Come aumentare la massa muscolare
"Come aumentare la massa muscolare" è una domanda che si pongono ragazzi e ragazze, uomini e donne di ogni età, a un certo punto della vita. Che sia per migliorare il proprio aspetto fisico o la propria salute, per poter aumentare la massa muscolare è importante agire sia attraverso un'alimentazione ben formulata, sia mediante un regolare allenamento in palestra.
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Da diversi anni a questa parte, si presta sempre più attenzione alla massa muscolare e ai modi migliori per aumentarla. Avere un corpo in forma, e soprattutto in buona salute, è un obiettivo che accomuna gran parte delle persone. Per poterlo raggiungere, due tasselli fondamentali sono rappresentati dalla dieta e dall’attività fisica.
Questi fattori apparentemente banali (come vedremo fra poco, però, non lo sono affatto) rivestono un ruolo cruciale per coloro che intendono sviluppare la massa muscolare, ovvero quell’insieme di cellule che vanno a formare i muscoli.
Prima di scoprire cosa si deve mangiare per aumentare la massa muscolare e quali sono gli esercizi più adatti, vediamo però di cosa stiamo parlando esattamente.
Cos’è la massa muscolare?
In poche parole, la massa muscolare è rappresentata dai muscoli che si trovano nel nostro corpo, il che comprende i muscoli scheletrici, quelli lisci e i muscoli cardiaci.
Molto spesso si tende ad associare la massa muscolare a quella magra. Benché i due aspetti possano apparire molto simili, va però specificato che, in realtà, la massa muscolare rappresenta una parte della massa magra, che a sua volta è quella componente del corpo privata del grasso di deposito, il famoso tessuto adiposo.
La massa muscolare, intesa come tessuto muscolare scheletrico, è quella che possiamo allenare e rinforzare tramite una dieta ben bilanciata, ricca di determinate sostanze nutritive, e tramite un costante e regolare allenamento.
Come si misura la massa muscolare?
Esistono diversi parametri utili per misurare e valutare la composizione corporea. Ad esempio, ci si potrebbe affidare a delle formule o, ancor meglio, a degli esami rapidi come quello della bioimpedenziometria, che in pochi secondi analizza la composizione del corpo e permette di individuare il rapporto tra massa grassa, massa magra e acqua.
A casa, puoi misurare la percentuale di massa muscolare utilizzando una bilancia smart e di ultima generazione, in grado di esaminare la composizione corporea.
In generale, prima di iniziare una dieta, che sia dimagrante, per prendere peso o per aumentare la massa muscolare, e prima di fiondarsi in palestra e sollevare pesi, sarebbe quindi più saggio consultare un dietologo, in modo da valutare l’esatta composizione corporea e sapere su quali punti bisognerà agire maggiormente.
Come aumentare la massa muscolare?
Come abbiamo detto in apertura, per poter incrementare la massa muscolare è importante agire su almeno due fronti, e cioè quello dell’alimentazione e quello dello sport.
Alcune persone si domandano come aumentare la massa muscolare senza andare in palestra, ma in realtà, se per “palestra” intendiamo lo sport in tutte le sue forme, possiamo dire che non si può incrementare la massa muscolare senza un adeguato e regolare allenamento.
Così come non è salutare pensare di allenare in modo più intensivo i muscoli, senza abbinare al contempo un’alimentazione mirata e ben bilanciata.
Aumentare la massa muscolare con l’alimentazione
Dal punto di vista nutrizionale, probabilmente avrai sentito dire che per “fare massa” bisogna assumere molte proteine tutti i giorni.
Per quanto questo possa essere, in parte, vero, le proteine non possono essere considerate una bacchetta magica per il fitness. I muscoli hanno certamente bisogno di proteine e, di conseguenza, di aminoacidi per potersi sviluppare e mantenere in salute.
Tuttavia, è sempre importante agire con moderazione e attenzione.
La maggior parte delle persone può ottenere il giusto apporto proteico assumendo 1 grammo di proteine per kg corporeo. In alcuni casi, il quantitativo di proteine giornaliero può salire a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, ma un simile aumento di nutrienti non dovrebbe essere adottato in modo autonomo, specialmente se non si hanno le giuste competenze per apportare importanti cambiamenti alla propria dieta.
Per questo motivo, consigliamo di consultare un dietologo o un nutrizionista per aumentare la massa muscolare senza mettere a rischio la salute.
Cosa mangiare?
Tra i cibi da prediligere per avere un corpo più muscoloso, rientrano quelli proteici (preferibilmente contenenti proteine nobili o ad alto valore biologico), come:
- Carne
- Pollame
- Pesce
- Uova.
Non devono poi mancare le proteine provenienti da latticini a basso contenuto di grassi e le proteine vegetali, che puoi trovare in alimenti come:
- Legumi
- Quinoa
- Frutta secca
- Semi
- Cereali.
La dieta deve comprendere anche le giuste quantità di carboidrati e grassi sani, come quelli che puoi trovare nell’olio di oliva, nell’avocado, nei semi e nella frutta secca.
