Cosa mangiare in estate in gravidanza

La sana alimentazione è importante in ogni fase della vita, soprattutto per una donna in gravidanza, sin dalle prime settimane di gestazione e fino al parto. Durante questo periodo, è importante che la mamma assuma le giuste quantità di macro e micronutrienti, necessari per lo sviluppo e la crescita del bambino che porta in grembo.

Infatti, l’alimentazione influenza la salute della donna, l’andamento della gravidanza e lo stato di nutrizione del neonato. Pertanto, durante la gravidanza, la mamma deve condurre una dieta sana ed equilibrata e non deve eccedere nelle quantità. Questo principio è valido anche e soprattutto per un periodo delicato come quello estivo.

L’alimentazione in gravidanza

Alimentazione in gravidanza significa non farsi mancare nulla: ogni pasto deve fornire la giusta dose di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e devono rappresentare tra il 40 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero. Le fonti di carboidrati più comuni sono: pasta, pane, riso, patate, farro, orzo (da preferire integrali per l’apporto di fibra, fondamentale per la salute del microbiota intestinale).

Proteine

Il secondo macronutriente basilare per una corretta alimentazione in gravidanza è quello costituito dalle proteine, sia di origine animale che vegetale. Esse sono fondamentali per la crescita del feto: una carenza di proteine durante la gravidanza potrebbe causare un basso peso alla nascita, un ritardo di crescita intrauterina o potrebbe indurre la nascita prematura del bambino o provocare potenziali problemi di salute e di sviluppo di malattie, anche in seguito da adulti.

Secondo i LARN (livelli di assunzione dei nutrienti raccomandati), le proteine dovrebbero rappresentare circa il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, in gravidanza il fabbisogno proteico aumenta con il progredire dei mesi. Durante il primo trimestre, si ha un incremento di 1g/die, successivamente un aumento più significativo nel secondo e terzo trimestre, ripetitivamente di +8g/die e +26g/die.

Grassi

Infine, nelle prime fasi della gravidanza, i grassi vengono immagazzinati come riserva energetica, poiché il corpo della donna deve prepararsi per la crescita del bambino e successivamente per la produzione del latte. I grassi sono fondamentali per la crescita del nascituro e una loro carenza potrebbe alterare lo sviluppo del sistema visivo e neuro-cognitivo del bambino.

Secondo i LARN, essi devono rappresentare dal 20 al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, di cui meno del 10% deve essere rappresentato dai grassi saturi. L’olio extravergine d’oliva è un esempio di grasso da prediligere: va usato a crudo e senza esagerare con le dosi. Non bisogna dimenticare il DHA, acido grasso della linea omega-3, del quale il fabbisogno di gravidanza aumenta di 100-200mg/die.

Frutta e verdura

Importanti in un regime di sana alimentazione, soprattutto per una donna in gravidanza, sono frutta e verdura, in particolar modo durante il periodo estivo. Infatti, esse contengono molta acqua e possono aiutare durante le giornate più calde, come l’anguria, il melone, il cetriolo, l’insalata e il pomodoro.

La dieta mediterranea consiglia di assumerne 5 porzioni al giorno, variando e rispettando la stagionalità. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, sali minerali e fibra, quest’ultima ottima alleato contro la stitichezza, la quale si presenta durante le ultime fasi della gravidanza. L’unica avvertenza da seguire è avere un’attenzione maggiore per la frutta e la verdura cruda, in quanto è importante lavarle molto bene.

Consigli per l’estate

È importate mantenere un buon livello di idratazione, soprattutto d’estate, per una donna in attesa. Infatti, è bene bere acqua in quantità e prediligere insalatone fresche con frutta e verdura cruda. Non eliminare i carboidrati anche nelle giornate più calde.

Inoltre, il periodo estivo è perfetto per le insalate fredde di pasta, riso, cous cous, farro e orzo, condite con fantasia e gusto. Essenziali da consumare durante l’estate sono anche fonti proteiche, quali carne bianca, pesce azzurro (sgombri, sarde), seguito da quello bianco (merluzzo, platessa, orata, branzino) e, solo ogni tanto, dai pesci grandi (tonno e spada).

Tuttavia, bisogna fare attenzione ai metodi di cottura: è consigliabile utilizzare metodi semplici per non appesantire la digestione durante la gravidanza, come ad esempio la cottura alla griglia, al vapore e al forno con poco olio EVO.

Infine, è importante non dimenticarsi delle uova sode (sempre ben cotte per evitare rischi di salmonellosi) e soprattutto dei legumi, proteine vegetali versatili, ottime anche per preparare piatti estivi.

Il contributo è della dottoressa Martina Bortoloni, nutrizionista di MioDottore.