Dieta chetogenica: schema, menu e alimenti consentiti

Se anche tu hai intrapreso un percorso di dimagrimento almeno una volta nella tua vita, di certo ti sarà capitato di sentir parlare della dieta chetogenica, o meglio, delle diete chetogeniche. Questo nome, infatti, racchiude in realtà un variegato numero di regimi dimagranti, il cui scopo è quello di favorire una rapida perdita di peso senza teoricamente indebolire l’organismo e senza lasciare a corto di energie.

Nota anche come dieta chetogenica dei 21 giorni, questa tipologia di alimentazione comporta una riduzione estrema dell’assunzione di carboidrati (che possono coprire una percentuale inferiore al 5%), innescando un processo chiamato “chetosi”.

Si tratta di una dieta che non va presa alla leggera, e che sicuramente non può essere seguita senza la guida di una dietologa esperta.

Come vedrai, infatti, la chetogenica non è una dieta del tutto priva di rischi e possibili effetti indesiderati. In questo articolo esamineremo le varie caratteristiche di questo regime alimentare, scopriremo perché non è poi così semplice riuscire a seguirlo senza sgarrare, e vedremo quali sono i pro e i contro della dieta chetogenica.

Cosa è la dieta chetogenica?

Prima di scoprire cosa mangiare con la dieta chetogenica e qual è lo schema alimentare che la caratterizza, vediamo di capire esattamente come funziona questo tipo di alimentazione. Questa particolare alimentazione comporta – come abbiamo visto – uno sbilanciamento programmato dell’apporto di alcuni macronutrienti. In particolar modo, si evidenzia una drastica riduzione del consumo di carboidrati (circa 20-50 grammi), con un concomitante aumento dell’assunzione di proteine.

Di conseguenza, ciò porterà l’organismo sarà indotto a utilizzare i grassi come fonte di energia. In condizioni fisiologiche, infatti, le cellule sfruttano i carboidrati per la produzione di energia, ma quando si verifica un’importante riduzione di questo macro-elemento, queste dovranno cominciare a utilizzare i grassi.

Si innesca a questo punto un processo noto con il nome di “chetosi” (o acidosi), che porta alla formazione dei cosiddetti “corpi chetonici” (anche detti chetoni), e cioè le sostanze di rifiuto prodotte dal metabolismo dei grassi. In una simile condizione, l’organismo andrà a intaccare dunque la massa grassa, e non quella magra, per cui ci si ritroverà a dimagrire più velocemente.

Per chi è indicata?

Generalmente questo tipo di dieta viene consigliata a chi desidera perdere peso in modo rapido. Tuttavia, come vedremo, si tratta di una dieta non priva di rischi. Per poter seguire un simile regime alimentare bisogna essere in buone condizioni di salute, e – soprattutto – bisogna seguire i consigli del dietologo.

In generale, la dieta chetogenica è consigliata, in ambito medico, anche a coloro che soffrono di patologie come:

• Sindrome metabolica
• Insulino-resistenza
• Diabete di tipo 2
• Epilessia
• Emicrania e cefalea

Dieta chetogenica: esempio di menu

Partiamo da un importante presupposto: sebbene possa sembrare molto semplice ridurre drasticamente i carboidrati e mangiare più cibi proteici, in realtà nessuno dovrebbe seguire una dieta chetogenica fai da te. Per questa ragione, prima di cimentarti in questo percorso sarà opportuno consultare uno specialista.

Il menu settimanale della dieta chetogenica prevede generalmente l’assunzione di integratori ad alto indice proteico, che saranno opportunamente consigliati in base alle necessità specifiche del soggetto.

Vediamo di seguito un possibile schema della dieta chetogenica.

• Colazione: a colazione è generalmente consigliato un caffè senza zucchero, yogurt magro, muesli, avena, uovo sodo, pane integrale tostato, fette biscottate integrali o un avocado.
• Pranzo: proteine come tacchino, salmone, formaggio magro, con riso o un contorno di verdure.
• Cena: tonno al naturale, maiale fesa di tacchino o bresaola con contorno di verdure.

