Dieta in gravidanza: cosa mangiare e cosa non mangiare
Scopri quali cibi e bevande puoi consumare tranquillamente e cosa dovresti evitare durante la gravidanza per una dieta sana sia per te che per il feto.
Fonte immagine: bostrost
Seguire una adeguata dieta in gravidanza, sapendo bene cosa mangiare e cosa non mangiare, è importante sia per la mamma che per il bambino. Questo perché quello che la futura mamma mangia e beve durante i 9 mesi precedenti al parto è la principale fonte di nutrimento del feto.
Il menù della dieta in gravidanza deve includere una varietà di cibi e bevande salutari per fornire gli importanti nutrienti di cui un bambino ha bisogno per la crescita e lo sviluppo. Ecco, a tal proposito, i consigli provenienti dagli esperti, utili per seguire un’alimentazione sana durante la gestazione.
Dieta in gravidanza
L’alimentazione in gravidanza, per ovvie ragioni, cambia un po’ rispetto a quando non si è incinte. Bisogna stare più attente, evitare alcuni alimenti ma anche destreggiarsi tra i falsi miti che li accompagnano che, ti assicuriamo, quando si parla di attesa, non sono mai pochi. La dolce attesa è un periodo della vita bellissimo ma anche delicato, non bisogna vivere chiuse dentro una campana di vetro ovviamente, ma fare attenzione a quello che si mangia, ai farmaci e a non stancarsi troppo.
Prima di entrare nel dettaglio, è opportuno ricordare come non bisognerebbe mai seguire una dieta dimagrante fai da te in gravidanza, ma affidarsi al ginecologo o ad un nutrizionista. Un professionista è l’unico che può darti le informazioni giuste per non sbagliare e non correre rischi.
Dieta in gravidanza, menù
Gli esperti ricordano che equilibrio, moderazione e varietà sono i principi sui quali dovrebbe basarsi il menù di ogni pranzo e cena in dolce attesa. Per portare a termine una gravidanza esente da intoppi, la dieta della futura mamma dovrebbe includere un mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto. Non tutti i cibi e le bevande, tuttavia, sono indicati in tale delicato periodo in quanto possono avere un effetto dannoso sulla salute di mamma e bambino.
Esempio di dieta in gravidanza
Non è necessario ricorrere ad uno schema per la dieta. Molto meglio sapere cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare in modo da non prendere peso in eccesso rispetto a quello previsto dalle raccomandazioni dell’INRAN. Innanzitutto, dovresti consumare:
- Cinque pasti al giorno (colazione, merenda, pranzo, spuntino e cena)
- Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (fresca e di stagione)
- 2 litri di acqua al giorno
Inoltre, il Ministero della salute, raccomanda alla futura mamma di soddisfare il proprio fabbisogno energetico e mantenere il corretto peso durante tutta la gravidanza. Il primo viene valutato individualmente da parte del ginecologo o nutrizionista. Se il fabbisogno di carboidrati e grassi rimane invariato, quello delle proteine aumenta. Secondo il calcolo delle settimane di gravidanza, diviso in trimestri, ecco i consigli degli esperti:
- Primo trimestre. Molte donne si chiedono cosa non mangiare in gravidanza nei primi mesi/primo trimestre: in realtà, durante tale lasso di tempo, non è necessario incrementare l’apporto dietetico né seguire particolari accorgimenti oltre, naturalmente, quelli previsti per l’intera durata della gestazione.
- Secondo trimestre. A partire dal quarto mese si consiglia un incremento di 350 kcal al giorno, che vanno a coprire anche i fabbisogni del feto.
- Terzo trimestre. Durante questo trimestre il fabbisogno calorico aumenta di circa 460 kcal al giorno.
Attenzione a quello che si mangia, però, se non si vuole avere la toxoplasmosi in gravidanza.
Dieta in gravidanza per non ingrassare
L’alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale prima e durante tutto il periodo gestazionale. Pertanto, il regime alimentare della mamma deve essere modificato per rispondere ai bisogni del feto. Come abbiamo visto, a partire dal secondo trimestre aumenta il fabbisogno energetico. Ciò non significa, però, che si debba mangiare per due.
A venire in soccorso delle gestanti è l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione), che raccomanda (ma solo in via del tutto generale in quanto ogni gravidanza è a sé e deve essere seguita da uno specialista), che, per chi inizia la gravidanza:
- sottopeso, le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg
- in situazione di normopeso, l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg
- in situazioni di sovrappeso, è auspicabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11,5 kg
- obesa, l’aumento di peso raccomandato si aggira intorno ai 7 kg
Si tratta di uno schema esemplificativo che, ovviamente, deve trovare riscontro nel singolo caso grazie alla supervisione del medico, al quale rivolgersi sempre, a partire dai primi mesi, anche per sapere cosa si può mangiare in caso di nausea in gravidanza, un disturbo che colpisce molte donne nelle prime settimane di gestazione..
Alimentazione in gravidanza
Non appena scoperto di essere rimaste incinta, una delle prime cose con le quali bisogna fare i conti sotto il punto di vista dell’alimentazione sono alcune piccole rinunce e numerosi accorgimenti. Le fan di sushi, bistecche al sangue e caffè, ad esempio, devono bandirli dalla propria dieta per almeno 9 mesi. La frutta e la verdura, benché sana e raccomandata, deve essere adeguatamente lavata. Ma non solo: vediamo nel dettaglio cosa evitare e cosa no.
