Meditazione, come si fa? 5 consigli per iniziare

Che tu ne sia cosciente o meno, probabilmente la meditazione fa già parte della tua vita. Ti capita mai di sentirti sovraccarico di pensieri, ansie e stress, di chiudere gli occhi per qualche istante, concentrarti su uno, due, tre respiri, e tornare al momento presente con una mente più serena e libera? In modo istintivo e intuitivo, in quel preciso momento hai provato a meditare. Ma come si fa la meditazione in modo cosciente e intenzionale?

Uno degli aspetti più affascinanti della meditazione, è che questa pratica dalla tradizione millenaria è davvero alla portata di tutti: tutto ciò di cui hai bisogno, è già dentro di te. Basta sapere a cosa prestare attenzione.

Chi non ha mai meditato coscientemente, si starà chiedendo come fare a meditare per riportare in modo attivo la propria mente al momento presente, nel “qui e ora”, con uno spirito orientato alla serena accettazione.

Insomma, come si fa la meditazione? E perché così tante persone accolgono questa pratica nella propria vita?

In questo spazio scopriremo come meditare per la prima volta, e daremo uno sguardo ad alcuni consigli e tecniche di meditazione per principianti.

Cosa vuol dire meditare e come si fa?

Ma esattamente, cosa fanno le persone quando chiudono gli occhi e iniziano a meditare? Cosa avviene, in quel momento, nella loro mente?

A un occhio esterno, potrebbe sembrare che chi medita non stia facendo altro che pensare e lasciar vagare i propri pensieri alla rinfusa. In realtà si tratta di ben altra cosa: la meditazione non consiste nel lasciare che i pensieri invadano la mente, ma non vuol dire neanche scacciare via ogni tipo di pensiero.

Si tratta di qualcosa di diverso, di più fluido e armonico.

Meditare vuol dire accettare che i pensieri possano affacciarsi nella nostra mente, lasciarli scorrere senza soffermarsi troppo su essi, senza giudicarli, senza incollare su di essi un’etichetta (pensiero piacevole/disturbante/angosciante), ma accettare che la mente possa formulare dei pensieri, senza che ciò debba distoglierci dal momento più importante, quello che stiamo effettivamente vivendo.

È nel momento presente che tutto accade, è nel “qui e ora” che sperimentiamo le nostre emozioni, i nostri pensieri e le nostre sensazioni.

Tutto questo sembra davvero complesso e difficile da capire. Figuriamoci metterlo in pratica. Eppure, in realtà è proprio meditando che inizierai a comprendere meglio ciò che questa esperienza vuole insegnarti.

Cosa si fa durante la meditazione?

Ma concretamente parlando, cosa succede nel cervello di una persona quando medita?

Forse ti sorprenderà saperlo, ma quando si medita, la mente continuerà a vagare: a pensarci bene, fa quello che le riesce meglio.

Quello che cambia, durante la meditazione, è il nostro atteggiamento nei confronti dei “vagabondaggi mentali”. Con la pratica della meditazione, impari a non giudicare i pensieri, ma li lasci scorrere e allontanarsi, senza cercare di fermarli, senza scacciarli via.

Ne prendi nota per un attimo, quindi torni a concentrare l’attenzione sul tuo focus, che può essere il respiro, le sensazioni del corpo, un mantra.

I pensieri si affacceranno nella tua mente più spesso di quanto tu non voglia. È un fatto normale. Ed ogni volta, potrai semplicemente prenderne mentalmente nota, senza lasciarti trasportare da essi, e riportare dolcemente la tua attenzione sul momento presente.

Come si fa la meditazione a casa?

Vediamo adesso come si inizia a fare meditazione, e diamo uno sguardo ai consigli per portare serenità ed equilibrio nella nostra vita interiore. Prima di tutto, ecco alcuni consigli per iniziare a meditare:

1. Scegli un momento della giornata in cui puoi meditare in assoluta tranquillità, quando sei sola o solo a casa, ed hai la sicurezza che nessuno verrà a disturbarti per i prossimi 10/15 minuti;
2. Allo stesso modo, trova un luogo tranquillo dove poter meditare, lontano da rumori e distrazioni;
3. Assumi la posizione che ti è più comoda: puoi scegliere di meditare con le gambe incrociate, ma puoi anche decidere di meditare a letto o sul divano;
4. Se lo desideri, puoi ascoltare della musica durante la meditazione: chi soffre di acufeni o chi tende a distrarsi facilmente, ad esempio, potrebbe trovare maggior beneficio grazie alla musica zen o al rumore dell’acqua o della pioggia che cade.
5. Fai un profondo respiro e … cominciamo!

Meditazione scansione del corpo

Questa sera (o mattina, a seconda dell’ora in cui preferisci meditare), eseguiremo la meditazione body scan. Dopo la meditazione basata sul respiro, la scansione del corpo guidata è forse una delle tecniche di meditazione più note e apprezzate della mindfulness.

Oltre a concentrare la mente sull’aria che entra e che esce dai polmoni, questa volta il nostro focus sarà incentrato su tutto il corpo, dalla testa fino ai piedi, focalizzando l’attenzione sulle sensazioni fisiche, come calore, freddo, dolore, distensione e così via.

Potrai iniziare portando la tua attenzione sui tuoi piedi, sulle dita che poggiano sul pavimento, quindi, pian piano, sali lentamente, focalizza l’attenzione sulle caviglie, sui polpacci, sulle ginocchia, sulle cosce, sul bacino e sull’addome.

Nota come la pancia si allarga quando inspiri e si riabbassa quando espiri. Man mano, concentrati su ogni parte del corpo, fino alla testa.

Mentre prosegui lungo tutto il corpo, porta la tua attenzione sulle sensazioni che avverti, sia quelle piacevoli che quelle spiacevoli.

Nota se la mandibola è serrata o contratta, se la fronte è distesa o in tensione, se le spalle sono rilassate o tese. Durante il body scan, si affacceranno nella tua mente diversi pensieri: non giudicarli, lasciali scorrere, prendine nota, quindi riporta la mente al momento presente e alle sensazioni del tuo corpo.

Al termine della pratica, fai dei respiri profondi e porta l’attenzione su tutto il corpo. Prenditi qualche minuto per assaporare la sensazione di benessere e di energia che stai provando, quindi apri gli occhi lentamente.

Scopri anche i benefici della meditazione e se questa può avere degli effetti negativi.