I principi di una nutrizione corretta per non avere problemi di ferro

Assicurarsi un adeguato apporto di ferro attraverso una nutrizione corretta aiuta ad evitare rischi per la salute. Infatti questo minerale è molto importante per l’organismo,che ne utilizza circa 4 grammi al giorno, la maggior parte dei quali va a finire legato all’emoglobina, dove partecipa al trasporto dell’ossigeno. Le sue funzioni non finiscono, però, qui: il ferro trasporta anche altre molecole importanti per il metabolismo energetico, ha un’azione antiossidante, promuove la crescita e uno sviluppo armonioso e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e dei processi riproduttivi.

Fortunatamente il corpo può accumularne delle scorte nel fegato, nella milza e nel midollo spinale, da cui può essere prelevato ogni volta che l’alimentazione non sia sufficiente a garantirne le quantità necessarie. Se, però, l’organismo va in carenza di ferro si sviluppa una condizione di anemia che può portare ad affaticamento, fiato corto, mal di testa, perdita di appetito e insonnia. Per questo è importante garantirsene livelli sempre adeguati con un’alimentazione corretta.

Frutta fresca, verdure, cereali integrali, una quantità adeguata di proteine, non troppi latticini e pochi grassi e zuccheri sono gli ingredienti di questa alimentazione. Se, poi, si vuole aumentare l’apporto di ferro bisogna affidarsi a cibi come la carne rossa, il tuorlo d’uovo, le verdure a foglia verde scura (come gli spinaci), la frutta essiccata, i cereali arricchiti di ferro, i molluschi (ad esempio le ostriche), fagioli, lenticchie, piselli e soia, fegato e carciofi.

Altri cibi, invece, possono aumentare o ridurre l’assorbimento del ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C, ad esempio, aiutano l’organismo ad assorbirlo, mentre quelli ricchi di calcio (come i latticini), ne ostacolano l’assorbimento. Qui potete trovare qualche consiglio per evitare che queste interazioni possano alterare l’assunzione di questo prezioso minerale. In generale, le regole da seguire per un’alimentazione bilanciata e salutare sono le seguenti:

• mangiate frutta e verdura fresche per idratarvi e assumere antiossidanti;
• non fatevi mancare le fibre dei cereali integrali, che promuovono il buon funzionamento dell’intestino;
• assumete sempre proteine: servono a costruire i muscoli;
• limitate il consumo di latticini e di grassi animali;
• preferite i grassi salutari dell’olio d’oliva, del salmone, dell’avocado e delle noci;
• non esagerate con gli zuccheri processati;
• fate ogni giorno un po’ di attività fisica.

Via | Mercer Univesity School of Medicine; Iron Disorders; WebMD; Best Health Advices
Foto | da Flickr di toolmantim