Esercizi per la pancia piatta, i migliori da fare a casa

Gli esercizi per la pancia piatta rappresentano uno dei modi più utili per raggiungere l’obiettivo di molti, ovvero quello di ottenere un invidiabile ventre piatto da sfoggiare in spiaggia o indossando abiti attillati. Anche se molti lo considerano un inestetismo fisico, in realtà accumulare grasso in tale parte del corpo può causare rischi per la salute.

In questo, oltre che un’alimentazione sana ed uno stile di vita attivo, vengono in nostro soccorso gli esercizi per pancia piatta. Ma quali sono i più efficaci? Scopriamoli nel dettaglio.

Cos’è la pancia piatta

E’ facilmente intuibile a cosa ci riferiamo quando parliamo di pancia piatta, ma forse non tutti sanno da quali muscoli è interessata tale zona del nostro corpo. E’ proprio questi che bisognerebbe allenare. Si tratta, in particolare di:

• muscoli del pavimento pelvico: che fungono da sostegno a organi quali vescica, utero e intestino
• addominali trasversali e del retto addominale: fondamentali per il movimento funzionale e per la stabilità
• obliqui interni ed esterni: a questi spetta il compito di sostenere la respirazione e la rotazione del tronco

Il muscolo erettore della colonna, infine, rinforza la schiena e fornisce una base stabile per le rotazioni.

Esercizi per la pancia piatta

Il 40% delle donne e il 32% degli uomini ha da vedersela con l’obesità addominale. Migliorarla incide positivamente sulla propria salute. Per farlo, possiamo dedicarci all’esecuzione di determinati esercizi addominali indispensabili per eliminare il grasso qui accumulato. In generale si tratta dei crunch in tutte le loro varianti, dei jump squat, del plank frontale o laterale, sulla forbice.

Si tratta di esercizi facilmente eseguibili in casa. Tuttavia è bene, almeno all’inizio, chiedere aiuto ad un personal trainer, che ti mostrerà come eseguire correttamente i movimenti in modo da non danneggiare le altre parti del corpo interessate da questi, in particolare schiena e cervicale.

Esercizi per la pancia piatta da fare a casa

Iniziamo con gli esercizi per la pancia piatta da fare a casa in quanto non richiedono l’uso di macchinari o attrezzi. Quello che serve è semplicemente un tappetino e, al massimo, alcuni oggetti facilmente reperibili tra le mura domestiche. Prima di addentrarci, una dovuta precisazione: non andare alla ricerca di esercizi per la pancia piatta in una settimana. Non esistono i miracoli, solo la costanza e la forza di volontà possono garantire risultati sani e duraturi nel tempo.

Addominali

Iniziamo da uno degli esercizi per pancia piatta semplici, da principianti potremmo dire. Per eseguirlo poni un tappetino per terra e:

• Siediti con le gambe piegate e divaricate alla larghezza dei fianchi. Tieni la schiena ferma e inspira.
• Inclina il tuo corpo all’indietro, stringendo l’addome mentre espiri. Ripeti l’esercizio 8-10 volte.

Non arrivare a toccare il pavimento con la schiena: spingiti fino al punto in cui riesci a scendere tenendo i piedi appoggiati a terra.

Addominali e gambe

Tra gli esercizi per la pancia piatta da fare a casa ci sono gli affondi, che coinvolgono addominali e gambe (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) nonché i glutei contemporaneamente. In alternativa puoi eseguire questo:

• Sdraiati a terra con la schiena completamente appoggiata, quindi spingiti e siediti con solo i glutei e le gambe semi piegate in aria.
• Torna alla posizione di partenza facendo uno swing, portando le ginocchia al petto per ricominciare. Esegui l’esercizio per 30 secondi.

Esercizi pancia piatta e fianchi

Esercizi che interessano i fianchi oltre che la pancia sono gli addominali interni ed esterni. Ad esempio:

Crunch cycling

Il crunch a bicicletta è un esercizio che permette di allenare sia gli addominali obliqui che il retto dell’addome. Come eseguirlo correttamente?

• Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva lentamente le spalle dal pavimento e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, guardando le cosce.
• Contrai gli addominali mentre ruoti il ​​gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre raddrizzi la gamba destra.
• Cambia lato, ruotando e portando il gomito sinistro al ginocchio destro, mentre raddrizzi la gamba sinistra. Alterna i lati ed esegui per 30 secondi.

Plank laterale

Si tratta di un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali. Ciò che bisogna fare è appoggiarsi lateralmente su un gomito e formare una linea retta dalle spalle ai piedi. In questo caso è opportuno avere uno specchio davanti in modo da vedere la posizione del corpo. Resisti per 30 secondi, quindi ripeti dall’altro lato per lo stesso tempo.

Esercizi pancia piatta e vita stretta

In tale tipologia di esercizi, oltre quelli visti per i fianchi, rientra lo squat con crunch obliquo:

• Mettiti in posizione eretta, con i piedi appena più larghi dei fianchi e la punta dei piedi che punta leggermente in fuori.
• Poni le mani dietro la testa con i gomiti di lato. Abbassati, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Spingi facendo leva sui talloni per alzarti e, una volta in piedi, usa i muscoli obliqui sul lato del tronco per sollevare il ginocchio destro e abbassare il gomito destro in modo che si tocchino (o perlomeno si avvicinino il più possibile.
• Alterna i lati ad ogni ripetizione.

