Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D da decenni è oggetto di studi e ricerche condotte in tutto il mondo. Sull’importanza di questo composto si potrebbero scrivere dei trattati. Se, infatti, quando si parla di patologie a carico dell’apparato scheletrico e articolare come l’osteoporosi e l’artrosi, è soprattutto sul calcio che si punta l’attenzione, è altrettanto vero che questo minerale, senza la vitamina D, sarebbe ben poco utile per la nostra salute.

Infatti è la vitamina D che permette l’assorbimento del calcio a livello intestinale, ed ecco perché è così importante assumerne le quantità corrette.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D? Ed esattamente, cosa sappiamo in merito a questa importantissima vitamina?

Cos’è la vitamina D e perché è così importante?

La vitamina D è in in realtà un gruppo di molecole (pro-ormoni) disponibili soprattutto in forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e di colecalciferolo (vitamina D3). Gli esseri umani assorbono questa vitamina in due modi differenti:

• esponendosi alla luce del sole: nella nostra pelle è infatti presente una provitamina , detta deidrocolesterolo, che attraverso l’azione stimolante dei raggi UV si trasforma in vitamina D subito disponibile
• attraverso l’alimentazione: grazie ad alcuni cibi che contengono questa vitamina.

Ma quali saranno gli alimenti che dovresti portare in tavola? Ed è possibile trovare la vitamina D nelle verdure? Ecco la risposta alle tue domande.

Alimenti ricchi di vitamina D

Come abbiamo detto, questa particolare vitamina è presente in molti alimenti, in particolar modo quelli di origine animale. Le verdure, al contrario, non contengono vitamina D. In questo articolo vogliamo segnalarti una lista di cibi da preferire per aumentare i livelli di vitamina D, tenendo presente che il nostro fabbisogno giornaliero è pari a 10 mg al giorno, e che la fonte principale rimane sempre e comunque l’esposizione alla luce del sole.

Olio di fegato di merluzzo

E’ molto ricco di vitamina D e generalmente viene assunto anche sotto forma di capsule, perle o pillole. Questo prodotto è famoso per la sua grande quantità di grassi polinsaturi (omega 3) e per le sue proprietà benefiche. Si ritiene che l’olio di fegato di merluzzo abbia infatti degli effetti antinfiammatori e anticoagulanti. Viene consigliato per combattere il colesterolo e i trigliceridi alti, per abbassare la pressione, per prevenire le malattie cardiache, il glaucoma e altre patologie.

Salmone

Anche il salmone permette di ottenere un buon apporto di vitamina D. Una porzione contiene infatti 447 UI (unità internazionali). È preferibile scegliere sempre del salmone fresco. Accertati della provenienza del prodotto che stai acquistando, e prediligi sempre pesci provenienti da una pesca sostenibile.

Aringhe

Fresche, in scatole, marinate o affumicate: le aringhe possono essere preparate in tanti modi diversi. Oltre ad essere ottime e versatili in cucina, le aringhe possono offrire anche buone dosi di vitamina D. Una porzione contiene infatti 272 UI.

Pesce azzurro (sardine, alici, sgombri)

Quando parliamo di pesce azzurro ci riferiamo in realtà a una grande varietà di pesci (sgombro, sardine, acciughe, tonno, …). Il nome deriva dal classico colore tendente all’azzurro che accomuna la maggior parte di questi animali. In generale, il pesce azzurro contiene elevate dosi di Omega 3 e di vitamina D.

Uova

Ricche di ferro, fosforo, calcio e vitamine del gruppo B, le uova permettono di ottenere anche delle discrete quantità di Vitamina D (87 IU).

Funghi

Fra i cibi che contengono vitamina D rientrano anche i funghi, una delle fonti alimentari più apprezzate soprattutto da chi non mangia alimenti di origine animale, e cioè da chi segue una dieta vegana o vegetariana. Fra i più ricchi di questa vitamina ci sono i funghi porcini, i chiodini e i prataioli. È però importante sottolineare che chi segue una dieta restrittiva (che non contempli il consumo di carne, pesce e latticini) non dovrebbe assumere eccessive quantità di funghi nel tentativo di ottenere il giusto apporto di vitamina D. A dosi troppo elevate, anche questo alimento può infatti causare degli effetti spiacevoli.

