Alimenti ricchi di calcio, l’elenco

Uno dei minerali presenti in maggiore quantità nel nostro organismo è il calcio, ma il nostro corpo non è in grado di produrlo. Ciò vuol dire che dovremo assumerlo consumando alimenti ricchi di questo minerale, in modo da non rischiare un’eventuale e dannosa carenza alimentare.

Ma cosa si può mangiare per aumentare il calcio nelle ossa? Quali sono i cibi più ricchi di questo minerale?

Prima di rispondere a queste domande, vediamo rapidamente a cosa serve il calcio e cosa potrebbe comportare un apporto insufficiente.

A cosa serve il calcio?

Quasi tutto il calcio che assumiamo quotidianamente si concentra nelle ossa, mentre la restante parte svolge importanti funzioni per il sostegno del nostro organismo. Sappiamo anche che il calcio è importante per avere denti forti, questo minerale sostiene la corretta funzione cellulare, supporta le funzioni muscolari e nervose, concorre alla contrazione del muscoli, alla produzione di ormoni e alla regolazione della pressione sanguigna.

Insomma, il calcio è un minerale importantissimo per il buon funzionamento di tutto il nostro organismo.

Il fabbisogno quotidiano di questo minerale varia in base all’età del soggetto. Nelle persone adulte, la quantità giornaliera raccomandata va dai 1000 ai 1300 milligrammi (mg) al giorno, ma tale fabbisogno può aumentare in alcune fasi della vita, come ad esempio durante il periodo della gravidanza o in allattamento, nelle donne in post-menopausa e nei soggetti anziani.

I rischi di una carenza di calcio

Cosa succede se non mangiamo abbastanza alimenti ricchi di calcio ogni giorno? Dal momento che questo minerale svolge tante funzioni vitali per la nostra salute, è chiaro quanto sia importante assumerne in adeguate quantità.

Un’eventuale carenza alimentare potrebbe comportare problemi come:

• Fragilità delle ossa
• Un maggior rischio di fratture
• Osteomalacia
• Osteoporosi
• Danni ai denti e alle gengive.

Poiché le ossa si indeboliscono lentamente, però, potresti non notare questi sintomi se non in presenza di una frattura o di danni evidenti.

I primi sintomi di una carenza di calcio possono includere disturbi come dita addormentate o che pizzicano, crampi muscolari, sonnolenza, alterazioni del battito cardiaco e mancanza di appetito.

Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

Ma a questo punto, come assumere 1000 mg di calcio al giorno per evitare delle carenze alimentari?

Probabilmente starai pensando che per assumere abbastanza calcio attraverso la dieta sia necessario consumare latte e formaggi in grandi quantità. In realtà anche la frutta contiene calcio, così come la verdura e la frutta secca.

È pur vero che le principali fonti di calcio sono rappresentate proprio da latte e latticini, come formaggio, yogurt e così via.

Di seguito puoi trovare alcune liste dettagliate con i migliori cibi di origine animale, vegetale, i frutti e le verdure con più calcio.

Prima di lasciarti alla lettura degli schemi, però, ti ricordiamo che il calcio ha bisogno della vitamina D per poter essere assimilato correttamente, per cui sarà importante consumare alimenti ricchi di vitamina D e calcio per sostenere in modo ottimale il nostro organismo.

Tabella degli alimenti ricchi di calcio di origine animale

• Latte intero: circa 270 mg di calcio per tazza (250ml)
• Parmigiano reggiano: circa 1100 mg di calcio per 100 gr
• Formaggio svizzero: circa 791 mg per 100 gr
• Feta: circa 493 mg per 100 grammi
• Yogurt greco: circa 150 mg ogni 100 grammi
• Sardine o salmone in scatola (e altri pesci di cui si mangiano anche le lische): tra 200 e 250 mg per 100 grammi. Il salmone contiene anche vitamina D, utile per favorire l’assorbimento del calcio.
• Acciughe: circa 44 mg di calcio per 100 grammi.

Oltre a fornire calcio e vitamina D, questi alimenti sono anche una buona fonte di proteine, essenziali per il nostro organismo.

