Le 7 regole per evitare il sovrallenamento in palestra

Troppa attività fisica può far male, ma bastano poche regole per evitare seri problemi di salute. A darle sono gli esperti dell’Harvard Medical School di Boston, secondo cui la cosiddetta sindrome da sovrallenamento è sempre in agguato per chi sottopone il proprio fisico ad esercizi troppo intesi, senza concedersi un adeguato recupero delle forze.

A fare le spese del sovrallenamento sono le stesse performance atletiche, che calano significativamente. A ciò si aggiungono tensione, irritabilità e sintomi depressivi, calo dell’appetito, sonno agitato, dolori e acciacchi vari e, addirittura, diminuzione del desiderio sessuale. Se alla base del problema possono esserci problemi fisici o psicologici e il consumo di alcolici, tabacco, caffeina o altre sostanze stimolanti, è anche vero che a volte siamo noi stessi a metterci in pericolo sottoponendoci a sessioni di allenamento troppo intense. Ecco, quindi, le 7 regole degli esperti di Harvard per non esagerare:

• Le sessioni di allenamento di resistenza intenso devono essere limitate a non più di tre giorni consecutivi, mentre l’allenamento di routine deve prevedere il riposo a giorni alterni.
• Non sottovalutare i sintomi del sovrallenamento, nemmeno nelle fasi iniziali. Quando l’esercizio, anziché lasciare la sensazione di avere più energie, genera un senso di fatica è meglio alternare giorni di esercizio intenso a giorni di allenamento leggero o, addirittura, di riposo.
• Non cercare di superare la fatica allenandosi ancora di più.
• Non cercare di aumentare contemporaneamente la durata e l’intensità dell’esercizio: le probabilità di sovrallenamento e sovraffaticamento sarebbero maggiori.
• Garantirsi sempre un’alimentazione bilanciata e un sonno adeguato è una scelta migliore rispetto all’assunzione di integratori a base di vitamine e aminoacidi, che, in realtà, non aiutano ad aumentare le performance. Unica eccezione alcune donne, che potrebbero aver bisogno di assumere del ferro.
• Se i sintomi della sindrome includono anche stati d’ansia e depressione, è indispensabile affrontarli con l’aiuto di un medico.
• In caso di peggioramento dei sintomi, meglio concedersi un periodo di riposo più lungo e riprendere l’attività fisica solo includendo nel programma di allenamento dei periodi dedicati al recupero.

Via | Harvard Medical School
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