Ricotta e formaggi

Per finire, anche i formaggi, il latte e i suoi derivati possono offrire piccole quantità di vitamina D. Nello specifico, il burro contiene fino a 60 IU per 100 g, mentre i formaggi più grassi contengono fino a 24 IU di vitamina D per 100 grammi.

Vitamina D nei neonati

Durante il primo anno di vita, i neonati devono assumere la vitamina D. Dal momento che è collegata allo stile di vita, spesso i bambini piccoli trascorrono poco tempo all’aria aperta, e quando lo fanno, generalmente sono molto coperti, quindi riescono ad assorbire minime quantità di vitamina D. Per questo motivo gli esperti consigliano ai neo-genitori di somministrare ai bambini un supplemento di vitamina D durante tutto il primo anno di vita (o anche per più tempo, se necessario).

Carenza di vitamina D

Infine, vediamo quali sono i rischi di una potenziale carenza di vitamina D, una condizione che si verifica quando non ne assumiamo sufficienti quantità attraverso l’alimentazione e soprattutto l’esposizione al sole. In questo caso, potresti andare incontro a diverse complicazioni.

Inizialmente potresti non renderti conto di avere una carenza vitaminica, ma a lungo andare potresti sperimentare sintomi come debolezza muscolare e dolore alle ossa. Se i livelli della vitamina D sono molto al di sotto rispetto ai valori normali riportati nei risultati dell’esame del sangue, chiedi consiglio al medico per affrontare il problema della vitamina D bassa ed eventualmente per assumere un integratore di vitamina D.

Ricorda che una carenza di vitamina D può infatti essere collegata a maggiori rischi di:

• Morte per malattie cardiovascolari
• Rachitismo nei bambini
• Deficit cognitivo negli anziani
• Problemi alle articolazioni e sviluppo di malattie come l’osteoporosi
• Asma grave nei bambini.

Si ritiene che una carenza di vitamina D possa favorire anche lo sviluppo di altre malattie, come il cancro, il diabete e altre patologie. Tuttavia sono necessari nuovi studi per approfondire l’argomento e chiarire il ruolo di questo composto nella prevenzione di simili malattie.

Ricordiamo inoltre che, sebbene alcuni cibi contengano indubbiamente buone quantità di vitamina D (e ciò include anche gli alimenti fortificati), secondo l’Istituto superiore di sanità il 90% del fabbisogno si ottiene mediante l’esposizione al sole. In alcuni casi può essere richiesta un’integrazione attraverso dei supplementi alimentari, che dovranno essere prescritti dal medico. Gli integratori infatti sono necessari solo di rado, e in alcuni casi possono interferire con l’efficacia di alcuni farmaci comuni.

Vitamina D negli alimenti: cosa devi sapere

La vitamina D è importante per proteggere le nostre ossa, per tenere alla larga numerose malattie e per migliorare le nostre difese immunitarie. La maggior parte del fabbisogno di questa vitamina viene soddisfatto attraverso una regolare esposizione ai raggi solari, ma anche l’alimentazione può venire in nostro aiuto.

Alcuni alimenti con vitamina D possono infatti essere integrati nella dieta, per aumentarne le quantità e migliorare il nostro benessere.

Fra i cibi da portare in tavola ci sono:

• Pesce azzurro
• Olio di fegato di merluzzo
• Formaggi, latte e derivati
• Salmone
• Aringhe
• Funghi.

La sola alimentazione non basta per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Non dimenticare quindi di esporti ai raggi del sole e – solo se necessario – chiedi al medico se è il caso di assumere un integratore di vitamina D. Questo andrà consigliato solo se dalle analisi è emersa una carenza importante di questa vitamina.