Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Per chi mira ad aumentare la massa muscolare, il tempo speso in palestra è importante tanto quanto quello trascorso a tavola. Sapere cosa mangiare per avere più muscoli è uno step essenziale per raggiungere i risultati che desideri, e cioè un fisico tonico e asciutto, muscoloso e ben definito. Eppure, molti sportivi tendono a puntare l’attenzione più sui chili che sollevano in palestra, che sul cibo che mettono nel piatto. E questo è davvero un peccato.

La nostra dieta, infatti, gioca un ruolo cruciale nell’accrescimento della massa muscolare. Senza i nutrienti necessari, come proteine e carboidrati, difficilmente riusciremo ad avere le energie per allenarci in palestra e aumentare i  muscoli.

Ecco perché, in primo luogo, è importante evitare di seguire diete restrittive o riduttive, che riducono l’introito di nutrienti ai minimi termini. La dieta dello sportivo (così come quella del sedentario, del resto) deve essere equilibrata, ricca di cibi nutrienti, di buona qualità e salutari. Deve essere una dieta in grado di supportare il corpo in tutte le sue mille attività quotidiane.

In questo articolo vedremo cosa mangiare per mettere massa muscolare, mettendo in evidenza i migliori carboidrati, le migliori fonti di proteine e grassi da inserire nella dieta.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Per prima cosa, per poter supportare il corpo durante l’allenamento, bisogna assumere le calorie necessarie.

Niente diete estreme, quindi, ma solo una sana e bilanciata alimentazione orientata verso l’aumento della massa muscolare, con un maggior consumo di proteine sane, ma anche di carboidrati, fibre e grassi.

Tutti i nutrienti, in sostanza, sono importanti per la nostra salute, inclusa quella dei muscoli.

Quel che conta è sapere quali cibi portare in tavola. Ad esempio, cosa è meglio mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare? Quanta acqua bere al giorno, quali carboidrati mangiare e che frutta preferire per raggiungere il nostro obiettivo?

Vediamoli più nel dettaglio.

Proteine che fanno aumentare la massa muscolare

La prima macrocategoria di nutrienti è con ogni probabilità la più famosa, ed è quella delle proteine, che come ben saprai sono essenziali per l’aumento della massa muscolare.

Questo non vuol dire che bisogna mangiare uova a colazione, fesa di tacchino a merenda e carne a pranzo e a cena.

Un po’ di moderazione rimane comunque essenziale. Peraltro, non dimenticare che assumere troppe proteine può danneggiare reni e fegato, e questo non è decisamente il risultato che vogliamo ottenere.

La miglior soluzione è quella di inserire regolarmente, ma in quantità moderate, cibi contenenti proteine di alta qualità (ad alto valore biologico), sia di origine animale che di origine vegetale, come:

• Carne magra
• Uova
• Pesce
• Legumi
• Soia e derivati, come il tofu o il tempeh
• Affettato di pollo o di tacchino
• Latticini magri, come yogurt, latte senza grassi o ricotta magra.

Grassi sani

Qualsiasi dieta “improvvisata” per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, potrebbe escludere quasi totalmente i grassi. Questo, però, non è mai raccomandabile.

Sebbene non concorrano direttamente nella formazione della massa muscolare, i grassi sani forniscono calorie al corpo e aiutano a regolare i livelli ormonali, supportando anche le nostre difese immunitarie. Per questa ragione, i grassi non vanno assolutamente eliminati dalla dieta, ma bisogna assumerli in quantità moderate.

Naturalmente, come nel caso delle proteine, suggeriamo di assumere cibi contenenti grassi di buona qualità, come:

• Avocado
• Olio extravergine di oliva
• Burro di arachidi o di altra frutta secca al 100%
• Frutta secca e semi
• Pesce grasso, come ad esempio sgombro o salmone
• Latticini
• Uova
• Cioccolato fondente.

Carboidrati per avere più energia

Quali carboidrati mangiare per aumentare la massa muscolare? Molte persone credono che, per poter dimagrire e aumentare i muscoli, sia necessario eliminare completamente i carboidrati.

Quante volte ti è capitato di parlare con qualcuno che si “vantava” di non mangiare carboidrati da “x” mesi o persino da anni?

In realtà, molti dimenticano che i carboidrati non sono solo “pane e pasta”, ma sono contenuti in una lunga lista di alimenti.

Aa cosa servono i carboidrati, quando si parla di aumento della massa muscolare?

Come i grassi, questi macronutrienti non concorrono direttamente alla formazione del muscolo, ma forniscono energia al nostro corpo: senza energia non potremmo allenarci, né svolgere le altre attività quotidiane, quindi è importante consumarli tutti i giorni.

Fra i migliori carboidrati per massa muscolare rientrano quelli integrali, che apportano anche fibre, minerali e altri importanti nutrienti. Materialmente parlando, potresti consumare cibi come:

• Legumi
• Cereali e pseudocereali, come la quinoa, l’amaranto e i semi di chia
• Patate
• Grano saraceno
• Verdure e ortaggi
• Pane, pasta e riso integrale
• Frutta.

Idratazione

Infine, parliamo di idratazione: quanta acqua bisogna bere al giorno per aumentare la massa muscolare?

Solitamente, il consiglio più comune è quello di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Per chi va in palestra, inoltre, si consiglia di bere prima, durante e dopo l’allenamento. Quindi, porta sempre con te la tua borraccia!

In conclusione …

Per chi si stesse chiedendo come aumentare la massa muscolare in fretta: possiamo capire perfettamente la tua voglia di vedere i risultati del duro lavoro già dopo una settimana di allenamento.

La verità, però, è che per ottenere dei risultati evidenti bisogna avere pazienza. La dieta e l’attività fisica ti permetteranno senz’altro di raggiungere i tuoi obiettivi, ma ciò non accadrà nell’arco di una notte.

Questo potrebbe scoraggiarti e indurti ad appendere il “bilanciere al chiodo”: insieme alla pazienza, la perseveranza è quindi un altro mindset cruciale per ottenere i risultati che vuoi raggiungere.

Nel frattempo, chiedi consiglio a un dietologo per seguire una dieta su misura e aumentare la massa muscolare in modo sano e in linea con le tue esigenze.