La miglior dieta per aumentare massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare il solo allenamento in palestra non basta. Bisogna pensare anche alla dieta, che dovrà essere sana e ricca di tutte le sostanze nutritive essenziali per il buon funzionamento del nostro corpo. La dieta per aumentare la massa muscolare deve essere, quindi, ricca di proteine, ma anche di grassi sani e carboidrati, e non deve essere mai noiosa e monotona!
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Per aumentare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico è importante prestare attenzione anche a ciò che mangi. L’alimentazione ha infatti un impatto enorme non solo sul peso corporeo, ma anche sui livelli di energie e sul modo in cui il corpo si riprende dopo un intenso allenamento.
Per riuscire a ottenere i risultati sperati, ovvero un corpo più tonico ma anche più muscoloso, e aumentare la massa magra, è dunque importante abbinare una sana alimentazione a un programma di allenamento ben strutturato, possibilmente indicato da un personal trainer qualificato, che saprà consigliare i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e migliorare la salute e i livelli di energie.
Diete estreme? No, grazie!
Negli ultimi anni, le diete per avere più muscoli e meno pancia si sono letteralmente moltiplicate.
C’è chi propone diete eccessivamente iperproteiche, chi non può rinunciare agli integratori per l’allenamento, e chi invece giura che la migliore dieta per aumentare la massa muscolare sia quella (super restrittiva) a base di petto di pollo e riso integrale.
Benché questi due alimenti siano senz’altro utili per aumentare la massa muscolare, non possiamo decisamente vivere di solo pollo e riso.
Come ogni altro tipo di dieta mirato al raggiungimento di uno specifico obiettivo, anche quella per “mettere massa” dovrebbe essere equilibrata, e comprendere tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per mantenerci in buona salute.
E dunque, cosa bisogna mangiare per aumentare la massa muscolare?
Di seguito vedremo quali sono le categorie di alimenti che non devono mancare, daremo uno sguardo ad alcuni dei cibi che, più di altri, possono aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo, e vedremo anche un esempio di alimentazione settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso, senza rinunciare al gusto.
Come aumentare la massa muscolare?
Sappiamo che il solo allenamento in sala pesi non basta per avere dei muscoli tonici e ben definiti.
Allenarsi con costanza e regolarità rappresenta di certo un ottimo inizio, ma bisogna fare di più.
Bisogna scegliere i cibi e gli abbinamenti giusti a tavola; è necessario pianificare i pasti in modo da assumere tutti i nutrienti essenziali, e – non ultimo – bisogna prestare attenzione anche alla qualità del sonno e al giusto riposo.
In tema di “nutrienti” necessari, determinante sarà l’apporto di proteine, carboidrati e grassi, ovvero i macronutrienti di cui il nostro corpo ha assoluto bisogno.
Sappiamo già che le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma anche grassi sani e carboidrati sono importanti per supportare il corpo e fornire le giuste energie.
Lo stesso vale per le vitamine e i sali minerali, indispensabili per mantenerci in buona salute.
Vediamo concretamente quali alimenti dovremmo preferire, e quali cibi dovremmo evitare per aumentare la massa muscolare.
Quali sono i cibi che fanno bene ai muscoli?
Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare? E quali cibi preferire per gli spuntini pre e post-allenamento?
Abbiamo visto che la dieta deve essere ricca di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, acidi grassi omega 3 e di tutti gli altri nutrienti necessari per garantire un adeguato nutrimento al corpo.
Per aumentare massa muscolare e peso, la dieta dovrebbe prevedere un apporto calorico maggiore rispetto alla norma (solitamente si parla di un supplemento calorico di circa 300-500 calorie in più).
Le calorie in più, però, devono provenire da alimenti che siano davvero nutrienti, per cui è meglio evitare le cosiddette “calorie vuote”, che non apportano alcun beneficio al corpo. Tale surplus dovrebbe essere consigliato e indicato da un nutrizionista o da un dietologo qualificato, per non rischiare di vanificare gli sforzi.
Nella dieta per migliorare la massa muscolare non devono mancare gli i cereali integrali, la verdura, la frutta di stagione e i legumi.
Ecco una lista di alimenti da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare.
- Quinoa: questo pseudo-cereale si rivela completo dal punto di vista proteico. La quinoa contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali ed è anche una fonte di magnesio, ferro e fibre.
- Mandorle e frutta secca: la frutta secca è ricca di acidi grassi Omega 3, apporta benefici alla salute cardiovascolare ed è considerata una fonte di proteine e minerali.
- Pollo: la carne bianca rientra spesso nelle diete per aumentare la massa muscolare. Il perché è presto detto: si tratta di un alimento magro e ricco di proteine, ideale per chi è a dieta e vuole migliorare il proprio aspetto fisico.
- Uova: sono una fonte di proteine nobili, di grassi sani e nutrienti importanti per la salute, come le vitamine del gruppo B e la colina, potenzialmente utile per ritardare il senso di fatica durante lo sport.
- Formaggi a basso contenuto di grassi, come il formaggio Quark o quello light
- Carne magra, una fonte di proteine ad alto valore biologico (o proteine nobili), di vitamine del gruppo B, creatina e sali minerali
- Pesce, soprattutto salmone e sgombro
- Legumi, come lenticchie, ceci, fagioli: rappresentano una fonte di proteine vegetali, fibre e minerali
- Olio extravergine di oliva
- Soia: considerata una valida alternativa alla carne, contiene proteine, grassi sani, vitamine e minerali
- Yogurt greco: rispetto al normale yogurt, quello “greco” apporta quasi il doppio delle proteine
- Tofu: derivato della soia, anche il tofu è considerato un’alternativa vegetale alla carne. Il tofu apporta proteine, grassi e carboidrati, rivelandosi un alimento bilanciato e utile per la dieta dello sportivo
- Prodotti integrali, come riso, pane e pasta integrale, necessari per aumentare i livelli di energie
- Fiocchi d’avena e fiocchi di farro
- Frutta e verdure fresche, come arance, banane, anguria, frutti di bosco, patate dolci, fagioli verdi e così via.
