Vitamina B12: dove si trova e perché per i vegani è necessario integrarla

La vitamina B12, anche detta cobalamina, è un nutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi, mantiene in salute il sistema nervoso ed è coinvolta nelle reazioni di sintesi del DNA. Una carenza di vitamina B12, può portare ad anemia perniciosa, ma anche a gastrite atrofica e problemi di deficit cognitivi.

Per questo è fondamentalmente assumere sufficiente vitamina B12 attraverso il cibo, visto che il nostro corpo non la produce fisiologicamente. Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono soprattutto le carni, il pesce, le uova e i latticini, tutti prodotti animali o di derivazione animale.

Questo rappresenta un problema per chi segue una dieta vegana, per cui è raccomandata l’assunzione di cobalamina attraverso gli integratori o con i cibi arricchiti, come molti tipi di fiocchi di cereali per la prima colazione, addizionati con acido folico, minerali e vitamine, fra cui la B12.

Il fabbisogno di cobalamina di un individuo adulto varia dai 4 ai 7 microgrammi al giorno, ma in caso di gravidanza e allattamento, assunzione di alcuni tipi di farmaci, o se il soggetto è un fumatore, la richiesta di vitamina B12 da parte del corpo aumenta ed è quindi necessario implementarne l’apporto.

Come detto, i vegani hanno necessità di integrare la cobalamina attraverso prodotti para-farmaceutici o anche con alcuni tipi di alimenti non animali che ne contengono una discreta quantità, come alcuni tipi di alghe, quali Spirulina e Chlorella, su cui tuttavia si dibatte circa la biodisponibilità e quindi l’effettivo assorbimento della vitamina B12 in esse contenuta.

Un altro integratore vegan naturale di B12 è anche il lievito nutrizionale, che contiene circa 2,5 microgrammi di cobalamina ogni 4gr di prodotto. Buono anche il latte di soia e le bevande vegetali arricchite con questa vitamina.

Contengono vitamina B12 anche i prodotti alimentari a base di soia fermentata, come tempeh, tamari, tofu, miso e shoyu. Anche in funghi shiitake ne contengono una modesta quantità e possono essere inseriti in una dieta vegana varia e nutriente.

Foto | iStock