L’alimentazione da seguire in caso di sideremia bassa

Quando si fanno le analisi del sangue valori di sideremia bassa indicano scarse concentrazioni di ferro. In una condizione come questa non basta mangiare pietanze ricche di questo elemento e l’alimentazione deve includere anche cibi che aumentano il suo assorbimento. Il consumo di sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro deve, invece, essere limitato.

Vediamo nel dettaglio quali sono le migliori fonti alimentari di questo elemento e quali cibi ne aumentano o ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.

Gli alimenti ricchi di ferro

Quando si pensa ai cibi ricchi di ferro il pensiero corre inevitabilmente agli spinaci. In realtà non si tratta né della migliore fonte di questo minerale, né dell’unico alimento proveniente dal mondo vegetale che ne contiene buone quantità. Fonti migliori sono i fagioli secchi e la frutta secca (prugne, uvetta e albicocche). Inoltre il ferro è presente nei legumi (fagioli di Spagna, soia, piselli secchi e fagioli rossi), nelle mandorle e nelle noci brasiliane, in broccoli, cavolo riccio e cavolo nero, asparagi, cicoria selvatica e in cereali integrali come il grano, il miglio, l’avena e il riso.

Tuttavia per l’organismo è più difficile assorbire questo elemento a partire dagli alimenti di origine vegetale che da altri cibi. Altre fonti di ferro sono incluse le uova (soprattutto il tuorlo), il fegato, la carne rossa magra (soprattutto bovina), le ostriche, il pollame, il salmone e il tonno. Buone quantità di questo minerale sono inoltre presenti nell’agnello, nel maiale e nei frutti di mare.

Come aumentare l’assorbimento con l’alimentazione

Una buona strategia per aumentare l’assorbimento del ferro a partire dai vegetali può essere mangiare i fagioli o le verdure dalle foglie verde scuro insieme alla carne rossa, al pesce o pollame. In questo modo le quantità assorbite possono arrivare a triplicare.

Esistono, poi, alcune sostanze che aiutano ad assorbire quantità maggiori di questo elemento, soprattutto la vitamina C. 100 mg di questo nutriente, abbondante negli agrumi, ma presente anche in altra frutta e verdura, aumentano l’assorbimento del ferro di più di 4 volte. Inoltre anche il beta-carotene presente nelle albicocche, nelle pesche, nei peperoni rossi, nelle carote, nelle patate dolci e in molta altra frutta e verdura favorisce l’assorbimento di questo metallo.

Infine, anche alcol e zucchero promuovono l’assorbimento di ferro. Tuttavia, si tratta di sostanze che assunte in quantità elevate aumentano i rischi per la salute. Non è, perciò, pensabile utilizzarli per contratsare le carenze di ferro tipiche di chi soffre di sideremia bassa.

I cibi nemici dell’assorbimento del ferro

Alcuni alimenti sono, invece, ricchi di sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro, primo fra tutti il calcio presente nel latte, nello yogurt e nei formaggi, nelle sardine, nel salmone affumicato, nel tofu e in mandorle, fichi, rape e rabarbaro. In particolare, restando al di sotto dei 50 mg di calcio gli effetti sull’assorbimento del ferro sono trascurabili o addirittura nulli, ma dosi di 300-600 mg (quantità fornite a 1-2 bicchieri di latte scremato) lo inibiscono significativamente.

Anche le uova contengono una molecola che ostacola l’assorbimento del ferro, la fosvitina, mentre gli ossalati, che riducono proprio l’assunzione del ferro non legato all’emoglobina (quindi quello misurato dalla sideremia), è presente negli spinaci, nel cavolo riccio, nella barbabietola, nelle noci, nella crusca, nel rabarbaro, nel tè, nel cioccolato e in erbe come l’origano, il basilico e il prezzemolo. E’ proprio a causa degli ossalati che gli spinaci non possono essere considerati fra le fonti principali di ferro.

Infine, i polifenoli e i fitati. I primi, presenti nel cacao, nel caffè, nel tè nero, nelle spezie, nelle noci e in molti frutti (ad esempio mele, more, lamponi e mirtilli), queste sostanze sono preziosi alleati della salute, ma non di chi ha necessità di assorbire quantità maggiori di ferro. Meglio, quindi, evitare di consumare i cibi che li contengono 2 ore prima e dopo un pasto ricco di questo minerale.

I fitati, invece, sono associati alle proteine della soia e alle fibre. Ne bastano piccole quantità per ridurre l’assorbimento del ferro del 50-65%. meglio, quindi, fare attenzione a noci, mandorle, sesamo, lenticchie e piselli. Purtroppo queste sostanze sono presenti anche nei fagioli secchi e nei cereali integrali, che si ritrovano nella stessa situazione di uova e spinaci: tanto ferro da una parte e, dall’altra, la difficoltà a lasciarlo assorbire dall’organismo.

Via | Iron Disorder Institute; MedLine Plus
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