Alimentazione: come limitare i danni delle cene di lavoro

Ultimamente vi capita spesso di mangiare fuori per motivi di lavoro? Che sia un tramezzino veloce al bar o, invece, un pasto completo al ristorante, i danni per la salute e la linea sono inevitabili.

Certo, se si tratta di un fatto occasionale non abbiamo di che preoccuparci. Ma se è routine, allora, bisogna adottare una strategia per la sopravvivenza. Per prima cosa, è auspicabile un maggior controllo nella prima colazione e nell’altro pasto che può consistere in prodotti già confezionati come il tonno sott’olio sgocciolato o il salmone o la stessa carne o i formaggi light con un contorno di verdure e pane. E’ poi importante la distribuzione dei pasti nella giornata per non concentrare tutto in un solo pasto.

Una tecnica abbastanza semplice da adottare è quella di limitare i danni. Per esempio, al ristorante si può consumare un buon primo piatto ed un frutto o una macedonia di frutta fresca; oppure un secondo piatto a piacere con un contorno di verdure, poco condito, 40 grammi circa di pane (mezza rosetta) ed un frutto; o anche un secondo piatto a base di carne o di pesce con un contorno, poco condito, ed una porzione di dolce o di gelato.

Ma anche facendo attenzione alle quantità, è veramente difficile difendersi dalle calorie nascoste, cioè quelle calorie che provengono da particolari modalità di preparazione dei cibi. Ad esempio: un piatto di penne con olio e pomodoro non ha certo le stesse calorie di un piatto di penne con panna e gorgonzola. Tuttavia, possiamo adottare qualche espediente per tentare di mangiare bene senza gravare sul peso. Vediamo come:

• Sapere valutare le porzioni: è molto importante sapersi rendere conto delle quantità, cioè di quante calorie ci sono in un piatto. Questo ci aiuta a valutare se ci stiamo allontanando dal regime dietetico che stiamo seguendo o dalla nostra alimentazione di casa. Se, per esempio, ordiniamo una porzione di pasta dovremmo saperla confrontare con quella che consumiamo abitualmente a casa. Per farlo, basta osservare le dimensioni del piatto e anche quanto sono riempiti.
• Scegliere bene: per limitare davvero i danni, è importante scegliere bene fra i piatti proposti nel menù. Due le possibili strategie: mantenersi su pietanze simili a quelle consumate a casa oppure diversificare sacrificando, però, i primi piatti. Sono proprio questi ultimi, infatti, ad essere quelli più carichi di grassi e condimenti vari. Anche se limitiamo la quantità chiedendo una mezza porzione di pasta o riso, comunque le calorie ingerite sono tante perché le preparazioni di ristorante sono sempre molto elaborate. Meglio, allora, orientarsi su un secondo di carne o pesce che – specie se scegliamo la cottura alla griglia o al forno – hanno un tenore energetico ridotto. Naturalmente sarebbe bene dare la preferenza a piatti poco elaborati come il filetto ai ferri, roast-beef, carne cruda tipo “Carpaccio”, trota oppure pesce di mare ai ferri. In caso di dubbio, ragioniamo in termini di cottura: più è elaborata e più è possibile che abbia subito particolari manipolazioni con sostanze di condimento particolarmente caloriche (ad esempio, burro, olio, o altri grassi da cottura, panna, formaggi…).
• Evitare il dessert: anche se con grande sacrificio, se davvero vogliamo limitare i danni, il dolce va evitato. Meglio privilegiare la frutta più sana e meno calorica. Se proprio non possiamo esimerci dal prendere il dolce, orientiamoci sui gelati artigianali (preferibili rispetto a quelli preconfezionati) o meglio ancora sui sorbetti.
• Selezionare il ristorante: se il pasto fuori casa è un’abitudine piuttosto frequente, può tornarci utile scegliere sempre lo stesso ristorante soprattutto se ne abbiamo trovato uno nel quale preparano piatti semplici come carne ai ferri, roast-beef, pesce ai ferri, prosciutto e melone, mozzarella e pomodori, bresaola e verdure.
• Occhio alle bevande: bere è sempre importante per potersi mantenere in buona salute. Ma lo è ancor di più se pranziamo spesso al ristorante. Non facciamo mancare mai una bottiglia d’acqua naturale e cerchiamo di bere un sorso tra un boccone e un altro: è un ottimo metodo per mangiare più lentamente e accelerare il senso di sazietà. Se avete ordinato anche del vino, cercate di non berne più di un bicchiere e di farlo, se possibile, al termine del pasto per controllare meglio le quantità consumate.
• Limitare il pane: non chiedete il pane subito, ma fatelo arrivare insieme alla pietanza che avete scelto. In questo modo eviterete di “pizzicare” dal cestino mangiando quantità maggiori di pane, crackers e grissini.

Foto | Flickr