Dieta per abbassare il colesterolo: cosa mangiare e cosa evitare

Seguire una dieta per abbassare il colesterolo può sembrare molto stressante e difficile, ma in realtà basta poco per proteggere la propria salute a tavola. Prima di scoprire quali sono i cibi da evitare e quali invece quelli da portare in tavola, vediamo però cosa è esattamente il colesterolo, per quale motivo si parla di “colesterolo buono” e di “colesterolo cattivo”, e quali sono le conseguenze per la salute che dovresti conoscere.

Cos’è il colesterolo?

Quando parliamo di colesterolo ci riferiamo per l’esattezza a un grasso che viene prodotto in maggior misura (circa l’80%) dal nostro organismo. Una piccola parte viene invece introdotta attraverso la nostra dieta. Il colesterolo non è sempre qualcosa di dannoso o nocivo. In realtà infatti è coinvolto nel processo di digestione, è importante per la produzione di vitamina D, concorre alla formazione della parete delle cellule e svolge numerose attività nel nostro corpo.

Ma allora per quale motivo si parla di colesterolo buono e di colesterolo cattivo?

La risposta a questa domanda è molto semplice. Il colesterolo può essere trasportato nel sangue attraverso delle lipoproteine che possono essere distinte in base alla dimensione e alla densità. Si parlerà quindi di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”), e di colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità, ovvero il cosiddetto “colesterolo HDL” o “buono”. Nel primo caso, l’LDL si andrà a depositare nelle pareti delle arterie, aumentando così il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari molto gravi, come infarto e ictus.

Ed ecco perché è fondamentale tenere sotto controllo il colesterolo, prima di tutto sottoponendosi regolarmente alle dovute analisi, quindi – in caso di ipercolesterolemia – prestando attenzione all’alimentazione e seguendo una dieta per abbassare il colesterolo.

Che cosa fa aumentare il colesterolo?

Abbiamo visto che, quando si parla di colesterolo, l’alimentazione gioca un ruolo basilare. Una dieta ricca di calorie, grassi e zuccheri può infatti far aumentare i livelli di questo lipide. Ma il cibo può rappresentare “la causa” così come “la soluzione” a questo diffuso problema.

Seguire una dieta per abbassare il colesterolo cattivo, appositamente formulata dal tuo medico o dal tuo dietologo o nutrizionista, rappresenterà infatti il primo e più importante passo per migliorare la tua salute.

Fra le possibili cause del colesterolo alto però non vanno sottovalutati anche fattori e patologie come:

• Diabete
• Disfunzioni della tiroide
• Malattie ai reni o al fegato
• Genetica
• Fumo di sigaretta
• Vita sedentaria.

Se dalle analisi del sangue sono emersi livelli di colesterolo troppo alti, parlane con il medico in modo da individuare la causa del problema e il trattamento più adeguato.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo alto?

Se il medico ti ha consigliato di seguire una dieta per abbassare il colesterolo alto, devi sapere che a disposizione hai una grande varietà di cibi benefici. Non pensare che siano finiti i tempi dei manicaretti e dei piatti deliziosi. Il trucco sta solo nel saper scegliere gli ingredienti e i condimenti più salutari, senza dover necessariamente rinunciare al gusto!

Di seguito potrai trovare una lista di cibi da portare regolarmente in tavola.

• Cereali, verdure e legumi: gli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali sono ricchi di fibre, e permettono di ridurre l’assorbimento intestinale dei grassi.
• Olio extravergine di oliva, olio di soia, di girasole, di mais, di arachidi e in generale gli oli vegetali, da preferire ai grassi animali come burro e strutto.
• Latte e derivati: preferisci alimenti come latte scremato, yogurt con pochi grassi e formaggi magri.
• Frutta secca: salvo diverse indicazioni da parte del medico, sarà utile consumare anche cibi come mandorle, noci, semi di zucca, semi di girasole e così via.
• Pesce: è molto consigliato per chi soffre di colesterolo alto, soprattutto se si parla di pesce azzurro, che – nell’ambito di una dieta settimanale per abbassare il colesterolo – può essere consumato anche 4 volte a settimana.
• Carne bianca: preferisci sempre i tagli più magri ed elimina il grasso dalla carne e la pelle dal pollame.
• Pane integrale, da preferire per via del suo maggiore contenuto di fibre.

Colesterolo alto: quali cibi evitare?

Se soffri di colesterolo alto, la prima cosa da fare sarà quella di limitare l’assunzione di cibi grassi. Di seguito ti segnaliamo una lista di alimenti che dovrebbero essere banditi dalla tua tavola, o quantomeno assunti in quantità molto ridotte:

• Grassi di origine animale: abbiamo visto che l’olio extravergine di oliva è un ingrediente benefico per abbassare il colesterolo. Al contrario, i grassi animali (come lo strutto, il burro e il lardo) possono far salire i livello di questo lipide.
• Latte intero, yogurt intero e formaggi grassi: anche questi andranno evitati e sostituiti con prodotti magri.
• Zuccheri semplici, da assumere in quantità molto limitate
• Bevande alcoliche e zuccherate: soprattutto nel caso degli alcolici, l’assunzione andrebbe limitata se in presenza di trigliceridi alti (in tal caso il tuo medico ti consiglierà una dieta per abbassare il colesterolo e i trigliceridi).

Dieta settimanale per abbassare il colesterolo: cosa posso mangiare?

Ora che conosci la lista dei cibi da portare in tavola e quelli da evitare, sarà più semplice stabilire uno schema settimanale da seguire. Ricorda però che la dieta deve essere formulata in maniera specifica in base alle tue personali esigenze e condizioni di salute, quindi non affidarti mai al fai da te, ma parla con il tuo medico per non mettere a rischio la tua salute.

Fra le diete migliori vi è senz’altro quella mediterranea, notoriamente equilibrata e ricca di alimenti che – come avrai notato – possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Ogni settimana, potrai dunque assumere:

• Pesce azzurro: da 3 a 4 porzioni
• Legumi e cereali integrali: da 2 a 4 porzioni
• Verdura e frutta: almeno 5 porzioni al giorno
• Latte scremato e formaggi magri: da 1 a 2 porzioni al giorno
• Consuma con moderazione carni non magre, insaccati e formaggi grassi. Preferisci invece carni magre e private del grasso o della pelle (nel caso del pollo).
• Condisci i pasti con olio extravergine di oliva e spezie.

Infine, anche (o per meglio dire, soprattutto) il metodo di cottura riveste un ruolo fondamentale. Cuoci i cibi a vapore, stufati, bolliti, alla piastra o al forno. Scegli con attenzione i condimenti da aggiungere ai tuoi piatti ed evita le fritture e altri metodi di cottura poco sani.

Dieta per abbassare il colesterolo: ecco cosa devi sapere

Se dalle analisi del sangue sono emersi livelli troppo elevati di colesterolo cattivo, con buone probabilità il tuo medico consiglierà di seguire un’apposita dieta per abbassare il colesterolo.

L’alimentazione riveste infatti un ruolo molto importante, per cui bisognerà portare in tavola determinati cibi ed evitarne altri.

Fra gli alimenti da preferire vi sono il pesce azzurro, i legumi, i cereali, la frutta, la verdura e i cibi ricchi di fibre. Da evitare sono invece gli alimenti contenenti grassi di origine animale, le fritture, gli insaccati e i condimenti come burro, strutto e lardo.