Integratori per aumentare la massa muscolare velocemente
Più che per l’intenzione di aumentare la massa muscolare velocemente, gli integratori alimentari (di proteine, aminoacidi e altri elementi) potrebbero risultare utili per coloro che non riescono a ottenere un sufficiente apporto di proteine attraverso la sola dieta.
Ciò può riguardare, ad esempio, chi segue una dieta vegana o vegetariana e chi adotta una dieta a basso apporto di proteine per qualsivoglia ragione.
In casi del genere, sempre dietro consiglio del medico di base o del nutrizionista, potrebbe essere utile un’integrazione extra, mediante l’assunzione di integratori per aumentare la massa muscolare.
Esercizi per mettere massa: come aumentare la massa muscolare in palestra
Oltre a un preciso programma alimentare, per aumentare la massa muscolare, un elemento cardine è rappresentato dall’attività fisica. A qualsiasi età, avere dei muscoli ben sviluppati è essenziale, e non per una questione meramente estetica.
I muscoli sono fondamentali per poter eseguire tutti i movimenti del corpo, sia che si tratti di correre e fare jogging, sia che si tratti di alzare un braccio per prendere un piatto dalla dispensa.
Andando avanti con gli anni, iniziamo a sperimentare una perdita di massa muscolare, una condizione che può compromettere la nostra capacità di svolgere mansioni banali come sollevare un oggetto, ma che può anche aprire la strada allo sviluppo di numerose condizioni mediche e malattie croniche.
Oltre che per avere un fisico scolpito e proteggere il corpo dalle malattie, bisogna inoltre ricordare che fare sport regolarmente può influenzare in modo positivo anche la salute mentale, per cui non è mai una cattiva idea quella di iniziare un piano di allenamento, sia che si tratti di aumentare la massa muscolare dopo i 60 o i 70 anni, sia che si voglia giocare d’anticipo, prestando la giusta attenzione al solo e unico corpo che abbiamo a disposizione.
Quali esercizi fare per aumentare la massa muscolare
Quando pensiamo alle parole “massa” e “muscolare”, ci vengono subito in mente bilancieri, manubri e kettlebell grandi quasi quanto dei palloni da basket. Oltre agli esercizi in sala pesi, però, per ottenere un corpo ben definito e in forma è importante eseguire anche altri esercizi, come:
- Piegamenti
- Squat
- Flessioni
- Affondi.
A questi esercizi puoi aggiungere anche altri tipi di allenamento più coinvolgenti, come la corsa, il nuoto, il ciclismo e così via.
Se non ami particolarmente le palestre, e ti stai domandando come aumentare la massa muscolare a casa, potrai farlo eseguendo alcuni degli esercizi che abbiamo appena segnalato, come le flessioni, gli affondi e gli squat.
Acquistando un paio di manubri e alcuni attrezzi che puoi facilmente trovare nei negozi specializzati e on line, potresti creare una palestra in casa, per raggiungere il tuo obiettivo senza doverti adattare agli orari della palestra.
Quante volte allenarsi per aumentare la massa muscolare?
Per poter stabilire un valido piano di allenamento e aumentare la massa, prima di tutto bisognerà capire come funziona il corpo.
Il tessuto muscolare si forma quando i muscoli vengono sottoposti a un intenso stress, cosa che avviene, ad esempio, quando ci alleniamo. Gli esercizi, infatti, determinano delle microlesioni nelle fibre muscolari, che – una volta riparate – andranno ad aggiungere nuove fibre, aumentando così di dimensioni e incrementando la cosiddetta “massa muscolare”.
La buona notizia è che non è necessario trascorrere tutte le sere in palestra per raggiungere questo obiettivo. Saranno sufficienti già 2 o 3 allenamenti a settimana, specialmente per chi è ancora alle prime armi (o ai “primi manubri”).
Ricorda che, per poter ottenere dei buoni risultati, è essenziale fornire al corpo il giusto tempo per ripararsi. Tra un allenamento e l’altro, quindi, bisognerà stabilire 24 ore di stop, o quantomeno bisognerà evitare di allenare i gruppi muscolari coinvolti nel precedente allenamento.
Quanto dura un buon allenamento?
La durata di un allenamento dipende da molti fattori, ma in generale si ritiene che una sessione da un’ora o un’ora e mezza sia più che sufficiente.
Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?
Chi comincia ad allenarsi per dimagrire, aumentare i muscoli o definire alcune parti del corpo, è accomunato da un solo e unico desiderio: ottenere risultati visibili il più velocemente possibile.
Per tutti coloro che si domandano come aumentare la massa muscolare in fretta, la risposta è una sola: bisogna avere pazienza.
Alcune persone svilupperanno i muscoli prima di altre, ma ciò non è dovuto al livello di impegno e dedizione (perlomeno, non sempre), quanto piuttosto alla genetica, oltre che dal sesso, dall’età e al numero di allenamenti settimanali.
In generale, per poter apprezzare i primi risultati evidenti bisognerà attendere circa 6-8 settimane. Nel frattempo, potrai già notare un aumento della forza muscolare e delle tue energie.
Fonti
