Dieta per il rientro a scuola, i consigli della nutrizionista

Le vacanze ormai sono finite. E l’estate è agli sgoccioli. L’autunno si avvicina, come annunciano le giornate più corte e le temperature più fresche. La scuola sta ormai iniziando un po’ in tutta Italia e i genitori sono preoccupati non solo di far alzare di nuovo i figli al suono della sveglia, dopo mesi di dormite fino a mezzogiorno. Sono anche in ansia per quello che riguarda l’alimentazione di bambini e ragazzi. Qual è la miglior dieta per il rientro a scuola?

Se fosse per i più piccoli e giovani di casa, l’alimentazione sarebbe tutta sbilanciata. Perché, si sa, le cose che fanno peggio sono anche le più buone e le più invoglianti. Mangiare sano, però, non vuol dire rinunciare a gusto e sapore. E magari anche a qualche sfizio. Basta seguire i consigli della nutrizionista per sapere sempre come aiutare i nostri figli a curare bene la loro alimentazione.

La Dottoressa Valeria Meconi, nutrizionista, di MioDottore che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma, ha risposto alle nostre domande, per permettere ai nostri figli di tornare a scuola con le giuste energie, mangiando sempre sano.

Cosa mangiare al rientro delle vacanze?

In vacanza si è più rilassati, i ritmi dei ragazzi sono meno incalzanti e anche gli orari dei pasti possono modificarsi in funzione delle giornate al mare, in piscina, in montagna, etc. Può capitare di dormire fino a tardi e saltare la colazione oppure i ragazzi sono talmente presi a giocare che danno un morso al panino e corrono via. Tutto perfettamente normale e sano durante le vacanze.

L’estate e le vacanze estive lasciano una sensazione di leggerezza e freschezza, per poi essere pronti a ricominciare un nuovo anno scolastico con i propri figli. D’altronde, settembre è il mese dei grandi inizi e dei buoni propositi. Al rientro è necessario riorganizzare la dispensa e il frigo, non facendo mancare nel carrello frutta e verdura fresca a km zero, per beneficiare di minerali e vitamine antiossidanti, utilissimi per nutrire pelle e capelli, messi a dura prova da sole e salsedine. Sono inoltre utili il kefir e lo yogurt, per aiutare a rinvigorire la flora batterica intestinale, fondamentale per un sistema immunitario efficiente.

È necessario evitare merende confezionate e pasti pronti, mentre è buona abitudine limitare le bevande zuccherate, che aumentano rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue. Ricerche recenti evidenziano un legame tra bevande zuccherate e diabete, confermando gli effetti negativi di queste bibite sull’attività cerebrale, renale ed epatica.

Come curare l’alimentazione dei bambini in vista del rientro a scuola?

I ragazzi hanno dei ritmi incalzanti da settembre a giugno, la sveglia presto la mattina, le lezioni, i compiti e lo studio, oltre allo sport, per cui è basilare avere un buon regime alimentare non solo per lo sviluppo e la crescita, ma anche per le funzioni cognitive. Infatti, l’impegno mentale della giornata didattica richiede nutrienti e micronutrienti in abbondanza.

Cosa mangiare durante il giorno

La colazione

Regola numero 1 è non saltare i pasti, soprattutto la colazione, che dovrà sostenerli per la maggior parte della giornata a scuola. Se non è abitudine farla, può essere un’idea introdurla proprio nei giorni che precedono l’inizio della scuola, per consolidare la nuova routine. Può essere dolce o salata, composta da frutta fresca, spremute o frullati, verdure crude se gradite, anche sotto forma di estratto, yogurt o latte oppure uova, insieme a cereali, muesli o pane.

Gli spuntini

Gli spuntini poi non possono mancare. Possono essere composti da frutta fresca e yogurt, un panino con marmellata o una crema spalmabile, in alternativa un gelato o un frullato con latte o bevanda vegetale. A scuola, per non avere cali di energia e di concentrazione, si possono dare ai ragazzi dei sacchetti con frutta secca, da tenere in borsa per rifornimenti rapidi e nutrienti, ma soprattutto comodi. Per chi non ama la frutta secca, si può optare per una porzione di parmigiano.

Come comporre i pasti

È utile comporre i pasti a partire dal modello del piatto sano della Harvard TH Chan School of Public Health, che vede il piatto suddiviso in quattro parti. Maggiormente rappresentate sono le verdure, a seguire proteine nobili, farine e cereali, preferibilmente poco raffinati, una piccola quota di frutta fresca, olii vegetali ad accompagnare il tutto e acqua per idratarsi.

Non dimenticare l’attività fisica

Infine, ma non per ultimo, il movimento è fondamentale quando si parla di salute.

Quali altri consigli dare dai genitori?

Un consiglio utile è preparare un menù settimanale per non ritrovarsi a mangiare sempre le stesse cose per via della vita frenetica che si affronta. Si parla quindi di meal prep, ovvero un’organizzazione dei pasti a partire dalla lista della spesa, passando per la preparazione delle portate fino alla conservazione, così da avere tutto pronto per la settimana.

Si preparano le verdure in modo tale da averle sempre lavate, tagliate e cotte. Le carni e i legumi possono essere preparati e conservati in frigo per qualche giorno o in freezer per più tempo. Inoltre, si preparano le salse per la pasta già porzionate; pane e panini si prendono giornalmente, ma eventualmente possono essere conservati in freezer e scaldati all’occorrenza.

Non esiste uno schema fisso, ma è consigliabile adottarne uno che vada bene per tutta la famiglia.