Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Il Ferro (Fe) è un minerale fondamentale per il buon funzionamento del nostro corpo e per questa ragione è essenziale che nella dieta non manchino buone quantità di alimenti ricchi di questo macroelemento. Il ferro svolge infatti numerose funzioni vitali e indispensabili.

Esso è innanzitutto un componente principale dell’emoglobina, vale a dire la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni verso tutte le altre parti del corpo, ma è anche un elemento fondamentale della mioglobina, un’altra proteina che, invece, ha la funzione di immagazzinare ossigeno nei muscoli.

Inoltre, questo minerale stimola le funzioni di numerosi organi, come ferro, intestino e milza, concorre nella produzione di ormoni e nelle attività di molti enzimi, e svolge numerose altre funzioni importanti per il nostro benessere.

Appare chiaro, dunque, quanto sia importante assumere le giuste dosi di ferro quotidianamente, per supportare e favorire il corretto funzionamento del nostro corpo.

Ferro eme e ferro non eme, le differenze

Il ferro è un minerale molto importante all’interno del nostro organismo, perchè é fondamentale per tantissime funzioni fisiologiche. Si sente spesso dire che un soggetto o un altro sono carenti in ferro e quindi, in questi casi, da un lato si cerca di assumerne in maniera maggiore con l’alimentazione, dall’altro lato, si assumono integratori a base di ferro. Anche se gli alimenti ricchi di ferro rimangono la fonte primaria da prediligere sempre per evitare carenze e le conseguenze di queste ultime.

Probabilmente ti sarà capitato di sentir parlare di “ferro eme” e di “ferro non eme”, e forse saprai già che il primo è considerato più “assimilabile” rispetto al secondo.

Ma cosa significa questo esattamente? E qual è la differenza tra ferro eme e ferro non eme? In poche parole, il “ferro eme” (quello più facilmente assimilabile) è legato alle proteine, e si trova soprattutto nella carne e in altri alimenti di origine animale.

Il ferro non eme, invece, è perlopiù un ferro di origine vegetale, presente in forma inorganica.

A differenziare queste due tipologie di ferro è, essenzialmente, il meccanismo con cui vengono assimilati. Il ferro non-eme, infatti, può essere assorbito meglio se assunto con altri tipi di alimenti, mentre quello eme viene assimilato dal corpo a prescindere dalla presenza di altre sostanze.

Fabbisogno giornaliero di ferro

Un adulto, in media, ha un fabbisogno di ferro di circa 10-12 milligrammi al giorno, ma in determinate fasi della vita, e in determinate situazioni, potrebbe essere necessario un apporto maggiore. Infatti, in alcuni condizioni il fabbisogno di questo minerale prezioso per la salute di tutto l’organismo può aumentare fino a 20 mg.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Ma allora, come recuperare il ferro velocemente? Quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile che dovremmo inserire nella nostra dieta?

Di seguito abbiamo stilato una sorta di lista (o se preferisci una tabella) degli alimenti ricchi di ferro che dovresti consumare con una certa regolarità.

Per comodità, abbiamo separato i cibi vegetali ricchi di ferro da quelli di origine animale. Tieni a mente che per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo, come di altri minerali, è importante seguire una dieta quanto più varia e completa possibile, assumendo in maniera equilibrata alimenti ricchi di tutte le sostanze nutritive essenziali per la salute.

Alimenti animali più ricchi di ferro

Fra i cibi animali più ricchi di ferro (presente in forma eme) rientrano i seguenti alimenti:

• Fegato
• Carne rossa
• Pesce
• Frattaglie
• Pollame
• Uova
• Crostacei
• Cozze
• Vongole
• Ostriche
• Sardine in scatola

Alimenti vegetali più ricchi di ferro

Le fonti di ferro di origine vegetale apportano il ferro non-eme, che, come abbiamo visto, è meno assorbibile rispetto a quello eme (a breve vedremo come aumentare l’assorbimento di questo tipo di ferro) e quindi ne abbiamo bisogno in quantità maggiori rispetto al ferro eme contenuto, invece, in fonti nutrizionali di origine animale.

Tra gli alimenti da portare con regolarità in tavola, perché ricchi anche di altre sostanze nutritive come minerali, grassi buoni e vitamine, rientrano:

• Legumi
• Frutta secca
• Albicocche secche
• Semi di zucca e semi di sesamo
• Piselli spezzati
• Cereali integrali
• Verdure a foglia verde (come ad esempio il crescione e gli spinaci o i broccoli)
• Cioccolato fondente
• Avocado
• Gelsi
• Prugne
• Funghi secchi
• Riso integrale
• Cereali integrali
• Rucola
• Tofu
• Alghe
• Avena

E sempre in tema di alimenti ricchi di ferro adatti per vegetariani e vegani, devi sapere che fra i legumi più ricchi di ferro sono da prediligere fagioli, lenticchie e ceci. Per quanto riguarda invece la frutta che contiene ferro, come abbiamo visto, rientrano nella lista l’avocado, i gelsi e le prugne, ma anche le albicocche secche e la frutta secca in generale.

Ma qual è l’alimento che contiene più ferro in assoluto? A vincere il titolo pare sia proprio la carne rossa, in particolar modo manzo, agnello e vitello.

In alcuni casi, riuscire a reintegrare il ferro solo con la dieta può risultare difficoltoso. Spesso, a venirci in aiuto sono quindi i cosiddetti alimenti fortificati, come i cereali per la colazione e alcuni tipi di bevande vegetali e non.

Come aumentare l’assorbimento del ferro?

A questo punto, sappiamo cosa si deve mangiare per aumentare il ferro, ma in realtà le cose da sapere non finiscono qui. Alcuni alimenti, infatti, possono favorire più di altri l’assorbimento di questo minerale. In particolar modo, gli alimenti ricchi di vitamina C possono aumentarne l’assorbimento, per cui sarebbe saggio consumare cibi ricchi di ferro non-eme con condimenti e alimenti come limone, arance, kiwi, peperoni e pomodori.

Alimenti ricchi sia di ferro che di vitamina C sono, ad esempio, i cavoli, i peperoni e i broccoli. Inoltre, devi sapere che altri tipi di alimenti possono invece ostacolare l’assorbimento del ferro, inibendolo. Quindi meglio prestare molta attenzione, per non invalidare l’assunzione di ferro assumendo cibi e bevande che possono limitarne l’efficacia. Fra questi rientrano i cibi ricchi di calcio e quelli ricchi di tannini, come il vino, il tè e il caffè.

Se intendi consumare queste bevande, quindi, sarà meglio farlo lontano dai pasti, specialmente se soffri di una carenza di ferro.

Integratori di ferro

Talvolta si rende necessario l’utilizzo di un integratore di ferro per sopperire a un’eventuale carenza alimentare. Questi integratori alimentari devono però essere utilizzati con attenzione, e solo dopo aver chiesto un parere al proprio medico curante.

Gli integratori di ferro, infatti, possono causare fastidiosi effetti collaterali (a cominciare dai disturbi gastrointestinali), e un eccesso di ferro potrebbe causare conseguenze gravi per la salute, come danni a organi, disturbi cardiaci, diabete e altre condizioni gravi.

In particolare le donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassobimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro. Naturalmente in questo caso esistono dei supplementi e degli integratori che possono aiutare ad aumentare la sideremia nel sangue, tuttavia la nostra fonte primaria di questo, come di tutti gli altri minerali importanti per il nostro benessere, rimane l’alimentazione.