Alimenti vegetali ricchi di calcio

Quali sono le verdure più ricche di calcio? Come fanno notare i medici, negli ultimi anni, con la diffusione di diete a base vegetale e l’aumento dei casi di intolleranza al lattosio, il consumo di latte e derivati è fortemente diminuito.

Per questo motivo, è importante sapere quali sono gli alimenti (anche di origine vegetale) che possono apportare buone quantità di calcio, in modo da scongiurare il rischio di una possibile carenza di questo minerale. Di seguito vedremo qual è la frutta ricca di calcio e quali sono le verdure più utili per raggiungere un corretto apporto di questo minerale.

Verdure ricche di calcio

Se hai bisogno di consumare alimenti ricchi di calcio ma senza colesterolo, verdure e legumi potrebbero fare al caso tuo. Vediamo quali sono quelle più ricche di questo minerale.

• Cavolo: circa 320 mg di calcio per porzione (250gr)
• Fagioli alati: circa 440 mg per 100 grammi di prodotto
• Legumi, specialmente fagioli e lenticchie, che sono fonti di fibre, proteine, ferro, calcio, acido folico e potassio
• Broccoli: 31 mg di calcio in mezza tazza di broccoli cotti
• Soia: 25 mg per 100 grammi
• Verdure a foglia verde scuro, come cavolo cappuccio e spinaci: apportano circa 180 mg per una porzione da 100 grammi.

Qual è la frutta più ricca di calcio?

Oltre alle verdure, anche alcuni tipi di frutti possono apportare ottime quantità di calcio. Nella seguente lista vedremo qual è la frutta fresca, la frutta secca e quali sono i semi che ne contengono di più:

• Fichi: 5 fichi secchi o freschi apportano circa 135 mg di calcio
• Papaya: 28 mg di calcio per 100 grammi
• Arance: un’arancia da 100 grammi apporta circa 40 mg di calcio
• Mandorle: circa 250 mg per 100 grammi. Le mandorle apportano anche buone quantità di fibre, magnesio, vitamina E e manganese.
• Semi di chia: 1 cucchiaio da tavola apporta 78 mg di calcio (631 mg per 100 grammi)
• Semi di sesamo: circa 975 mg di calcio per 100 gr
• Semi di lino: 265 mg per 100 grammi.

A questa lista di alimenti, vanno aggiunti anche i cibi fortificati con calcio, come il latte vegetale, i cereali per la colazione, farina fortificata e alcuni succhi di frutta. Questi particolari cibi sono ricchi sia di calcio che di ferro, e possono aiutarti a raggiungere le giuste quantità di questi due importanti minerali.

Qual è il cibo che contiene più calcio?

Uno dei cibi più ricchi di calcio per tenere alla larga osteoporosi e altre condizioni è senz’altro il latte, seguito da yogurt e formaggi. Questi tre alimenti di origine animale apportano quantità di calcio elevate e ben assorbibili.

Se invece puoi assumere solo alimenti ricchi di calcio senza lattosio, potrai optare per pesci, verdure a foglia scura e frutta secca, ma anche soia (e derivati) e frutta fresca, oltre alle alternative delattosate (senza lattosio) di formaggi, latte e altri prodotti caseari.

Quando assumere un integratore di calcio?

Il miglior modo per introdurre il calcio nel tuo organismo è attraverso una dieta sana e bilanciata, che comprenda tutti gli alimenti (sia di origine animale che vegetale) che ne contengono in maggiori quantità.

Qualora questo non fosse possibile, possono venire in nostro aiuto gli integratori alimentari, che dovranno essere assunti sempre e solo dietro consiglio del medico, e solo in caso di effettiva necessità.

Un apporto eccessivo di calcio (più di 1.500 mg al giorno) e/o di vitamina D, potrebbe infatti avere delle conseguenze gravi e pericolose per la vita, causando una condizione nota come “ipercalcemia”.

Ciò potrebbe, a sua volta, provocare disturbi come insufficienza renale, calcoli renali, disturbi allo stomaco, debolezza muscolare, osteoporosi, calcificazione delle arterie, e potrebbe interferire con l’assorbimento di ferro, zinco e altri minerali.