Come eseguire correttamente il plank e gli errori più comuni da evitare

Il plank è uno degli esercizi isometrici più apprezzati, in grado di tenere impegnati gli addominali, i dorsali, ma anche i glutei ed i muscoli di fianchi e braccia. E questo è il motivo per cui molte sessioni di fitness lo annoverino nelle loro liste, vista la sua efficacia. Ma anche se la posizione plank può sembrare banale e semplice da tenere, in realtà non è scontato che si esegua in modo corretto.

Ci sono infatti degli errori molto comuni che tendiamo a fare, sia che si tratti di plank a braccia tese, sia che invece si stia eseguendo quello sugli avambracci. Specie quando siamo alle prime armi e ancora non abbiamo il controllo pieno delle nostre fasce muscolari, è infatti possibile assumere posizioni scorrette. Come fare quindi in questi casi?

Il video qui di seguito ci può aiutare a sciogliere qualche riserva sulla corretta esecuzione del plank, anche se siamo dei principianti. Subito dopo tutte le info utili per non sbagliare ed eseguire questo esercizio nel modo giusto, senza incorrere nel rischio di farci male mentre lo facciamo.

Plank: come si esegue nel modo corretto

Il plank classico è quello con le braccia tese. Quindi, posizioniamoci a cagnolino, mettendo le mani ad un’ampiezza leggermente maggiorata rispetto alle spalle. Stendiamo indietro le gambe e, piedi uniti, teniamo solo le dita di questi ultimi ben appoggiate sul pavimento.

Stringiamo i glutei per stabilizzarci, facendo anche attenzione a non flettere le ginocchia, mantenendo invece le gambe tese. La testa deve essere in linea con la schiena. Questa posizione va mantenuta per circa 20 secondi, almeno agli inizi, poi si può prolungare quando ci si sarà abituati.

Per il plank con appoggio sugli avambracci, posizioniamo questi ultimi a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo. Le mani possono anche essere unite, se sentiamo fastidio a livello dei palmi o dei polsi. Anche in questo caso la posizione va mantenuta per almeno 20 secondi.

A quali errori fare attenzione

Ci sono errori molto comuni quando si esegue un plank e tre, in particolare, andrebbero proprio evitati. Il primo è non contrarre gli addominali. In questo caso la schiena tende ad inarcarsi, con il rischio di farsi male o comunque di rendere l’esercizio non efficace.

Un altro errore è di lasciar andare i fianchi durante l’esercizio, cosa che capita quando braccia e addome iniziano a sentire fatica. Il rischio di infortunio alla schiena è dietro l’angolo. Perciò, per evitare problemi, ancora una volta è essenziale controllare la contrazione dei glutei, che aiuta anche i fianchi a restare in posizione.

Il terzo errore è tenere la testa non allineata, guardando troppo in alto o troppo in basso. Anche in questo caso si corre il rischio di farsi male, precisamente sforzando eccessivamente il collo. Un trucco per non incappare in questo errore è di tenere lo sguardo fisso sul pavimento, cercando di mantenere testa e schiena allineate.

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