Tutti gli alimenti ricchi di acido folico che dovresti mangiare

In quale frutta e verdura si trova l’acido folico? E quali sono gli alimenti più ricchi di questa sostanza che dovremmo mangiare tutti i giorni? Quando parliamo di acido folico e di folati ci riferiamo in particolar modo a delle vitamine del gruppo B (e più specificatamente la vitamina B9) essenziali per il corretto svolgimento di numerose funzioni del nostro organismo.

Per essere più esatti, la parola “folati” indica in realtà la vitamina B9 nella sua forma naturale (ovvero quella presente nei cibi che mangiamo ogni giorno), mentre la parola “acido folico” indica invece la forma ossidata della vitamina, che si trova negli integratori vitaminici o che viene spesso aggiunta a certi tipi di alimenti (ovvero i classici alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, crackers, biscotti e molti altri ancora).

A cosa serve l’acido folico?

Prima di vedere quali sono gli alimenti che contengono maggiori quantità di acido folico, vediamo però a cosa serve questo composto. Come abbiamo accennato, una corretta assunzione di acido folico (attraverso la dieta o mediante un’apposita integrazione, se necessario) è indispensabile per la nostra salute. I folati aiutano infatti il corpo a produrre nuovi globuli rossi sani, sono indispensabili per la sintesi e la riparazione di DNA, RNA e delle proteine.

Inoltre, l’acido folico è essenziale anche e soprattutto durante il periodo della gravidanza. Le future mamme ricevono infatti la raccomandazione di assumere degli appositi integratori durante questa fase della vita, poiché una eventuale carenza di acido folico potrebbe causare delle anomalie del tubo neurale e lo sviluppo di patologie molto gravi, come la spina bifida (una malformazione congenita causata da un difetto nello sviluppo della colonna vertebrale e del midollo spinale) e l’anencefalia. Quest’ultima è una malattia caratterizzata da un’assenza parziale o totale della volta cranica, della cute e del cervello nel bambino.

Integratori di acido folico: quando assumerli?

Nella maggior parte dei casi riusciamo ad assumere le quantità corrette di acido folico grazie a un’alimentazione equilibrata e sana, che comprenda quindi le giuste dosi di frutta, verdura, proteine, carboidrati e tutti gli altri elementi essenziali per la nostra salute. Nonostante ciò, in alcuni casi è comunque necessario assumere degli integratori alimentari. Ciò riguarda soprattutto tutte le donne incinte e le donne che desiderano avere un bambino.

Inoltre, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di integratori alimentari a base di acido folico se dalle analisi del sangue dovesse emergere una carenza di acido folico. Questa condizione infatti può, a sua volta, avere delle conseguenze serie per la salute, aumentando ad esempio il rischio di soffrire di anemia.

Generalmente a rischiare maggiormente di soffrire di carenza di acido folico sono le persone che consumano eccessive quantità di bevande alcoliche, le donne in età fertile, chi soffre di condizioni che influenzano l’assorbimento dei nutrienti (malassorbimento) e le persone che soffrono di celiachia.

Acido folico: quanto prenderne?

In caso di carenza di acido folico, la giusta quantità da assumere dovrà essere valutata attentamente dal proprio medico. Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, la quantità raccomandata dovrebbe essere di 0,4 mg al giorno, ma il dosaggio dovrà essere maggiore per le donne in gravidanza e per quelle che stanno pianificando di avere un bambino. In tal caso, il consiglio generale è quello di assumere 0,6 mg di acido folico al giorno.

Prima di assumere degli integratori di acido folico, è però molto importante parlarne sempre con il medico. Come spesso accade, l’utilizzo di questi prodotti senza che ve ne sia una reale necessità può infatti avere delle conseguenze serie per la salute dei pazienti.

Nel caso degli integratori di acido folico, i rischi possono verificarsi essenzialmente per un eventuale sovra-dosaggio, quindi, se assunti con attenzione e seguendo le raccomandazioni del medico, non dovrebbero verificarsi particolari effetti collaterali.

Alimenti ricchi di acido folico: quali scegliere?

Come dicevamo, molti cibi spesso presenti sulla nostra tavola possono fornire il giusto apporto di acido folico (o folati). Si tratta di alimenti sia di origine vegetale che animale, che insieme ci aiutano a mantenere in salute il nostro organismo, e che per questo motivo non dovrebbero mancare nella nostra dieta.

Ma a conti fatti, quali alimenti contengono acido folico? Fra quelli più ricchi, rientrano in particolar modo:

• Frattaglie
• Fegato di pollo
• Avocado
• Verdure a foglia verde
• Zucchine
• Carciofi
• Broccoli
• Asparagi
• Cavolo nero
• Indivia
• Lattuga
• Barbabietole
• Frutta secca
• Cibi integrali
• Legumi
• Cioccolato
• Uova

Per assumere dosi extra di vitamina B9 potresti anche decidere di acquistare degli alimenti fortificati. Fra questi rientrano soprattutto i cereali per la colazione, i biscotti e alcuni succhi di frutta. Leggi sempre le etichette e le informazioni nutrizionali dei prodotti che acquisti, e scoprirai che molti alimenti contengono una integrazione di vitamina B9.

Ricordiamo inoltre che buona parte dei folati presenti negli alimenti potrebbero “perdersi” durante la cottura. L’assunzione di alcuni farmaci o un eccessivo consumo di bevande alcoliche potrebbe infine ridurre l’assorbimento di acido folico.

Alimenti ricchi di acido folico: cosa bisogna sapere?

L’acido folico è la forma sintetica dei folati, vale a dire un’importante vitamina del gruppo B. Nella maggior parte dei casi riusciamo ad assumere le giuste quantità di folati semplicemente seguendo una corretta alimentazione. Per proteggere la tua salute ti basterà quindi assumere le giuste quantità di determinati cibi, come ad esempio le frattaglie, la frutta secca, i cibi integrali e così via. È inoltre possibile scegliere dei cibi fortificati, ossia degli alimenti che contengono un’integrazione di acido folico. Fra questi vi sono ad esempio i cereali da colazione, biscotti e diversi altri cibi.

In alcune condizioni è tuttavia possibile sviluppare una carenza di acido folico, che richiederà un trattamento a base di integratori alimentari. L’assunzione di questi prodotti è inoltre consigliata anche per le donne in gravidanza, per le donne che stanno cercando di avere un bambino e per alcuni gruppi di persone (ad esempio per chi soffre di malattie che limitano l’assorbimento di nutrienti essenziali). In tal caso, il medico potrebbe consigliarti di valutare un’integrazione di acido folico, in modo da raggiungere i livelli adeguati e non mettere a rischio la tua salute.