Alimenti da evitare in gravidanza e perché
Prima di passare all’esame dei singoli gruppi di alimenti, ecco uno schema sintetico degli alimenti da evitare in gravidanza e del rischio che comportano.
- Pesce crudo, per il rischio di parassiti (come l’Anisakis)
- Uova crude, per il rischio di Salmonellosi
- Carne cruda, per il rischio di Listeriosi
- Fegato, per il rischio di Malformazioni nel feto
- Salumi e insaccati, per il rischio di Toxoplasmosi
- Latte crudo, per il rischio di Salmonellosi e Listeriosi
- Formaggio erborinato o a crosta fiorita, per il rischio di Listeriosi
- Alcolici, per il rischio di compromissione del normale sviluppo fisico e intellettivo del feto
Esaminiamoli più nello specifico in modo da avere un quadro chiaro della situazione.
Cosa non mangiare in gravidanza
E’ bene informarsi presso un professionista su cosa evitare di mangiare in gravidanza. Ciò per scongiurare pericoli di ogni tipo – sia immediati che a lungo termine – per mamma e bambino. Ecco cosa è bandito dalla dieta della gestante.
- Alcool e superalcolici. L’alcol nel sangue della madre può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale, con tutti i rischi che comporta che, nello specifico, si tramutano in disturbi dello spettro alcolico fetale.
- Pesce con alti livelli di mercurio. Il pesce non va bandito in toto, ci sono alcune tipologie che sono vivamente consigliate. Il tonno e il pesce spada, invece, andrebbero evitati perché potrebbero contenere un’elevata concentrazione di metalli pesanti tossici, tra i quali il mercurio. Se mangi regolarmente pesce ad alto contenuto di mercurio, il mercurio può accumularsi nel flusso sanguigno e, in caso di gravidanza, essere trasmesso al bambino andando a danneggiare il cervello in via di sviluppo e il sistema nervoso del feto.
- Carne cruda. Le donne in dolce attesa sono particolarmente predisposte ad ammalarsi di toxoplasmosi, causata dal parassita Toxoplasma gondii. Per evitarla, bisogna non mangiare carne cruda o poco cotta, salumi e affettati crudi, paté o creme di carne.
- Verdure e frutta non lavate adeguatamente, ortaggi crudi e non lavati. Frutta e verdura vanno lavate accuratamente e a lungo per eliminare eventuali residui di terra.
- Cibi non pastorizzati. Durante la gravidanza, si è più esposte anche al rischio di contrarre la listeriosi, causata dal batterio Listeria. L’infezione da Listeria può causare aborto spontaneo, travaglio pretermine e malattie o morte nei neonati. Per evitare di incorrervi bisogna evitare di consumare latte crudo (non pastorizzato) e cibi da esso derivati come formaggi molli da latte crudo, formaggi a crosta fiorita ed erborinati e formaggi con le venature blu (tutti possono essere mangiati solo previa cottura), e carne e pesce poco cotti e uova crude.
- Uova non cotte, alla coque o in camicia, per il rischio di salmonella.
Tutto sommato, si tratta di una vasta scelta di alimenti che consentono di variare, e di molto, il proprio menù giornaliero.
Cosa si può mangiare in gravidanza
Durante la gravidanza, l’obiettivo è mangiare cibi nutrienti per massimizzare la nutrizione prenatale. Concentrati su questi 5 gruppi di alimenti:
- Cereali integrali. Si tratta di carboidrati che rappresentano un’importante fonte di energia e forniscono anche fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Via libera quindi a pasta, riso, avena, pane e tutti gli altri cereali integrali.
- Proteine magre. Inutile dire come le proteine debbano necessariamente fare parte dell’alimentazione di una futura mamma. Sono fonti necessarie da ingerire ad ogni pasto in quanto stanno alla base della crescita del bambino. Tra gli alimenti ricchi di proteine da includere nella propria alimentazione ci sono: carne (specie quella bianca e magra, ovvero pollo e tacchino), pesce, uova, legumi, formaggio, latte, frutta secca e semi oleosi.
- Frutta e verdura. Dovrebbero far parte di ogni dieta sana. Sono consigliate sempre, ma in particolar modo durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza. Frutta e verdura sono in genere poco caloriche ma ricche di fibre, vitamine e minerali.
- Latticini. Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti di calcio, proteine e vitamina D. Ovviamente non tutti vanno bene, e quelli troppo grassi devono essere consumati con moderazione.
Con le dovute attenzioni, si può seguire una dieta varia e bilanciata nonostante queste rinunce (che sono, tuttavia, temporanee).
Conclusioni
La gravidanza aumenta per forza di cose il fabbisogno energetico che deve adattarsi allo sviluppo di una nuova vita. La futura mamma, pertanto, deve adattare la propria dieta alle esigenze del feto e al suo corretto sviluppo. Una dieta sana in dolce attesa dovrebbe includere: un ottimale apporto proteico, di carboidrati ricchi di fibre e di grassi sani. Dovrebbe invece escludere gli alimenti e le bevande che possono risultare nocivi per mamma e bambino, come la caffeina, l’alcol e la carne e le uova poco cotte. Se vuoi pianificare la tua dieta in gravidanza, è fortemente raccomandato affidarsi ad un medico.
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