Quali sono i cereali senza glutine? Ecco l’elenco completo

Trovarsi alle prese con una diagnosi di celiachia spesso può generare molta incertezza. Quali alimenti può mangiare un celiaco? Quali sono i cereali che non potrai mangiare? E come scegliere i prodotti più adatti senza mettere a rischio la propria salute?

Fortunatamente, in commercio esistono numerosi cibi per celiaci, alimenti preparati appositamente con farine e cereali senza glutine, grazie ai quali la dieta di una persona celiaca potrà essere quanto più varia e soddisfacente possibile.

In questo articolo, ad esempio, vedremo quali sono i migliori cereali senza glutine, e ne analizzeremo le proprietà benefiche e nutritive, in modo da decidere con consapevolezza quali cereali integrare nella nostra dieta gluten free quotidiana.

Quali sono i cereali senza glutine che un celiaco può mangiare?

I cereali e gli pseudocereali senza glutine disponibili negli scaffali dei supermercati sono davvero molti. Prima di vedere di quali si tratta, ricordiamo che fra i più diffusi cereali contenenti glutine – e quindi da evitare – vi sono il frumento, il farro, l’avena, l’orzo, la segale, il kamut, il bulgur e il cous-cous.

Se ti stai domandando se il farro è adatto per i celiaci, la risposta quindi è no. Insieme ai cereali che abbiamo appena menzionato, si tratta infatti di un alimento contenente glutine, per cui dovrà essere evitato da chi soffre di celiachia.

Ma allora cosa possono mangiare i celiaci e, in particolare, quali cereali può mangiare un celiaco? Come abbiamo preannunciato, le possibilità di scelta sono davvero molte. Nella maggior parte dei casi si tratterà di alimenti dalle sorprendenti proprietà nutritive, cibi da aggiungere alla dieta sia che tu debba  rinunciare al glutine, sia che tu possa seguire un’alimentazione “normale”.

Vediamo dunque quali sono i cereali e gli pseudo-cereali gluten free da aggiungere alla nostra alimentazione, nel caso in cui, dopo aver notato i sintomi della celiachia e dopo aver fatto gli esami per la celiachia, abbiate ottenuto una diagnosi che prevede una dieta senza glutine.

Riso

E’ considerato uno dei principali alimenti – se non il principale in assoluto – in Asia e nel resto del mondo. Il riso è un cereale naturalmente privo di glutine, e viene impiegato sia per la realizzazione di piatti gustosi, sia nella preparazione di dolci, farine, pasta, bevande vegetali e prodotti da colazione.

Si tratta di un alimento molto comune nella dieta del celiaco, un’ottima alternativa alla pasta, un cereale dall’elevato contenuto di carboidrati che offre anche un valido apporto di minerali (magnesio, ferro, zinco e potassio), vitamine (soprattutto vitamina E e vitamine del gruppo B) e amminoacidi essenziali.

Mais

Alimento di spicco in molte culture del mondo, il mais è molto apprezzato anche da chi segue una dieta senza glutine. Si tratta di una pianta erbacea che fa parte della famiglia delle Poaceae. Questo cereale viene impiegato nella preparazione di numerosi prodotti, come la farina di mais, i pop corn, i corn flakes e altri alimenti.

Il mais offre un ottimo apporto di proteine e discrete quantità di vitamine e minerali. Questo cereale fa spesso parte dell’alimentazione dei celiaci, tuttavia, se intendi acquistare dei prodotti a base di mais, assicurati che sia riportata la dicitura “senza glutine” o il marchio con la spiga barrata.

Grano saraceno

Nonostante il nome possa trarre in inganno, anche il grano saraceno è un “cereale” senza glutine. In realtà, più che di fronte a un cereale in questo caso ci troviamo di fronte a uno pseudocereale.

Con questo termine si indicano le piante che producono frutti che, da un punto di vista nutrizionale, sono simili a quelli delle graminacee, ma che non appartengono a questa famiglia. Il grano saraceno (o grano nero) è infatti una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Polygonaceae.

Questo alimento è largamente impiegato nella preparazione di alimenti per celiaci, e vanta anche delle eccellenti proprietà nutrizionali. Si tratta infatti di un alimento ricco di ferro, selenio e zinco. Questo pseudocereale contiene inoltre vitamine (soprattutto acido folico o Vitamina B9), e vanta spiccate proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.

Com’è la farina di grano saraceno?

La farina di grano saraceno viene ottenuta dalla macinazione del grano saraceno, è caratterizzata da un delicato aroma di nocciola e viene impiegata per la preparazione di biscotti, lievitati, pizza senza glutine fatta in casa, dolci, frittelle e pasta fresca.

Miglio

Impiegato in special modo per la realizzazione di farine senza glutine e semole, il miglio è un altro cereale apprezzato da chi deve seguire una dieta priva di glutine.

