Magnesio e potassio: benefici, uso, controindicazioni

Magnesio e potassio sono sali minerali dagli importanti benefici per la salute. Non privi di effetti collaterali, insieme alle vitamine i sali minerali sono fondamentali per mantenere un buono stato di benessere fisico e mentale, dando all’organismo la giusta spinta per funzionare correttamente. Le carenze degli oligoelementi sono associate ad una serie di disturbi, ad una maggiore incidenza di alcuni tipi di malattie e anche a depressione.

Potassio e magnesio sono due dei minerali di cui il fisico ha più bisogno. Soprattutto in alcuni periodi dell’anno, andrebbero assunti in maniera più massiccia, per compensare l’aumentato fabbisogno e il maggiore dispendio. In estate, ad esempio, la sudorazione è responsabile di un impoverimento di queste sostanze, perciò diventa importante riequilibrarli in modo regolare insieme ai liquidi. Ma quando si prende il potassio e il magnesio? E come si fa capire se si ha bisogno di entrambi? Andiamo con ordine.

Cos’è il magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. Viene coinvolto in centinaia di reazioni cellulari che sono alla base del benessere di un individuo. È presente nell’organismo, si trova naturalmente in molti alimenti mentre ad altri viene aggiunto ed è disponibile anche sotto forma di integratore alimentare. Diverse sono le sue funzioni: svolge un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo e nella regolazione delle contrazioni muscolari, mantiene sano il battito cardiaco.

Ancora, aiuta a mantenere le ossa forti e la glicemia normale oltre a garantire dei livelli di energia soddisfacenti. Infine, svolge un ruolo determinante nella formazione delle proteine​. Cosa succede se ci manca il magnesio? Nonostante una carenza momentanea solitamente non causi sintomi, livelli cronicamente bassi di magnesio possono aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e osteoporosi oltre che debolezza e depressione.

Cos’è il potassio

Il potassio – terzo minerale più abbondante nel corpo – è classificato come elettrolita in quanto altamente reattivo in acqua. Ciò significa che, quando viene disciolto in acqua, produce ioni con carica positiva. Aiuta i nervi a funzionare correttamente ed i muscoli a contrarsi nonché il corpo a regolare i liquidi. Così come il magnesio, inoltre, aiuta il battito cardiaco a rimanere regolare. Si trova naturalmente in molti alimenti – in particolare frutta e verdura – e come integratore.

Il 98% del potassio nel corpo si trova nelle tue cellule. Carenze o eccessi di potassio sono molto rari se si segue una dieta sana e variegata. Nonostante questo, è bene mantenere un adeguato apporto del minerale per non incorrere in potenziali rischi per la salute. Come si manifesta la carenza di potassio? I sintomi dipendono dalla gravità della stessa. Generalmente includono costipazione, ipertensione, problemi a carico dei reni, debolezza muscolare e affaticamento.

Perché i due minerali sono associati

I due minerali sono importanti sia se considerati singolarmente che se analizzati insieme. Perché vengono spesso associati? Ciò risulta più comprensibile se consideriamo come vi sia una grande correlazione biologica tra i due. Il magnesio, infatti, aiuta a trasportare gli ioni calcio e potassio dentro e fuori le cellule oltre a influire sull’assorbimento di questi minerali.

Spesso, inoltre, nell’organismo se ne verifica una carenza simultanea. C’è infatti una relazione tra le loro concentrazioni, numerosi studi in merito hanno dimostrato come una carenza di magnesio sia collegata ad una carenza di potassio.

A cosa servono potassio e magnesio

I due minerali sono fondamentali per poter affrontare una vita attiva, soprattutto nei mesi più caldi nei quali la sudorazione provoca una cospicua perdita di importanti sali minerali. Se soddisfare il fabbisogno  giornaliero raccomandato di magnesio aiuta a sentirsi attivi ed energici, il potassio contribuisce alla salute dei muscoli, aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna ed interviene nel recupero dei minerali persi. Entrambi contrastano la stanchezza.

I benefici di magnesio e potassio

A cosa fanno bene il magnesio e il potassio? Per quanto riguarda i benefici per la salute di un corretto apporto di tali oligoelementi, la lista è piuttosto ricca. In particolare, il potassio è un elettrolita essenziale per la salute del cuore e dei tessuti, ma anche dell’apparato scheletrico e del sistema gastrointestinale. Livelli di potassio ottimali possono anche ridurre il rischio di ictus, malattie cardiovascolari, osteoporosi, calcoli renali e ipertensione.

