Dieta Dukan: cos’è e come funziona
Vuoi dimagrire con la Dieta Dukan? Leggi quali sono le linee guida, le quattro fasi e quando è sconsigliato questo modello alimentare
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Se ti è mai capitato di seguire una dieta dimagrante, probabilmente anche tu avrai sentito parlare della dieta Dukan. Questo schema alimentare è stato formulato dall’ex medico francese Pierre Dukan, ed è da molto tempo al centro di un acceso dibattito che vede contrapposti coloro che ne sostengono l’efficacia, e coloro che, invece, ne mettono in luce i possibili effetti dannosi per la salute.
Ma esattamente cosa è la dieta Dukan? E per quale motivo suscita reazioni tanto contrapposte?
Il regime alimentare formulato da Dukan si prefigge il compito di far raggiungere il peso corporeo desiderato, attraverso l’assunzione di un determinato gruppo di alimenti, che sono racchiusi in un’apposita lista.
Dieta Dukan: la lista dei 100 alimenti
Cosa posso mangiare con la dieta Dukan in 7 giorni? I primi sette giorni della dieta Dukan sono essenzialmente quelli che racchiudono la cosiddetta “Fase di attacco”, che vedremo fra poco. Per il momento, ti basti sapere che durante le 4 fasi della dieta sarà possibile consumare un totale di 100 diversi tipi di alimenti, dei quali 72 di origine animale, e 28 di origine vegetale.
Nella lista degli alimenti consentiti stilata da Pierre Dukan rientrano:
- Carni magre (preferibilmente manzo, cavallo, vitello, cervo, bisonte)
- Pesce magro
- Uova
- Tofu, konjac e tempeh
- Frutti di mare
- Pollame senza pelle
- Latticini magri, yogurt e ricotta, fiocchi di latte e formaggio spalmabile
- Crusca d’avena
- Verdure: spinaci, broccoli, funghi, fagiolini, rape, carciofi e così via.
Lo schema della dieta Dukan in 4 fasi
La dieta Dukan è suddivisa in quattro fasi distinte, ognuna delle quali prevede il consumo di determinati tipi di alimenti e una durata ben precisa.
Distingueremo dunque la cosiddetta fase di attacco della dieta Dukan, seguita dalla fase di crociera, la fase di consolidamento e, infine, l’ultima fase, quella di stabilizzazione, che dovrebbe essere seguita per tutta la vita.
Vediamo più da vicino quali sono le regole da seguire durante ciascuna delle quattro fasi.
Dieta Dukan: fase di attacco
La prima fase della dieta Dukan dura circa 7 giorni (per l’esattezza va dai 3 ai 7 giorni, in base al numero di chili da perdere), ed ha lo scopo di abituare il metabolismo al nuovo regime alimentare.
In questa fase i cibi consentiti sono 72 (puoi trovarli elencati nel sito ufficiale o sul libro della Dieta Dukan), e si tratta perlopiù di alimenti iperproteici e ipocalorici.
In questa fase, è molto importante mantenersi idratati, e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
Quanto si perde con la dieta Dukan nella fase di attacco?
Nella fase di attacco la perdita di peso dovrebbe aggirarsi intorno ai 2 o 3 chili nell’arco di circa 7 giorni. Dopo la prima settimana, si passerà alla seconda fase della dieta, quella di “crociera”.
Fase di crociera
Questa seconda fase può durare anche diversi mesi, ed è quella che dovrebbe permettere di raggiungere il peso desiderato. In questa fase, potrai consumare i cibi previsti nel primo step della dieta, aggiungendo però anche alcuni tipi di verdure e, alimento immancabile, la crusca d’avena (3 cucchiai al giorno).
In questa fase è previsto un calo di peso di oltre un chilo a settimana.
Fase di consolidamento
La fase di consolidamento della dieta Dukan ha inizio quando il soggetto ha perso i chili ed ha raggiunto il suo obiettivo.
La durata è di 5 giorni per ciascun chilo perso. Si tratta di una fase formulata appositamente per evitare che si riprendano i chili persi. Questa volta, sarà possibile aggiungere nuovi alimenti, come pane, pasta, formaggi e frutta, o anche dessert e un calice di vino, da consumarsi solo due volte a settimana.
Fase di stabilizzazione
L’ultima fase della dieta sarà quella di stabilizzazione, durante la quale puoi mangiare tutto ciò che desideri, purché due volte a settimana consumi solamente dei cibi proteici, oltre all’immancabile crusca d’avena.
