Per aumentare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico è importante prestare attenzione anche a ciò che mangi. L’alimentazione ha infatti un impatto enorme non solo sul peso corporeo, ma anche sui livelli di energie e sul modo in cui il corpo si riprende dopo un intenso allenamento.
Per riuscire a ottenere i risultati sperati, ovvero un corpo più tonico ma anche più muscoloso, e aumentare la massa magra, è dunque importante abbinare una sana alimentazione a un programma di allenamento ben strutturato, possibilmente indicato da un personal trainer qualificato, che saprà consigliare i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e migliorare la salute e i livelli di energie.
Negli ultimi anni, le diete per avere più muscoli e meno pancia si sono letteralmente moltiplicate.
C’è chi propone diete eccessivamente iperproteiche, chi non può rinunciare agli integratori per l’allenamento, e chi invece giura che la migliore dieta per aumentare la massa muscolare sia quella (super restrittiva) a base di petto di pollo e riso integrale.
Benché questi due alimenti siano senz’altro utili per aumentare la massa muscolare, non possiamo decisamente vivere di solo pollo e riso.
Come ogni altro tipo di dieta mirato al raggiungimento di uno specifico obiettivo, anche quella per “mettere massa” dovrebbe essere equilibrata, e comprendere tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per mantenerci in buona salute.
E dunque, cosa bisogna mangiare per aumentare la massa muscolare?
Di seguito vedremo quali sono le categorie di alimenti che non devono mancare, daremo uno sguardo ad alcuni dei cibi che, più di altri, possono aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo, e vedremo anche un esempio di alimentazione settimanale per aumentare la massa muscolare e perdere il grasso in eccesso, senza rinunciare al gusto.
Sappiamo che il solo allenamento in sala pesi non basta per avere dei muscoli tonici e ben definiti.
Allenarsi con costanza e regolarità rappresenta di certo un ottimo inizio, ma bisogna fare di più.
Bisogna scegliere i cibi e gli abbinamenti giusti a tavola; è necessario pianificare i pasti in modo da assumere tutti i nutrienti essenziali, e – non ultimo – bisogna prestare attenzione anche alla qualità del sonno e al giusto riposo.
In tema di “nutrienti” necessari, determinante sarà l’apporto di proteine, carboidrati e grassi, ovvero i macronutrienti di cui il nostro corpo ha assoluto bisogno.
Sappiamo già che le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare, ma anche grassi sani e carboidrati sono importanti per supportare il corpo e fornire le giuste energie.
Lo stesso vale per le vitamine e i sali minerali, indispensabili per mantenerci in buona salute.
Vediamo concretamente quali alimenti dovremmo preferire, e quali cibi dovremmo evitare per aumentare la massa muscolare.
Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare? E quali cibi preferire per gli spuntini pre e post-allenamento?
Abbiamo visto che la dieta deve essere ricca di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, acidi grassi omega 3 e di tutti gli altri nutrienti necessari per garantire un adeguato nutrimento al corpo.
Per aumentare massa muscolare e peso, la dieta dovrebbe prevedere un apporto calorico maggiore rispetto alla norma (solitamente si parla di un supplemento calorico di circa 300-500 calorie in più).
Le calorie in più, però, devono provenire da alimenti che siano davvero nutrienti, per cui è meglio evitare le cosiddette “calorie vuote”, che non apportano alcun beneficio al corpo. Tale surplus dovrebbe essere consigliato e indicato da un nutrizionista o da un dietologo qualificato, per non rischiare di vanificare gli sforzi.
Nella dieta per migliorare la massa muscolare non devono mancare gli i cereali integrali, la verdura, la frutta di stagione e i legumi.
Ecco una lista di alimenti da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare.
Oltre agli alimenti indicati, è essenziale ricordare l’importanza di una corretta e adeguata idratazione.
Che tu voglia aumentare la massa muscolare o meno, è sempre importante bere almeno due litri di acqua al giorno, specialmente prima e dopo l’allenamento.
Se è vero che consumare alimenti ricchi di proteine, grassi buoni e carboidrati può aiutare a “nutrire” i muscoli, è altrettanto vero che alcuni alimenti potrebbero rivelarsi controproducenti, specialmente se assunti in grandi quantità.
Tra gli alimenti da evitare (o da consumare con parsimonia) rientrano quelli ricchi di zuccheri aggiunti (che apportano tante calorie vuote e poco nutrimento) e i cibi fritti, che oltre a essere particolarmente calorici, possono favorire uno stato di infiammazione del corpo per nulla positivo per la salute.
Infine, è bene evitare le bevande alcoliche, o quantomeno assumerle con una certa moderazione.
Oltre a seguire una dieta mirata a massimizzare gli effetti della palestra, c’è chi sceglie di affidarsi anche all’utilizzo di integratori per aumentare la massa muscolare.
In realtà, una dieta sana, bilanciata e adeguatamente formulata da un nutrizionista, potrebbe già aiutare a raggiungere il proprio obiettivo. Qualora lo ritenessi necessario, e sempre in accordo con il parere del medico o del nutrizionista, potresti però scegliere di assumere supplementi ad hoc, come i mix proteici a base di:
Tutti questi prodotti possono aiutare ad aumentare la massa, riparare il tessuto muscolare, ridurre la fatica, aumentare i livelli di energie e ottimizzare gli effetti dell’allenamento.
Sebbene sia possibile acquistare gli integratori per la palestra senza ricetta o controllo medico, ti raccomandiamo di chiedere un parere al dietologo o al medico curante prima di assumere tali prodotti, poiché potrebbero avere degli effetti collaterali o delle controindicazioni che è importante conoscere.
Vista la lunga serie di alimenti utili per aumentare la massa muscolare, possiamo affermare che il mito secondo cui la dieta dello sportivo sia “noiosa” è del tutto infondato.
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare non deve essere necessariamente noiosa e restrittiva.
Anzi, tutto il contrario.
È importante seguire un’alimentazione varia, bilanciata e ricca di tutti i nutrienti necessari. Di seguito ti proponiamo alcun esempi di colazione, pranzo, cene e spuntini per aumentare la massa muscolare senza rinunciare ai piaceri della tavola.
Il primo pasto della giornata non deve essere noioso e monotono. Per la tua colazione potresti consumare cibi come:
Gli spuntini possono includere alimenti proteici, ma anche ricchi di vitamine e minerali. Fra quelli da prediligere vi sono:
Petto di pollo e riso in bianco tutti i giorni? No grazie! Il pranzo deve essere gustoso e ricco di cibi buoni, oltre che nutrienti. Una dieta noiosa, infatti, finirebbe per farci perdere l’entusiasmo e la motivazione, e di certo non vogliamo che questo accada.
Per aumentare i muscoli anche a tavola, puoi scegliere tra queste diverse opzioni:
Come nel caso del pranzo, anche la cena non può e non deve essere noiosa e insapore.
Abbiamo il dovere di nutrire il nostro corpo scegliendo alimenti sani, che apportino nutrimento e gusto. E allora, vediamo cosa mangiare a cena per aumentare la massa muscolare:
Per quanto riguarda le quantità, sarà il dietologo a stabilire le giuste porzioni, basandosi sugli obiettivi che intendi raggiungere.
E’ sempre saggio consultare un dietologo o un nutrizionista che tenga conto delle tue esigenze personali, e che possa consigliare una dieta completa e bilanciata.
Fonti