La vita femminile passa attraverso diverse fasi (età dello sviluppo, età fertile, menopausa e senescenza), ciascuna delle quali è caratterizzata da bisogni in termini di salute estremamente diversificati. La menopausa, segnando la fine della capacità riproduttiva, rappresenta un periodo molto delicato che viene vissuto e affrontato in modo diverso da ogni donna, ma che ha come comune denominatore una maggior vulnerabilità non solo fisica, ma anche psico-emotiva.
Il cambiamento ormonale, in particolare la mancanza degli estrogeni, comporta una serie di alterazioni a livello del metabolismo osseo, lipidico e glucidico che incrementa il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso e obesità. Cosa fare, dunque, per mantenersi in forma in questo periodo della vita? Lo abbiamo chiesto ad una nutrizionista: ecco cosa ci ha risposto.
L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.
L’esercizio più semplice ed economico consiste nell’eseguire ogni giorno lunghe camminate di almeno 30-45 minuti a passo veloce. A questo, si possono aggiungere 2 o 3 volte alla settimana altri esercizi, soprattutto aerobici, che consentono di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, come correre, andare in bicicletta, frequentare una palestra o ballare. L’intensità e la durata devono essere proporzionate alle capacità individuali, ma sempre costanti nel tempo.
I cambiamenti del metabolismo basale possono in parte essere spiegati con un declino della massa magra età-correlata, ma anche con la riduzione della funzionalità ovarica. Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa, è di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare e costruire una quota di massa magra. Infatti, il metabolismo aumenta con l’incremento della massa magra, e con esso il consumo calorico a riposo. L’obiettivo è quindi quello di raggiungere un cambiamento stabile nelle abitudini di vita, che prevede la riduzione delle occupazioni sedentarie e l’aumento di quelle attive.
Il modo migliore per restare in forma, in questo periodo di cambiamento, è seguire una dieta bilanciata e varia, che si ottiene assumendo tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari all’organismo e quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico. Vediamo alcune linee generali da seguire per cercare di non prendere peso e ridurre i disturbi della menopausa.
Prediligere fonti integrali che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono importanti per il miglioramento delle funzionalità intestinali e per il mantenimento del senso di sazietà.
Preferire quelle vegetali, come i legumi.
Scegliere prevalentemente quelli di origine vegetale, contenuti nell’olio di oliva, di mais, di girasole, nella frutta secca a guscio e nel latte. Anche il pesce, in particolare salmone e pesce azzurro, apporta grandi quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi, tra i quali anche gli Omega 3.
Sono indispensabili per combattere sintomi come la stanchezza e l’emicrania e per questo la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura.
Necessario per aiutare a mantenere la forza e la densità ossea e prevenire l’osteoporosi, si può assumere tramite i latticini (come latte, formaggi, yogurt, preferendo le versioni magre, come i fiocchi di latte o la ricotta, per evitare un apporto eccessivo di grassi saturi), l’acqua minerale, la verdura a foglia verde come crescione e cavolo, i legumi, la frutta in guscio, i semi di sesamo oppure prodotti fortificati.
La vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio dagli alimenti e viene prodotta nella pelle quando si è esposti alla luce solare.
È bene evitare il consumo di bevande e alimenti ricchi di zuccheri semplici e l’abuso di alcolici. È poi importante ridurre l’assunzione di proteine animali, soprattutto di carne rossa, e sostituire l’uso del sale con le spezie, le quali favoriscono la riduzione della ritenzione idrica e dei valori pressori. Infine, è consigliabile limitare il consumo di caffè, soprattutto in presenza di insonnia.
Adottando uno stile di vita sano, che comprenda un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare, tutte le donne che entrano in menopausa possono monitorare il proprio peso in modo efficace e prevenire l’aumento di massa grassa. Oltre a una dieta sana ed equilibrata, è bene prestare attenzione anche ad altri due aspetti: le giuste ore di riposo (almeno 7-8 ore a notte) e il raggiungimento di uno stato di relax. Lo stress non fa altro che ostacolare il dimagrimento in menopausa. È bene quindi dedicarsi ad attività che svagano e rilassano mente e corpo.
Il contributo è della dottoressa Gioia Pasqualoni, nutrizionista di MioDottore