Approfittiamo di questo tempo uggioso per parlare della vitamina del sole, con la speranza di evocarlo. La vitamina D in realtà non è una: sono cinque. D1, D2, D3, D4 e D5: un gruppo di pro-ormoni (precursori degli ormoni) liposolubili, ovvero che si sciolgono nel grasso. L’esposizione alla luce solare e l’assunzione di alcuni cibi più di altri garantisce al nostro organismo il giusto apporto di vitamina D. La vitamina D3, il colecalciferolo, è quella presente nei mammiferi. Diventa biologicamente attiva solo quando viene trasformata, tramite un processo di idrossilazione, in calcitriolo, reazioni che avvengono al livello di reni e fegato. Sulla nostra pelle si trova una provitamina, deidrocolesterolo, che deriva dal colesterolo. Assorbendo l’energia solare viene sintetizzata in colecalciferolo, ecco perché abbiamo bisogno del sole per produrre vitamina D.

A questo punto abbiamo finalmente la forma biologicamente attiva della vitamina D che svolge una funzione importante nel nostro sistema immunitario. Livelli bassi di vitamina D nel sangue ci espongono ad un rischio maggiore di ammalarci e contrarre infezioni. La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, perché favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo. La razione quotidiana consigliata è di 5 microgrammi al giorno sia per gli uomini che per le donne adulte. Varcata la soglia dei cinquant’anni l’apporto quotidiano dovrebbe salire a 10-15 microgrammi.

Superare i 50 microgrammi al giorno è vivamente sconsigliato. L’eccesso infatti è deleterio quasi quanto la carenza. I valori norma, rilevati tramite specifiche analisi del sangue, vanno da un minimo di 10 a un massimo di 47 ng/ml (nanogrammi, miliardesimi di grammo, per millilitro). Ad essere misurati sono i livelli di calcidiolo, un preormone prodotto dal fegato che serve a convertire la vitamina D. I suoi livelli nel sangue, più o meno elevati, possono dunque suggerire anche i valori di vitamina D.

Tra i cibi ad alto contenuto di vitamina D spiccano l’olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come aringhe, sgombri, sardine e salmone, nonché trote e tonno, uova e formaggi. La carenza di vitamina D si manifesta con sintomi come debolezza ossea, dolori muscolari, depressione. La vitamina D è particolarmente fondamentale nelle persone anziane per prevenire l’osteoporosi. Favorisce infatti l’assorbimento del calcio, elemento indispensabile per ossa sane e forti. A tal proposito, il medico spesso decide di somministrare degli integratori di vitamina D.

La vitamina D è utile anche nella prevenzione del melanoma, come dimostrato da recenti studi. Tuttavia, le creme solari a schermo totale bloccano la produzione di vitamina D. Gli esperti consigliano pertanto di esporsi per 15-20 minuti al giorno senza protezione nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio, per trarre beneficio dall’esposizione solare. Nel video che segue il professor Ranuccio Nuti, Past President della SIOMMMS, la Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, illustra le ultime ricerche sui benefici della vitamina D come fattore di prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Foto | Flickr