Cinque consigli per mangiare più frutta e verdura a cena

Che frutta e verdura siano alimenti preziosi per la salute e il benessere dell’organismo è fatto ormai risaputo. Non a caso medici ed esperti di nutrizioni consigliano di seguire la regola del five-a-day, cioè di garantirsi ogni giorno 5 porzioni fra frutta e prodotti dell’orto. Spesso, però, raggiungere questo obiettivo è difficile, soprattutto quando si tratta dell’alimentazione dei bambini.

La cena può essere un buon momento per arricchire la propria dieta di questi alimenti. Spesso si tratta del pasto più abbondante della giornata e si corre il rischio di renderlo troppo pesante con cibi ricchi di condimenti e di grassi. Da questo punto di vista frutta e verdura aiutano a raggiungere la sazietà senza esagerare con le calorie e con nutrienti che se assunti in eccesso possono risultare dannosi per la salute.

Ecco cinque pratici consigli per aumentare il consumo di prodotti di origine vegetale durante l’ultimo pasto della giornata e sfruttarne al meglio i benefici. A pensarli sono stati gli esperti dell’Harvard Medical School di Boston.

• Preparate verdure arrosto. La cottura al forno permette di mantenere tutto il sapore delle verdure. E’ sufficiente cuocerle per 20-25 minuti a circa 200 °C. Non c’è limite al tipo di verdure che possono essere preparate in questo modo: dalle cipolle alle melanzane, passando per i pomodori, i broccoli e le carote, tutti possono essere cotte nel forno, anche i funghi. Terminata la cottura è possibile servirle come contorno o aggiungerle alla pasta.
• Bollite le verdure in un po’ di brodo di pollo poco salato aggiungendo del vino bianco. Per una preparazione corretta che non porti alla perdita di troppi nutrienti utilizzate una quantità di liquido sufficiente a coprire le verdure, aggiungete queste ultime solo dopo che il brodo sta già bollendo, abbassate la fiamma e cuocete per 5-7 minuti. Per dare più sapore potete aggiungere aglio, basilico o dragoncello.
• Aggiungete verdure fresche a pezzetti ai vostri piatti. Insalata, carote, cipolle e finocchi non sono gli unici a poter essere mangiati così come offerti da madre Natura: anche funghi, peperoni, zucchine possono essere aggiunti crudi sia alla pasta, sia a zuppe e uova.
• Preparate più spesso delle insalate miste per accompagnare la portata principale della cena. Alla classica lattuga possono essere aggiunti pisellini, pomodori, cipolle, sedano, carote e peperoni. Se, poi, l’insalata viene utilizzata per aprire la cena vi aiuterà a non esagerare con il resto delle portate.
• Scegliete la frutta come dessert. Potete mangiarla cruda, ma anche cotta. Quella essiccata – ad esempio prugne e albicocche – è più calorica, quindi è meglio non mangiarla tutti i giorni.

Via | Harvard Medical School