Dalla sua il magnesio, oltre ad essere uno dei più efficaci antidolorifici naturali, è fondamentale per molte funzioni del nostro corpo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi proteica. Contribuisce anche alla corretta funzione cerebrale, alla salute delle ossa e all’attività cardiaca e muscolare.

In caso di aumentato fabbisogno di questi sali minerali non colmabile con la semplice alimentazione, si può ricorrere agli integratori disponibili sul mercato. Prima di assumerli è sempre bene consultare il proprio medico di base, l’unico in grado di consigliare i prodotti più adeguati alle nostre esigenze, ma anche i modi e i tempi di somministrazione migliori.

Magnesio e potassio: effetti collaterali

Un uso scorretto dei supplementi nutrizionali può aumentare il rischio di controindicazioni e creare problemi. Per quanto riguarda il magnesio, un sovradosaggio può portare, sebbene raramente, a problemi di tipo gastroenterico come diarrea, nausea e crampi addominali. Attenzione anche alle possibili interazioni con alcuni tipi di farmaci, compresi antibiotici e prodotti diuretici.

Il potassio invece, in dosi elevate, può portare alla cosiddetta iperkaliemia, che colpisce più spesso individui con insufficienza renale cronica o acuta o secrezione di aldosterone molto bassa. I sintomi in questo caso sono debolezza muscolare, formicolio alle estremità, ma nei casi più gravi anche paralisi temporanee, aritmie e arresto cardiaco.

Cosa provoca una carenza di magnesio e potassio?

Una mancanza di magnesio e potassio può essere dovuta ad una serie di fattori. Innanzitutto, l’eccessiva sudorazione e lo sforzo fisico provocano un consumo piuttosto elevato dell’uno e dell’altro. Per questo motivo, soprattutto in estate, è consigliabile prevederne un apporto extra.

Cause più serie di carenza di magnesio sono dovute ad un’alimentazione che non ne assicura un corretto apporto; all’espulsione di troppa quantità del minerale da parte dei reni o, infine, ad altre condizioni mediche che influiscono sull’assorbimento dei nutrienti.

Uno stato carenziale di magnesio e potassio, infine, può essere determinato dall’assunzione prolungata di alcune tipologie di farmaci quali diuretici, lassativi o pillola anticoncezionale.

Quando assumere potassio e magnesio

Come si fa capire se si ha bisogno di magnesio? Importante è approfondire il fabbisogno giornaliero di tali minerali. Per quanto riguarda il magnesio, l’RDA per un soggetto adulto va dai 310 ai 420 mg al giorno, a seconda del sesso e dello stile di vita. La dose quotidiana di potassio dovrebbe invece essere intorno ai 4500 milligrammi al dì, con le donne in allattamento che possono necessitare di circa 500 mg in più al giorno.

Quando assumere potassio e magnesio? Ciò diventa necessario qualora l’alimentazione fosse insufficiente a coprire il fabbisogno o nel caso in cui la carenza dovesse procurare specifici sintomi. Tra questi rientrano un stato di malessere generale, stanchezza, debolezza muscolare, nausea, inappetenza, tachicardia, crampi addominali, tremori, irritabilità, insonnia o depressione.

Magnesio e potassio: quando assumerli, mattina o sera? E ancora, a stomaco pieno o a stomaco vuoto? Gli integratori dei due sali minerali andrebbero assunti durante o dopo i pasti. In generale se ne consiglia l’assunzione in concomitanza con pranzo o cena diluendo con acqua gli eventuali integratori in polvere o inghiottendo con l’aiuto di acqua quelle in compresse non masticabili. In ogni caso non bisogna superare le dosi consigliate dal medico o dal proprio farmacista.

Chi deve assumerli

Quando le temperature salgono o l’alimentazione non basta, gli integratori di magnesio e potassio possono essere un’efficace soluzione per combattere la stanchezza fisica e mentale. Chi deve prendere magnesio e potassio, nello specifico?

Sono particolarmente indicati per gli atleti, per chi pratica un’intensa attività sportiva e per chi non riesce a integrarne il fabbisogno tramite l’alimentazione. O, ancora, chi svolge professioni fisicamente molto impegnative, magari in condizioni di caldo estremo o, peggio, sotto i raggi diretti del sole, come chi si trova ad affrontare una condizione di stress psicofisico.