Come dormire bene: consigli per un sonno tranquillo

Dormire bene creando un ambiente che concilia il sonno ed aiutandoci con i cibi ed i ritmi giusti. Si può fare adottando alcuni semplici cambiamenti nel nostro stile di vita, nella nostra alimentazione ed in camera da letto. In questo approfondimento vi daremo alcuni consigli per dormire sonni tranquilli. Partiamo dalla camera da letto:

Regoliamo la temperatura sui 20°C. Anche d’inverno è bene non andare oltre, meglio aggiungere una coperta al letto che alzare il termostato.
Isoliamo la stanza sia visivamente che acusticamente con i doppi vetri e/o tende molto spesse, oscuranti.
Sfruttiamo la luce naturale e limitiamo l’esposizione alle lampade artificiali. Il letto va posizionato in direzione della luce di una finestra. Servirà a regolare i nostri cicli di sonno/veglia su ritmi naturali che favoriscono un sonno tranquillo, stimolando la produzione di melatonina.
Manteniamo la stanza ordinata e pulita, arredando la camera da letto con tinte tenui come il pastello e profumando la biancheria degli armadi con sacchetti alla lavanda, una fragranza rilassante che concilia il sonno.
La camera da letto deve essere riservata al sonno: bandite tv, tablet, lavoro arretrato in bella vista sulla scrivania e tutti i dispositivi che possono distrarre e generare ansia, interferendo con il riposo. Anche le discussioni con il partner alla sera devono essere evitate. Rimuginare sui litigi non porta certo a dormire sereni. Piuttosto che litigare, dedicatevi ad attività più piacevoli e distensive come il sesso.

Per quanto riguarda l’alimentazione vanno evitate le sostanze eccitanti, in particolar modo se soffriamo di insonnia o di altri disturbi del sonno: off-limits tè, caffè, cioccolato, cacao, bevande energizzanti.

L’emivita della caffeina, ovvero il tempo in cui rimane in circolo nell’organismo, varia da persona a persona ed in base alle dosi assunte. Evitiamo i caffè del tardo pomeriggio e della sera. No anche ai cibi salati ed ai prodotti confezionati iperprocessati che impegnano le risorse dell’organismo nella digestione, disturbando il sonno. Tra i cibi che conciliano il riposo e rilassano figurano:

• legumi;
• carne;
• pesce;
• uova bollite;
• latte caldo;
• yogurt;
• frutta dolce;
• infusi al miele;
• aglio e cipolla;
• zucca;
• rape;
• cavoli.

Non solo favoriscono il sonno ma aiutano tutto l’organismo a rilassarsi dopo una giornata stressante. Tra i frutti da consumare alla sera sono particolarmente consigliate le ciliegie perché contengono una buona dose di melatonina. Se nelle ultime settimane abbiamo difficoltà a prendere sonno, oltre ad aiutarci con i cibi giusti e a creare un ambiente conciliante il riposo in camera da letto, potrebbero esserci utili questi consigli:

Andare a letto solo quando abbiamo sonno, senza forzature, per ridurre il tempo in cui rimaniamo svegli a fissare il soffitto, sforzandoci di addormentarci.
Se entro 20 minuti non ci siamo ancora addormentati, leggiamo o impieghiamo il tempo in attività molto noiose.
Niente pisolini al pomeriggio. Se proprio non riusciamo a fare a meno della pennichella che non superi un’ora e sempre prima delle 15.
Andiamo a dormire e svegliamoci sempre alla stessa ora per abituare l’organismo a ritmi di sonno/veglia regolari.
Sviluppiamo dei rituali serali: leggere per 15 minuti, effettuare degli esercizi di rilassamento, sorseggiare una tisana, ascoltare musica classica…
Evitare l’attività fisica troppo intensa nelle ore serali. Il momento giusto per allenarsi è il tardo pomeriggio o in alternativa il mattimo presto. Lasciare sempre quattro ore di pausa tra l’allenamento ed il momento di andare a dormire.
Non andate a letto affamati. Lo stomaco vuoto vi terrà svegli. Concedetevi uno spuntino se brontola. Sì al latte caldo ed al tacchino alla sera. Contengono triptofano, una sostanza naturale che concilia il sonno.
Rilassatevi con un bagno caldo. Elimina la stanchezza ed induce una sensazione di rilassatezza che porta a dormire bene.

Le migliori posizioni per dormire sono sdraiati sulla schiena e di lato. Dormire sulla schiena previene dolori al collo e mal di schiena, riduce il reflusso acido, le rughe e mantiene i seni sodi. Dormire di lato è la posizione ideale in gravidanza e per russare meno. Da evitare invece la posizione fetale e quella a pancia in giù.

Cercate di seguire questi consigli per un sonno tranquillo: dormire bene è importante. Un organismo riposato sviluppa un sistema immunitario più forte e ci tiene alla larga da diverse malattie. Inoltre un buon sonno ristoratore ci aiuta a mantenere il peso forma, aumentando il senso di sazietà e tenendoci alla larga dagli attacchi di fame nervosa.

Via | Stanford.edu; Nutrition.about; Health24; Coldiretti; Huffington Post
Foto | planetchopstick; Carbon NYC