Alimentazione per il cuore: i cibi per aumentare il colesterolo buono
Non tutto il colesterolo viene per nuocere: quello “buono”, noto anche sotto le spoglie dell’acronimo HDL, agisce come una sorta di spazzino che raccogliendo il colesterolo in eccesso nel sangue aiuta a ridurre il rischio di aterosclerosi. Le strategie per aumentare i suoi livelli non mancano, e includono anche la scelta dei cibi giusti. Ecco quali sono.
Il pesce (ma non tutto)
Il pesce ricco di omega 3, come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine, può aiutare a ridurre il rapporto tra colesterolo cattivo e colesterolo buono. In altre parole, ad aumentare quest’ultimo. Ma non solo. Gli omega 3 sembrano infatti anche in grado di promuovere un miglioramento del metabolismo del colesterolo HDL, favorendo l’aumento della sua forma che protegge di più dall’aterosclerosi.
La frutta secca
Il motivo per sceglierla è lo stesso che porta a mangiare salmone: la frutta secca è ricca di omega 3. Fra le varietà migliori da questo punto di vista sono incluse noci e mandorle.
L’avocado
Gli omega 3 si possono però trovare anche nella frutta fresca. Ne è ad esempio l’avocado, che può essere mangiato da solo come frutto, oppure sotto forma di guacamole o ancora aggiunto a portate insospettabili come un piatto di pasta. L’obiettivo è sempre lo stesso: aumentare il colesterolo buono.
I semi di lino
Anche in questo caso l’arma segreta sono gli acidi grassi omega 3. I semi di lino possono essere aggiunti interi alla preparazione dei cibi, magari a delle insalate, ma bisogna sempre ricordare di masticarli bene. Altro modo per consumarli è macinati, oppure ancora sotto forma di olio di semi di lino.
L’olio di oliva
Dal punto di vista nutrizionale viene spesso indicato come la fonte di grassi più salutare tra quelle disponibili. Fra i benefici dell’olio d’oliva sembra essere inclusa anche la capacità di aumentare l’efficacia antinfiammatoria del colesterolo buono.
L’avena
Un aiuto per migliorare i livelli di colesterolo arriva anche dalle fibre solubili. Per questo è utile mangiare avena. Attenzione però: l’effetto ottenibile non sembra essere tanto quello di aumentare i livelli di colesterolo buono, quanto piuttosto quello di tenere sotto controllo colesterolo totale e cattivo, soprattutto in chi già è alle prese con l’ipercolesterolemia.
Il riso integrale
Anche il consumo di riso può produrre gli stessi benefici di quello di avena. Attenzione, però, a scegliere quello integrale: le lavorazioni che portano ad ottenere il riso bianco eliminano proprio le fibre che aiutano a tenere a bada il colesterolo.
L’orzo
Quanto detto a proposito del riso vale anche per un altro cereale, l’orzo: ad essere una buona fonte di fibre non è quello perlato, ma quello mondo, corrispondente alla forma integrale.
I legumi
Anche i legumi sono una buona fonte di fibre solubili che possono aiutare non tanto ad aumentare il colesterolo buono quanto a tenere a bada quello totale e quello cattivo.
La frutta (ma non tutta)
Anche alcuni tipi di frutta contengono fibre solubili. E’ questo il caso delle prugne, ma non solo. Anche mele, pere, kiwi, mandarini e pesche ne contengono buone quantità.
I cibi per controllare il colesterolo: guarda la gallery!
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