Alcune proposte per una dieta vegetariana equilibrata

Per essere vegetariani occorre avere una grande motivazione, che può essere salutistica o di coscienza contro le sofferenza degli animali, ma di sicuro è una scelta che va fatta con consapevolezza e non una moda. Per poter mantenere questo stile di vita, occorre sapere come gestire la dieta vegetariana senza incorrere in carenze alimentari (come quella riguardante la vitamina B12) e malattie, quindi attenzione ed equilibrio sono fondamentali.

Per pianificare una dieta vegetariana equilibrata si possono assumere per un certo periodo integratori a base di cobalamina, o cianocobalamina, la vera vitamina B12. Poi il corpo imparerà da solo ad autoregolarsi.

Una dieta vegetariana per essere equilibrata dovrà prevedere un corretto bilanciamento di proteine, carboidrati, vitamine (vitamina B12 e vitamina C soprattutto) e minerali (ferro). Oltre a frutta e verdura da assumersi quotidianamente, è importante considerare e non farsi mai mancare: dosi giornaliere adeguate di semi e frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi), latte vegetale o animale (latte di capra o di mucca), yogurt, soia e derivati (seitan, tofu, tempeh), legumi e cereali, meglio se integrali ogni giorno; una o due volte a settimana le uova, due o tre volte il formaggio. Miele e lievito di birra sono allo stesso modo ottime fonti di nutrienti importanti. Assicurarsi il pieno di antiossidanti.

Molti piatti della tradizione culinaria italiana, spesso dimenticati, sono vegetariani, a base di legumi e verdure. In una dieta vegetariana la carne andrà sostituita con cereali, legumi e frutta secca. Le proteine vegetali sono sufficienti a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, a patto di variare le fonti e di adeguare le razioni alle proprie esigenze, il fabbisogno proteico è di 0.8-1 g per kg di peso corporeo.