Esercizi pancia piatta e glutei

Forse non tutti lo sanno, ma il fondoschiena può trarre grandi vantaggi da alcuni esercizi per gli addominali. Tra questi rientrano i seguenti.

Ponte glutei a gamba singola

Il ponte glutei a gamba singola è tra gli esercizi per avere la pancia piatta ma, allo stesso tempo, dei glutei sodi. Per eseguirlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e 30-35 cm dai glutei.
• Solleva la gamba destra in modo che sia dritta in aria all’altezza dell’anca con il piede flesso.
• Mantenendo la parte superiore della schiena sul pavimento, coinvolgi i glutei: alza facendo leva sul tallone sinistro e solleva i fianchi da terra fino a quando il ginocchio, i fianchi e le spalle avranno formato una linea retta.
• Tieni il core in tensione per tutta la durata dell’esercizio, mantieni la posizione in alto per un paio di secondi e ritorno nella posizione iniziale.
• Ripeti nuovamente per il numero delle ripetizioni che devi eseguire, quindi cambia gamba.

Jump squat

Lo jump squat serve per allenare la parte inferiore del corpo, glutei e gambe. Ma a beneficiarne sono anche gli addominali, in quanto tale esercizio prevede un movimento controllato del bacino, che deve aiutare il corpo ad assumere la giusta posizione prima e dopo il salto.

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, piega le ginocchia scendendo in una posizione di squat.
• Attraverso i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia spingi il corpo su e giù dal pavimento, saltando facendo leva sulle gambe.
• Scendi controllando l’atterraggio tramite i piedi, quindi effettua nuovamente il salto per il numero di ripetizioni necessarie.

Esercizi pancia piatta donne

Fermo restando che non ci siano esercizi più o meno adatti in base al sesso, tra quelli che le donne eseguono più volentieri ci sono i cerchi delle gambe effettuati in posizione supina. Si tratta di un esercizio semplice che si può effettuare a casa e che necessita di solo un tappetino:

• Sdraiati sul materassino con le braccia lungo i fianchi.
• Solleva le gambe fino a 90 gradi e, usando i muscoli addominali, esegui dei cerchi lenti e controllati.
• Mantieni sempre la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.

Esercizi pancia piatta uomo

Tra gli esercizi più indicati per rafforzare la parete addominale ci sono i crunch, altrimenti detti curl-up. Gli uomini, in particolare, li eseguono con maggiore soddisfazione.

• Stenditi sul tappetino, posiziona le mani dietro il capo mantenendo i gomiti ben distanziati e solleva le gambe mantenendo le ginocchia piegate, pedalando.
• Nel frattempo, solleva il busto facendo leva sugli addominali, mantenendo la posizione per cinque secondi.

Esercizi pancia piatta in piedi

A tale categoria appartengono numerosi esercizi: tra i più efficaci citiamo il toy soldier:

• In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche – sia rimanendo sul posto che andando avanti – alza il braccio destro dritto davanti a te.
• Contemporaneamente calcia la gamba sinistra dritta verso l’alto per toccare le dita dei piedi con la mano.
• Inverti le braccia e ripeti il calcio con la gamba opposta.  Ricorda di tenere gambe e braccia dritte per tutto il tempo.

Esercizi pancia piatta da seduti

Molti degli esercizi per la pancia piatta che abbiamo approfondito si effettuano da seduti. Aggiungiamo a tale categoria anche un esercizio preso in prestito dallo yoga, in particolare la navasana, la posizione della barca. Si tratta di un esercizio che rafforza i muscoli del core e della colonna vertebrale.

• Da una posizione seduta, appoggiati all’indietro sulle ossa dei glutei e sul coccige.
• Solleva le gambe in aria per formare una sorta di V. Allunga le braccia davanti in modo che siano parallele al pavimento.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e fino ad un minuto. Ripeti 2-3 volte.

Esercizi pancia piatta palestra

Molti esercizi per la pancia piatta possono essere eseguiti in casa senza il ricorso a determinati attrezzi. In palestra, però, si possono sfruttare le attrezzature presenti, che possono agevolare il lavoro. Si tratta di cyclette, tapis roulant, cross trainer ellittici e step. Nonché della panca fitness.

Ma, ancora più utilizzati dagli estimatori della famigerata tartaruga, sono gli esercizi con i cavi che, se ben eseguiti, possono regalare ottimi risultati.

Esercizi pancia piatta video

Chiudiamo con un video molto semplice che racchiude diversi esercizi per la pancia piatta che tutti possono eseguire senza difficoltà e che non richiedono particolari competenze o accorgimenti. Anche se, ci teniamo a ribadirlo, nel caso in cui siate nuovi a tale tipologia di attività fisica, chiedete il consiglio di un esperto prima di cimentarvi per la prima volta.

Oltre alla dieta per la pancia piatta, ricordati degli esercizi migliori da fare!