Per quanto riguarda le quantità e i grammi, questi andranno stabiliti in base al caso specifico. Fra i condimenti consentiti vi sono il succo di limone, aromi e piccole quantità di olio extravergine di oliva. Nel corso della giornata, sarà importante assumere almeno 2 litri di acqua.

Quanto dura la dieta chetogenica?

Dal momento che si tratta di un regime dietetico piuttosto limitante, e poiché può comportare delle conseguenze a lungo termine, la dieta chetogenica deve essere seguita solo per brevi periodi di tempo. Non a caso, si parla ad esempio di dieta dei 21 giorni, di dieta chetogenica dei 7 giorni o dei 30 giorni. Le tempistiche, la quantità di carboidrati e proteine da assumere e gli eventuali integratori andranno stabiliti dal medico dopo un’attenta valutazione dello stato di salute del soggetto.

Al termine della dieta, il paziente dovrebbe tornare a seguire le corrette abitudini alimentari, in modo che riesca a mantenere i traguardi ottenuti.

Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica

Come molti altri regimi alimentari che comportano la limitazione di uno o più macronutrienti, anche la dieta cheto può avere degli effetti negativi. Di seguito daremo uno sguardo prima ai possibili benefici, quindi agli svantaggi da tenere in considerazione.

Benefici della dieta chetogenica

Indubbiamente questo genere di alimentazione avrà un importante impatto sull’organismo e sul peso corporeo. Vediamo quali sono i benefici che la rendono tanto di moda e popolare, soprattutto negli ultimi anni.

Aiuta a perdere peso velocemente

Il successo della dieta chetogenica è connesso in larga parte alla capacità di questo regime alimentare di far perdere diversi chili in poche settimane, talvolta anche in un solo mese.

Bisogna però sottolineare che la perdita di peso non arriva in modo semplice e senza sforzi. Infatti, anche un solo sgarro ogni tanto rischia di compromettere il risultato finale, per cui bisognerà attenersi attentamente alle regole della dieta.

Non senti fame e stanchezza

Sembra strano o persino un controsenso, ma una volta superata la prima fase, questa dieta permette di perdere chili senza avvertire fame o stanchezza. Dopo aver superato la fase di chetosi, chi segue la chetogenica sostiene anzi di avvertire molte energie. Questo rende una simile dieta particolarmente adatta per chi non sa resistere alla sensazione di fame e per chi tende ad abbandonare le diete per via della stanchezza.

Svantaggi da considerare

Come spesso accade, anche quando parliamo di diete bisogna considerare la faccia della medaglia meno luminosa. A fronte di un rapido dimagrimento, possono infatti emergere degli effetti indesiderati e problematiche che è bene conoscere.

Abbiamo visto che, superata la fase iniziale, la cheto diet rende più energici e vitali. Tuttavia, è durante la fase iniziale che possono manifestarsi gli effetti indesiderati più spiacevoli, come stanchezza, stitichezza e persino difficoltà respiratorie.

I risultati, inoltre, potrebbero non essere duraturi. Una volta terminata la dieta, il soggetto potrebbe infatti riprendere i chili persi con molta facilità se non si atterrà a un regime alimentare adatto. Infine, questo regime alimentare costringe il corpo a uno sforzo extra e non sempre salutare per ricavare le energie. Ciò comporta un maggiore lavoro per reni e fegato.

Ma quindi che dieta bisogna seguire?

La domanda sorge spontanea, e la risposta dipende molto da te e dalle tue condizioni di salute e fisiche, oltre che dagli obiettivi che intendi raggiungere.

Partendo dal presupposto che qualsiasi dieta tu scelga di seguire, dovrebbe essere personalizzata e formulata da uno specialista competente, bisogna considerare che i carboidrati sono sempre necessari per il buon funzionamento del nostro organismo. Possiamo affermare senza ombra di dubbio che ricoprono un ruolo essenziale.

La domanda che potremmo porci, quindi, è molto semplice: perché stressare il nostro corpo, mettendolo magari in condizioni di dover lavorare di più per dimagrire velocemente, anziché seguire una dieta bilanciata, che a lungo termine non solo non comporti rischi, ma che anzi ci aiuti a migliorare la nostra salute in modo duraturo e sano?