Consigli alimentari per gli sportivi - (benessereblog.it)
Lo snack ideale, prima e dopo l’allenamento. Ricche di nutrienti, favoriscono il recupero muscolare e supportano la prestazione atletica
Sempre più riconosciute come uno degli snack più salutari per chi pratica attività fisica, sia prima che dopo l’allenamento. Questo snack ha una straordinaria composizione nutrizionale e nelle numerose proprietà benefiche che offrono. Analizziamo insieme perché dovrebbero essere un alimento chiave nella dieta di ogni sportivo.
Inserire questo snack nella propria alimentazione non solo arricchisce i pasti, ma contribuisce anche a un approccio più equilibrato e salutare alla nutrizione sportiva.
Lo snack ideale per gli sportivi
Le mandorle, in particolare quelle siciliane, sono un concentrato di nutrienti. Ogni 100 grammi di mandorle contengono circa:
- 22 grammi di proteine
- 55 grammi di grassi (per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi)
- Vitamina E (circa 26 mg per 100 g), un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi
In aggiunta, le mandorle sono ricche di minerali essenziali come potassio (780 mg), magnesio (264 mg) e calcio (240 mg), che svolgono un ruolo cruciale nel funzionamento muscolare e nella salute delle ossa. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per chi pratica sport, poiché aiutano a prevenire crampi e affaticamento muscolare.
Mangiare mandorle prima di un allenamento può migliorare la performance atletica. La loro composizione di grassi sani e proteine fornisce l’energia necessaria per affrontare l’esercizio fisico. L’alto contenuto di acidi grassi insaturi permette un rilascio graduale di energia, evitando i picchi glicemici associati ad altri snack più zuccherati.
Inoltre, gli aminoacidi presenti nelle mandorle, come l’arginina e la quercetina, sono fondamentali per il nutrimento delle cellule muscolari. Questi nutrienti non solo aiutano a migliorare la resistenza, ma favoriscono anche una migliore ossigenazione dei muscoli, essenziale durante l’attività fisica intensa. Un consumo regolare di mandorle può quindi tradursi in un significativo incremento dell’efficacia degli allenamenti.
Dopo un’intensa sessione di allenamento, il corpo ha bisogno di recuperare. Le mandorle rappresentano un’ottima scelta in questo frangente. Grazie al loro contenuto proteico, contribuiscono alla riparazione e alla crescita muscolare. È stato dimostrato che l’assunzione di 30 grammi di mandorle fornisce circa 6,6 grammi di proteine vegetali, che, insieme ad altre fonti proteiche, supportano la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio.
Inoltre, le mandorle contengono elettroliti, come il potassio e il magnesio, che sono essenziali per reintegrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione. Questa caratteristica è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio idrico e per prevenire la disidratazione, un problema comune tra gli sportivi.
Un altro aspetto interessante delle mandorle è il loro effetto positivo sul sistema immunitario. L’esercizio fisico intenso può compromettere temporaneamente le difese immunitarie, aumentando il rischio di malattie. Le mandorle, grazie alla presenza di vitamina E, vitamina C, glutammina e zinco, possono aiutare a sostenere il sistema immunitario, offrendo un supporto prezioso in grado di contrastare gli effetti immunosoppressivi dell’attività fisica.
Ma quante mandorle dovremmo consumare se pratichiamo sport? È consigliabile assumere circa 50 grammi di mandorle al giorno per chi svolge un’attività fisica regolare. Tuttavia, chi è a dieta potrebbe limitarsi a una porzione di 20 grammi, poiché le mandorle, pur essendo nutrienti, sono anche caloriche.