Questo cereale contiene elevate quantità di minerali (soprattutto fosforo e ferro), fibre e proteine. Grazie al suo sapore delicato, che ricorda un po’ quello delle noci e delle nocciole, il miglio è impiegato in particolar modo nella preparazione di prodotti da forno, specialmente in abbinamento con altre farine, come quella di mais o la farina di grano saraceno.

Amaranto

Eccoci di fronte a un altro pseudocereale, ovvero l’amaranto, una pianta che ha origine del Centro America, e che si è diffusa anche nel nostro Paese per via della sua versatilità e del sapore delicato.

L’amaranto è particolarmente ricco di proteine e amminoacidi, offre buone quantità di calcio, fosforo, magnesio e ferro, è un’ottima fonte di fibre e – proprio per questo motivo – è considerato molto utile per migliorare le funzioni digestive.

Questo cereale viene impiegato per la preparazione di numerosi piatti. In commercio potrai trovare anche prodotti come crackers di amaranto, cereali per la colazione e molti cibi sfiziosi.

Quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) è considerata uno pseudocereale (poiché non appartiene alla famiglia delle graminacee bensì a quella delle chenopodiacee, che comprende anche parenti inaspettati come spinaci e barbabietole).

Si tratta inoltre di uno dei superfood da inserire assolutamente nella propria dieta. Potrai consumare sia i semi di quinoa interi che trasformati. Ad esempio, la farina di quinoa sarà ottima per preparare piadine, crespelle, pietanze salate e dolci.

A rendere la quinoa uno degli alimenti indispensabili nella dieta è l’elevato contenuto di proteine e di amminoacidi essenziali. Questo cereale garantisce inoltre un ottimo apposto di fibre, minerali (in particolar modo magnesio, zinco, ferro e calcio) e di vitamine (vitamine del gruppo B e vitamina E).

Teff

Fra i cereali senza glutine a basso indice glicemico segnaliamo invece il Teff, considerato il più piccolo cereale al mondo (ha infatti una grandezza che arriva a circa 0,8 mm di diametro). Si tratta di un ingrediente indicato per chi segue una dieta gluten free, ma anche per chi ha scelto un’alimentazione vegetariana o vegana e per chi soffre di diabete.

Come la quinoa, anche il teff vanta caratteristiche nutrizionali non da poco. Questo cereale è infatti ricco di minerali (ferro, potassio, zinco e magnesio), proteine e vitamine. Offre inoltre un ottimo apporto di fibre e calcio (è infatti considerato il cereale più ricco di calcio), per cui si rivela un ottimo amico per la salute delle ossa.

Come abbiamo preannunciato, il teff è un cereale a basso indice glicemico, per cui permette di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ciò lo rende adatto per le persone con diabete.

Il teff è spesso impiegato nella produzione di alimenti gluten free come pancake, pasta, biscotti, pane e piadine.

Sorgo

Il sorgo (Sorghum vulgare Pers) appartiene alla famiglia delle graminacee, ed è considerato un’ottima fonte di ferro, calcio, proteine, fibre, potassio e fosforo. Il nome deriva dal latino “surgere”, ovvero “alzarsi“.

Questo alimento è molto apprezzato da chi segue una dieta sena glutine, per via dell’elevato apporto nutrizionale che lo contraddistingue.

Oltre a migliorare le funzioni digestive (grazie alla ricca presenza di fibre), il sorgo permette anche di ridurre il colesterolo LDL, abbassando di conseguenza il rischio di eventuali problemi cardiovascolari.

Si tratta di un cereale estremamente apprezzato e impiegato nella produzione di numerosi prodotti. Basti pensare che, nel mondo, il sorgo è considerato uno dei più importanti cereali, dopo il mais, il riso, il grano e l’orzo. Il motivo di tanto successo è semplice: il sorgo è una pianta in grado di adattarsi anche ai climi più inospitali, ed è inoltre un alimento versatile, dal momento che si presta a diversi tipi di preparazioni.

Come si usa il sorgo in cucina?

La farina di sorgo viene impiegata nella realizzazione di cibi come brioche, pane senza glutine, pancakes e dolci. Potrai utilizzare il sorgo anche nella preparazione di zuppe e insalate sfiziose. In commercio puoi inoltre trovare alimenti sfiziosi come il sorgo soffiato, biscotti, pasta, gallette di sorgo, bevande vegetali a base di sorgo e molti altri.

Cosa devi sapere sui cereali senza glutine

I cereali senza glutine rappresentano una delle categorie di alimenti più importanti per chi deve seguire una dieta gluten free. Fra quelli da mettere nel carrello quando vai a fare la spesa vi sono:

• Riso
• Mais
• Grano saraceno
• Miglio
• Amaranto
• Quinoa
• Teff
• Sorgo.

Ognuno di questi cereali si presta alle preparazioni più differenti, e tutti offrono un notevole apporto di proteine, minerali e vitamine. Provali tutti, e sperimenta nuove ricette senza glutine gustose e nutrienti (magari anche per preparare un ghiotto e sano menu di Natale per celiaci)!