In questa fase è incoraggiato lo svolgimento di attività fisica (almeno 30 minuti di camminata al giorno).
La dieta Dukan a colazione: un esempio di menù
Come avrai notato, in base alle diverse fasi della dieta è possibile consumare alcuni tipi di alimenti e bisognerà evitarne altri. Abbiamo voluto raccogliere, quindi, alcune idee per la colazione in stile Dukan nelle rispettive 4 fasi. Vediamo cosa mangiare durante la fase di attacco, la crociera, nella fase di consolidamento e in quella di stabilizzazione.
Colazione nella fase d’attacco
A colazione potresti scegliere una fra le seguenti opzioni:
- Uno yogurt magro con 1 cucchiaino e mezzo di crusca di avena
- 200 g di formaggio magro con una fetta di tacchino (o pollo, o prosciutto magro)
- Un uovo à la coque
- Un budino fatto con latte scremato.
Sono concessi tè e caffè con dolcificante. Lo yogurt o il latte per fare il budino possono essere anche vegetali, ad esempio di soia.
La colazione Dukan in fase di crociera
- Yogurt o formaggio con un cucchiaino e mezzo di crusca di avena (con cui potresti anche preparare del pane fresco, dei pancakes o delle crepes)
- Tacchino
- Budino scremato
- Un uovo intero e due albumi, anche sotto forma di omelette.
Colazione della fase di consolidamento
- Una fetta di pane integrale con formaggio magro e uno yogurt magro
- Uova e affettato
- Latte scremato con tè o caffè con dolcificante
Colazione Dukan: fase di stabilizzazione
In questa fase avrai una più ampia libertà nella scelta del menù, a patto di non esagerare con zuccheri e grassi, di inserire sempre le proteine, e di assumere sempre due cucchiai di crusca al mattino.
Come faccio a fare la dieta Dukan?
Se stai valutando la possibilità di seguire la dieta Dukan, prima di farlo rivolgiti al tuo medico curante, in modo da valutare il rapporto fra i possibili rischi e benefici di questo tipo di regime alimentare. Come vedremo, infatti, questo tipo di alimentazione può comportare delle conseguenze importanti per la salute.
La dieta Dukan funziona?
Vediamo a questo punto quali sono le opinioni sulla dieta Dukan. Questo regime alimentare funziona? Quanto si dimagrisce con la dieta Dukan dei 7 giorni? E soprattutto, si tratta di un modello sicuro per la salute?
Andando per ordine, si, in un primo momento la dieta Dukan può effettivamente favorire la perdita di peso. Purtroppo, però, si tratta perlopiù di liquidi. La forte limitazione di alimenti come frutta e verdura comporta inoltre un minor apporto acqua, e ciò può causare disidratazione.
Per quanto riguarda la domanda che si pongono molte persone, e cioè quanti chili si possono perdere in 7 giorni, nella prima fase di attacco (che va per l’appunto dai 3 ai 7 giorni) è prevista una perdita di 1-5 chili in una sola settimana. Tuttavia, non sono rari i casi di persone che riprendono i chili persi dopo aver smesso di seguire la dieta e dopo aver ricominciato a mangiare normalmente.
E’ un modello di dieta sano?
Come avrai notato, lo schema alimentare previsto per questo genere di dieta è ben lontano dall’idea di alimentazione sana promossa da medici e dietologi in tutto il mondo. La dieta Dukan è infatti considerata sbilanciata (prevede un massiccio apporto di proteine a discapito di altri nutrienti, come carboidrati e fibre). In più, la forte limitazione nel consumo di frutta e verdura può causare anche una carenza di vitamine e minerali.
Insomma, se è vero che in un primo momento potresti essere felice per l’evidente perdita di peso che sperimenterai, con molte probabilità questo beneficio sarà vanificato dal celere recupero dei chili persi e dall’insorgenza di possibili problematiche generate da un regime alimentare tanto limitante.
Molti medici ed esperti in nutrizione sconsigliano questo tipo di dieta.
Dieta Dukan: controindicazioni
Abbiamo appurato che la dieta Dukan può favorire la perdita di peso. Ciononostante, coloro che soffrono di determinate condizioni di salute dovrebbero procedere con cautela, specialmente quando si parla di eliminare interi gruppi di alimenti aumentando invece l’assunzione di altri.
Se soffri di malattie come diabete, cardiopatie, malattie renali o epatiche, consulta il medico prima di seguire questa dieta.
