Quali sono gli alimenti ricchi di proteine

Per seguire un’alimentazione sana e bilanciata, è necessario introdurre tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ciò comprende anche gli alimenti ricchi di proteine (sia di origine animale, che di origine vegetale), la cui assunzione è fondamentale per sostenere il buon funzionamento del nostro corpo.

A livello teorico, sappiamo dunque che bisogna assumere le proteine quotidianamente, ma a conti fatti quante proteine al giorno dovremmo assumere? E quali cibi dovremmo preferire per assicurarci un adeguato apporto proteico senza mettere a rischio la nostra salute?

Prima di parlare di numeri e alimenti, sarà utile spiegare, effettivamente, cosa sono le proteine e a cosa servono.

Cosa sono le proteine?

Spesso sentiamo parlare di cibi proteici o ricchi di proteine. Ma fondamentalmente, di cosa si tratta?

Le proteine sono dei componenti essenziali, dei macronutrienti (insieme a lipidi e carboidrati) che concorrono al corretto sviluppo e al buon funzionamento delle nostre cellule.

Esse sono fondamentali per lo sviluppo muscolare e lo svolgimento di numerosi processi fisiologici del nostro organismo, forniscono energie al nostro corpo e sono alla base di tutte le funzioni vitali.

Dal momento che non siamo in grado di produrre autonomamente le proteine, è necessario introdurle attraverso un’alimentazione equilibrata.

Quante proteine bisogna assumere al giorno?

In base allo stile di vita, al sesso, alla massa muscolare e all’età, è possibile stabilire un certo quantitativo di proteine da assumere ogni giorno. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) spiegano che, in un individuo sano e adulto, sono sufficienti circa 0,8 grammi di proteine per chilo corporeo.

Tale fabbisogno, però, può risultare maggiore negli individui che praticano attività sportiva e durante particolari periodi della vita, ad esempio durante la gravidanza o l’allattamento.

Possiamo dunque affermare che il fabbisogno proteico oscilla fra 1 e 2 grammi circa per ogni chilo di peso corporeo, ma deve essere valutato in base alle condizioni personali del soggetto.

Alla luce di quanto detto, è chiaro quanto sia importante evitare delle carenze alimentari o, al contrario, un’assunzione eccessiva di proteine. Diete come quelle iperproteiche o proteiche, se seguite senza la giusta consapevolezza, possono causare un consumo eccessivo di alimenti ricchi di proteine, con conseguenze negative per l’intero organismo.

Proteine nobili e non nobili

Dopo aver visto quali sono le proteine, è il momento di scoprire quali sono gli alimenti più proteici. Istintivamente si potrebbe pensare che a contenere proteine siano solo i cibi di origine animale, come la carne. In realtà, però, anche frutta, legumi, cereali e verdure contengono proteine.

In linea generale, bisogna distinguere però le cosiddette proteine nobili (o ad elevato valore biologico) da quelle a ridotto valore biologico (non nobili). Le prime, contenute perlopiù in alimenti di origine animale (come carne, pesce e uova), contengono tutti gli aminoacidi essenziali, elementi fondamentali per il nostro corpo, che possiamo considerare come le unità o componenti fondamentali delle proteine.

Le proteine a ridotto valore biologico, invece, oltre a essere meno digeribili, contengono anche quantità più basse di aminoacidi essenziali.

Ciononostante, sebbene l’apporto proteico e il valore biologico delle proteine vegetali possano essere considerati inferiori rispetto a quelli delle proteine di origine animale, al contrario di queste ultime, le prime apportano meno grassi e concorrono a migliorare la salute cardiovascolare, riducono il rischio di sviluppare numerose malattie e aiutano a mantenersi in forma e normopeso.

È per questa ragione che è importante saper abbinare bene gli alimenti, assumendo sia proteine da fonti animali che vegetali in giuste quantità.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?

A questo punto, non ci rimane che dare un’occhiata alla lista degli alimenti più ricchi di proteine, sia quelli di derivazione animale che quelli contenenti proteine vegetali.

Alimenti ricchi di proteine animali

Fra le più importanti fonti proteiche vi sono senz’altro le carni, specialmente quelle poco grasse e le carni bianche. Rientrano nella lista degli alimenti ricchi di proteine nobili anche i pesci, come il salmone o i frutti di mare. E non dimentichiamo anche i latticini, come yogurt, parmigiano reggiano, mozzarella e ricotta.

Nella lista sono indicate le quantità di proteine per 100 grammi di prodotto.

• Yogurt greco: 9 gr di proteine
• Uova di gallina: 12 gr di proteine
• Salmone: 18 gr di proteine
• Petto di pollo: 31 grammi per una porzione da 100 grammi
• Parmigiano Reggiano: 38 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto
• Tonno al naturale: 26 grammi
• Mozzarella: 19 grammi per una porzione da 100 grammi
• Albume d’uovo: 11 grammi di proteine
• Manzo: 26 gr di proteine per una porzione da 100 grammi.

Alimenti vegetali ricchi di proteine

Come abbiamo accennato, la natura offre anche tante verdure ricche di proteine, ma anche frutta, legumi e cereali. Se hai scelto di seguire una dieta vegana o vegetariana, puoi soddisfare il fabbisogno proteico assumendo gli alimenti giusti e facendoti guidare da un dietista o un nutrizionista esperto.

Come potrai notare, fra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine vi sono quelli a base di soia, un legume che ti permetterà di preparare e gustare cibi “vegani” come tofu, tempeh e molti altri.

