Alimentazione e infiammazione: quali carboidrati scegliere?

L’infiammazione cellulare può essere combattuta con l’alimentazione: è questo il messaggio della Zona Mediterranea, evoluzione della Dieta Zona ideata ormai 20 anni fa dal biochimico statunitense Barry Sears. Fra i cibi cui prestare attenzione sono incluse le fonti di carboidrati, che secondo i principi della Zona non dovrebbero superare il 40% della dieta quotidiana. Ma un carboidrato vale l’altro? Quali fonti scegliere?

Lo abbiamo chiesto a Daniela Morandi, nutrizionista specializzata nell’applicazione della Strategia Nutrizionale Zona che si è occupata delle ricette incluse nell’ultimo libro firmato da Sears, intitolato proprio “La Zona Mediterranea”.

Quando si parla del 40% di carboidrati molte persone fanno l’errore di non specificare che questo 40% si intende fatto di carboidrati a basso carico glicemico, quindi frutta e verdura

ci ha spiegato Morandi, sottolineando che le ripercussioni negativi in termini di risposta insulinica possono essere evidenti anche se si assumono quantità minime di carboidrati “sfavorevoli” (cioè ad altro carico glicemico).

Ho visto negli anni che molte persone accolgono questo concetto ma non vanno a fondo e mangiano anche un po’ di pasta e riso. L’integrale è sicuramente migliore in termini di risposta glicemica, ma a livello ormonale non fa tanta differenza.

Dipende poi da cosa voglio ottenere. Se noi vogliamo ottenere un’attività antinfiammatoria e dimagrante seria va da sé che in un primo periodo il carboidrato sfavorevole va tolto; va sostituito con quello favorevole. Poi si apre un ventaglio di possibilità: essendo la risposta glicemica molto individuale, ci sono persone più fortunate che reggono l’apporto di carboidrati anche quando non è favorevole e persone che non lo reggono proprio anche semplicemente da punto di vista del mantenimento del peso.

E fra la verdura? Ci sono scelte migliori rispetto ad altre?

Le verdure vanno praticamente bene tutte, ad esclusione di quelle un po’ difficili come carico glicemico, come le carote, le patate e i legumi. Un occhio di attenzione in più va ad esempio sui pomodori, perché nascono come frutti e quindi sono abbastanza zuccherini e può darsi che diano dei problemi. Per tutto il resto, abbiamo più il problema di averne a sufficienza che di averne troppe.

E la frutta?

Siamo partiti anni fa pensando che i frutti sfavorevoli fossero la banana, l’anguria, il melone, i cachi, l’uva i fichi e queste solite cose. In realtà lavorando che le persone è bello scoprire che anche qui è tutto in quiz, nel senso che proprio perché la reattività glicemica è molto individuale tra la stessa frutta considerata innocua (la mela, la pera, il kiwi, l’ananas, addirittura venduto spesso come la panacea) ci sono delle reattività glicemiche molto diverse.

Se dobbiamo categorizzare, la frutta estiva è quella cui dobbiamo fare più attenzione perché la maturazione sotto ai raggi solari aumenta l’indice glicemico; quindi dal punto di vista dell’indice glicemico albicocche e pesche di giugno sono molto diverse dalla pesca o dall’albicocca di luglio e agosto. Quindi è meglio mangiarle come primizie o non troppo mature, perché quando sono ancora croccanti la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

Pera, mela, kiwi e, in genere, pompelmo e arancio sono invece abbastanza abbordabili da tutti e da tutte le risposte glicemiche, a parte le più sfortunate. Un discorso diverso va fatto per mandarini e clementine, che hanno pochissima fibra e quindi saziano poco. Per questo si finisce per mangiarne tanti, e hanno un carico glicemico mica da ridere. Ottimi i frutti di bosco; con l’ananas bisogna invece fare attenzione perché probabilmente per la presenza della bromelina, che favorisce la digestione, lo scomponiamo molto rapidamente e quindi a molte persone aumenta l’appetito.

Non tutti i carboidrati, quindi, sono uguali, nemmeno quando si ragiona all’interno della stessa categoria di alimenti. Con le scelte giuste è possibile nutrirsi combattendo l’infiammazione, ma il messaggio sembra chiaro: ognuno è un caso a sé, e il modo migliore per proteggere la propria salute e affidarsi ad un esperto che sappia valutare la propria situazione e consigliare l’alimentazione più adatta alla propria risposta glicemica.