Oltre agli alimenti indicati, è essenziale ricordare l’importanza di una corretta e adeguata idratazione.
Che tu voglia aumentare la massa muscolare o meno, è sempre importante bere almeno due litri di acqua al giorno, specialmente prima e dopo l’allenamento.
Alimenti da limitare
Se è vero che consumare alimenti ricchi di proteine, grassi buoni e carboidrati può aiutare a “nutrire” i muscoli, è altrettanto vero che alcuni alimenti potrebbero rivelarsi controproducenti, specialmente se assunti in grandi quantità.
Tra gli alimenti da evitare (o da consumare con parsimonia) rientrano quelli ricchi di zuccheri aggiunti (che apportano tante calorie vuote e poco nutrimento) e i cibi fritti, che oltre a essere particolarmente calorici, possono favorire uno stato di infiammazione del corpo per nulla positivo per la salute.
Infine, è bene evitare le bevande alcoliche, o quantomeno assumerle con una certa moderazione.
Integratori per la massa muscolare
Oltre a seguire una dieta mirata a massimizzare gli effetti della palestra, c’è chi sceglie di affidarsi anche all’utilizzo di integratori per aumentare la massa muscolare.
In realtà, una dieta sana, bilanciata e adeguatamente formulata da un nutrizionista, potrebbe già aiutare a raggiungere il proprio obiettivo. Qualora lo ritenessi necessario, e sempre in accordo con il parere del medico o del nutrizionista, potresti però scegliere di assumere supplementi ad hoc, come i mix proteici a base di:
- Siero del latte in polvere
- Caseina in polvere, una proteina del latte ricca di aminoacidi
- Aminoacidi ramificati BCAA, di solito isoleucina, leucina e valina
- Creatina, in grado di aumentare durata e intensità dell’allenamento.
Tutti questi prodotti possono aiutare ad aumentare la massa, riparare il tessuto muscolare, ridurre la fatica, aumentare i livelli di energie e ottimizzare gli effetti dell’allenamento.
Sebbene sia possibile acquistare gli integratori per la palestra senza ricetta o controllo medico, ti raccomandiamo di chiedere un parere al dietologo o al medico curante prima di assumere tali prodotti, poiché potrebbero avere degli effetti collaterali o delle controindicazioni che è importante conoscere.
Esempio di dieta per la massa muscolare
Vista la lunga serie di alimenti utili per aumentare la massa muscolare, possiamo affermare che il mito secondo cui la dieta dello sportivo sia “noiosa” è del tutto infondato.
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare non deve essere necessariamente noiosa e restrittiva.
Anzi, tutto il contrario.
È importante seguire un’alimentazione varia, bilanciata e ricca di tutti i nutrienti necessari. Di seguito ti proponiamo alcun esempi di colazione, pranzo, cene e spuntini per aumentare la massa muscolare senza rinunciare ai piaceri della tavola.
Colazione
Il primo pasto della giornata non deve essere noioso e monotono. Per la tua colazione potresti consumare cibi come:
- Uova strapazzate con pane integrale
- Latte scremato con fiocchi di farro
- Porridge
- Pancake proteici
- Yogurt greco e avena
- Fesa di pollo o di tacchino con uova e frutta di stagione
- Avocado Toast.
Spuntino
Gli spuntini possono includere alimenti proteici, ma anche ricchi di vitamine e minerali. Fra quelli da prediligere vi sono:
- Formaggio magro
- Frutta fresca e di stagione
- Yogurt bianco magro
- Uova
- Yogurt greco
- Frutta secca
- Frullato proteico.
Pranzo
Petto di pollo e riso in bianco tutti i giorni? No grazie! Il pranzo deve essere gustoso e ricco di cibi buoni, oltre che nutrienti. Una dieta noiosa, infatti, finirebbe per farci perdere l’entusiasmo e la motivazione, e di certo non vogliamo che questo accada.
Per aumentare i muscoli anche a tavola, puoi scegliere tra queste diverse opzioni:
- Riso con broccoli e carne magra
- Pasta integrale con verdure
- Bistecca di manzo con contorno di verdure e patate dolci
- Pollo con patate al forno e broccoli
- Polpette di tonno con contorno di insalata
- Pesce ai ferri con contorno di broccoli e cavolfiore.
Cena
Come nel caso del pranzo, anche la cena non può e non deve essere noiosa e insapore.
Abbiamo il dovere di nutrire il nostro corpo scegliendo alimenti sani, che apportino nutrimento e gusto. E allora, vediamo cosa mangiare a cena per aumentare la massa muscolare:
- Salmone con contorno di asparagi e quinoa
- Pesce con riso integrale e verdure saltate in padella
- Polpette di quinoa e zucchine
- Bistecca di manzo con contorno di riso e fagiolini
- Tacchino con contorno di cavolo in padella.
Per quanto riguarda le quantità, sarà il dietologo a stabilire le giuste porzioni, basandosi sugli obiettivi che intendi raggiungere.
E’ sempre saggio consultare un dietologo o un nutrizionista che tenga conto delle tue esigenze personali, e che possa consigliare una dieta completa e bilanciata.
Fonti