Ma qual è la frutta con proteine e quali verdure e legumi portare in tavola? Ecco una lista con i cibi vegetali più proteici.

• Quinoa – circa 14 gr di proteine su 100 gr di prodotto
• Semi di canapa: 37 gr ogni 100 grammi di prodotto
• Tofu: 8 gr di proteine per una porzione da 100 gr
• Burro di arachidi: circa 25 gr di proteine
• Fagioli di soia: 34 gr per 100 gr di prodotto
• Semi di zucca: 24 gr di proteine
• Fiocchi d’avena: 13 gr per una porzione da 100 gr
• Fagioli: circa 25 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto.

Frutta che contiene proteine

Fra gli alimenti ricchi di proteine e fibre, troviamo senz’altro alcuni tipi di frutti. In particolar modo l’avocado, che può apportare circa 4 grammi di proteine per 100 grammi, kiwi e banane, che  apportano circa 1.2 grammi di proteine per 100 grammi.

Qual è il frutto che contiene più proteine?

Fatta eccezione per la frutta secca, che rappresenta un’ottima fonte proteica da inserire nella dieta, parlando di frutta fresca, è dunque l’avocado a contenere una maggiore quantità di proteine.

Per quanto riguarda la frutta essiccata, ottime fonti sono anche il cocco disidratato, le pesche e le albicocche disidratate (5,6 grammi di proteine per 100 grammi).

Cosa mangiare per assumere proteine?

Abbiamo dato uno sguardo alla lista della spesa per chi vuol fare il pieno (sempre con la giusta moderazione) di proteine. Spesso, però, alcune persone scelgono di fare ricorso a prodotti appositi, come frullati proteici e integratori, per aumentare la massa muscolare e le performance atletiche.

Prima di optare per questi prodotti, ti consigliamo sempre di chiedere consiglio al tuo dietologo o nutrizionista di fiducia.

Quali sono le proteine da mangiare a colazione?

Nella cosiddetta tabella degli alimenti ricchi di proteine, i cibi per una colazione sana abbondano. I fiocchi d’avena saranno, ad esempio, la base ideale per preparare un buonissimo porridge, mentre se sei di fretta, puoi sempre optare per uno yogurt greco con i cereali e una manciata di frutta secca.

Per una colazione all’americana, puoi portare in tavola delle uova, mentre se ami la colazione salata (e proteica), puoi concederti un toast con bresaola e formaggio magro.

Alimenti ricchi di proteine e pochi grassi

In generale, come puoi notare, gli alimenti di origine animale sono maggiormente ricchi di proteine, tuttavia spesso lo sono anche di grassi. Nella scelta dei cibi da portare a tavola, sarà dunque bene prediligere quegli alimenti ricchi di proteine e pochi grassi, come ad esempio:

• Quinoa
• Semi (di girasole, di chia, di zucca)
• Tofu
• Fiocchi d’avena
• Legumi (lenticchie, fagioli e così via).

Cibi con tante proteine e pochi carboidrati

Se invece intendi ridurre l’assunzione di carboidrati, senza però rinunciare alla tua dose quotidiana di cibi proteici, hai a disposizione una lunga lista di prodotti adatti per la dieta.

Fra gli alimenti ricchi di proteine (e poveri di carboidrati) per dimagrire, rientrano ad esempio le carni bianche, come il pollo, ma anche latticini come yogurt greco senza zucchero, tonno e pesce, frutta secca (in quantità moderate) e soia edamame.

Alimenti ricchi di proteine per palestra

Anche nel caso di una dieta per aumentare i muscoli e le prestazioni in palestra, non è affatto necessario eccedere con il consumo di proteine animali. Possiamo assumere il giusto quantitativo di questo macronutriente attraverso una dieta variata e ben bilanciata.

Oltre ai classici alimenti proteici come pollo, carne e tacchino, è possibile arricchire la dieta con cibi come gamberetti, tonno, tofu, legumi, yogurt magro, uova e burro d’arachidi.

Non serve, quindi, mangiare del pollo o carne a ogni pasto, ma è invece più saggio assumere proteine da più fonti (animali e vegetali), per sostenere il fisiologico sviluppo dell’organismo in maniera bilanciata e completa.

Alimenti ricchi di proteine per gravidanza

Abbiamo visto che durante determinati periodi della vita, è opportuno aumentare l’apporto di proteine attraverso la dieta. La gravidanza rappresenta proprio uno dei casi in cui abbiamo bisogno di consumare più cibi proteici e ricchi di ferro. Fra questi, vi sono:

• Pesce
• Carne (in quantità moderate)
• Uova
• Legumi
• Frutta a guscio
• Latticini.

Né troppe, né troppo poche

Se è vero che una carenza di proteine può causare molte complicazioni (riduzione della massa muscolare, maggiore affaticamento, alterazioni dell’umore, difficoltà di concentrazione e una generale maggiore tendenza ad ammalarsi), è altrettanto vero che un eccesso di proteine – specialmente se prolungato nel tempo – può compromettere la salute dei reni, la salute cardiovascolare, quella del fegato e l’equilibrio dell’organismo in generale.

Ciò implica che non è davvero il caso di fare incetta di cibi proteici al supermercato. La chiave per mantenersi in salute sta sempre nel saper moderare e bilanciare l’apporto di nutrienti, assumendo sia cibi proteici di origine animale che vegetale.

Se intendi seguire una dieta vegana o cambiare il tuo regime alimentare, fatti seguire da un nutrizionista esperto, ed evita di ricorrere alle diete fai da te.