Come allenarsi in estate con il caldo

Come allenarsi in estate con il caldo? Fare sport durante il periodo estivo non è vietato, anzi: anche i mesi più caldi dell’anno possono essere dedicati all’esercizio fisico, l’importante è prendere le dovute precauzioni.

Quali sport prediligere? Come fare per non soffrire troppo le alte temperature? Ecco tutti i consigli per fare sport quando fa caldo.

Cosa succede al corpo quando ci alleniamo

La temperatura corporea in media è di circa 36.5 gradi. Per il sistema di termoregolazione sono molto importanti la temperatura e l’umidità esterne. Il centro di termoregolazione è l’ipotalamo, che fa parte del sistema nervoso centrale: è come un termostato (composto da neuroni specializzati) che solitamente è settato intorno a circa 37°C e cerca di mantenere stabile questa temperatura.

In caso contrario, si provocherebbero delle alterazioni a catena di altri parametri fisiologici correlati, quali ad esempio il pH, la pressione sanguigna e la glicemia. Infatti, al di sopra dei 30 gradi e con un tasso di umidità maggiore del 60%, l’organismo comincia a soffrire: i termorecettori cutanei del caldo, avvertendo temperature esterne troppo elevate, inviano input di allarme al sistema nervoso centrale e l’ipotalamo si attiva.

Quest’ultimo, nel tentativo di ripristinare la temperatura ideale, causa uno spostamento del sangue dal centro dell’organismo ai tessuti più esterni, comportando una vasodilatazione periferica grazie a una maggiore irrorazione sanguigna. Ciò causa una maggiore dispersione del calore interno, facendolo fuoriuscire sotto forma di sudore attraverso le ghiandole sudoripare. Per semplificare, quindi, l’ipotalamo elimina il calore in eccesso aumentando la sudorazione.

Come allenarsi in estate con il caldo?

È sconsigliato stressare questo sistema di termoregolazione. Dunque, l’ideale è allenarsi durante i momenti della giornata in cui la temperatura è più bassa, prediligendo le fasce orarie più fresche, come ad esempio la prima mattinata o il tardo pomeriggio. Durante l’estate, è particolarmente importante scegliere il luogo dell’allenamento: ad esempio, allenarsi in montagna provoca meno disagi.

Che sport fare quando fa caldo?

Anche praticare sport acquatici, quali nuoto, acquagym e idrobike, può essere un’ottima soluzione. Per chi, invece, vuole praticare la corsa e si trova in città, è bene prediligere luoghi verdi, come i parchi, dove vi sono maggiori possibilità di ripararsi dai forti raggi UV estivi grazie all’ombra degli alberi. Per quanto riguarda gli sport al chiuso, è bene preferire ambienti climatizzati. Se, invece, non fosse possibile allenarsi durante le ore più fresche delle giornate, si consiglia di svolgere allenamenti più lunghi ma meno intensi (ideali per gli orari centrali) oppure allenamenti più intensi e più brevi, come ad esempio una camminata su tapis roulant (o in montagna) per 30 minuti, con pendenza 12, per 3 miglia (4.8km).

Scegliere l’abbigliamento giusto

Qualsiasi sia l’attività svolta, è necessario anche scegliere un abbigliamento adatto, che permetta il più possibile la traspirazione per il corpo. Si consiglia di prediligere capi in fibre naturali, come il cotone, oppure tessuti sportivi traspiranti; prima di iniziare l’allenamento, inoltre, è bene bagnare il proprio corpo e i propri indumenti con acqua fresca, continuando a bagnarli durante i propri esercizi. Inoltre, considerato l’aumento dei raggi UV durante la stagione estiva, si consiglia anche di indossare occhiali da sole e crema solare, oltre a una bandana o un cappello con visiera.

Idratarsi è fondamentale

Per evitare la spossatezza, una tra i più comuni “effetti collaterali” dell’estate, è bene bere molta acqua, assumendo anche integratori di potassio e magnesio. Inoltre, contrariamente a quanto si pensa, è importante non bere acqua fredda per placare il caldo, ma berla a circa 18/20 gradi. Da non trascurare anche l’importanza che riveste l’alimentazione: d’estate è bene seguire una dieta equilibrata, con cibi molto digeribili e poco grassi, con un’ampia presenza di frutta e verdura, ricche fonti di acqua e minerali.

Cosa fare dopo l’allenamento

Concluso l’allenamento, è preferibile fare la doccia con acqua tiepida o fredda, ma non calda. Invece, per ridurre i DOMS, delayed onset muscle soreness (acronimo inglese per indicare i dolori post allenamento), può essere indicata, soprattutto in questa stagione, la criosauna, tecnica che sfrutta la vaporizzazione dell’azoto liquido, comportando quindi un abbassamento drastico della temperatura in un ambiente piccolo quale una sauna.

Per questo motivo, però, si può sfruttare la criosauna per periodi di tempo piuttosto brevi, ad esempio:

• a -85/95 °C si può usare per circa 2/4 minuti;
• a -110/160 °C per soli trenta secondi.

Ovviamente, visto il periodo, è assolutamente sconsigliato l’uso della sauna normale, che porterebbe solo un aumento di sudorazione, causando eccessiva perdita di liquidi e sali. Infine, si raccomanda maggiormente di seguire questi consigli a bambini, anziani e persone che soffrono di pressione arteriosa bassa: durante i periodi di grande calura, infatti, la pressione tende a diminuire maggiormente.

Chi fa sport soffre meno il caldo?

Uno sportivo soffre in genere meno il caldo poiché ha un migliore sistema di termoregolazione, che gli permette di disperdere più calore grazie a una maggiore sudorazione. D’altro canto, però, sudare di più significa anche dover reintegrare di più. Inoltre, il sistema cardiovascolare e respiratorio di un atleta è mediamente più efficiente, in quanto ha già una frequenza cardiaca e respiratoria più bassa grazie agli adattamenti. Ciò porta a una maggiore resistenza al calore e a una maggiore capacità di disperderlo, anche più velocemente.

Il contributo è della dottoressa Francesca Grasso, medico dello sport di MioDottore.