Occhi, i cibi per proteggere la vista con l’alimentazione

Quante volte ci siamo sentiti ripetere che mangiare le carote fa bene alla vista? Non si tratta di una semplice leggenda: all’interno di questi ortaggi si nasconde il beta-carotene, il precursore della vitamina A, una molecola che protegge la salute degli occhi grazie alle sue proprietà antiossidanti. I cibi amici della vista non si limitano, però, a questi prodotti dell’orto e sono diversi gli ingredienti che, aggiunti all’alimentazione quotidiana, aiutano a contrastare l’insorgenza di disturbi e patologie oculari. A suggerirli è Ivan Kim, docente di oftalmologia all’Harvard Medical School di Boston.

Anche se la prova definitiva non è ancora arrivata

spiega l’esperto

alcuni studi suggeriscono che garantirsi un’alimentazione ricca di alcuni nutrienti può essere d’aiuto.

In particolare, una dieta ricca di antiossidanti, vitamine, minerali, luteina, zeaxantina e acido docosaesaenoico (DHA) riduce il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile.

Si pensa che la retina, soprattutto la macula, sia un ambiente caratterizzato da un elevato stress ossidativo, cioè abbondante di radicali liberi – molecole che dannaggiano le proteine e il Dna nelle cellule

prosegue Kim.

Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e si pensa che aiutino a proteggere la retina da questo danno.

In particolare sono le vitamine A, C ed E, insieme allo zinco, a contribuire a contrastare la progressione della degenerazione maculare, ma anche altri nutrienti, come l’omega 3 DHA, possono essere importanti per la salyte della retina.

Il DHA è presente in elevate consentrazioni nel segmento esterno dei fotorecettori della retina

spiega Kim, aggiungendo:

Gli acidi grassi omega 3 stanno mostrando di avere proprietà antinfiammatorie, e ci sono indizi che suggeriscono che l’infiammazione giochi un ruolo nella degenerazione maculare senile.

Luteina e zeaxantina sono, invece, due carotenoidi dalle proprietà antiossidanti presenti nella retina ed è stato dimostrato che la loro assunzione attraverso l’alimentazione migliora la densità dei pigmenti della macula che la proteggono neutralizzando i radicali liberi e assorbento la luce blu e ultravioletta.

Come spesso accade, anche in questo caso le fonti più abbondanti di questi nutrienti sono frutta e verdura, ma non solo. Ecco una lista dei cibi in cui si trovano le molecole amiche della vista.

• Luteina e zeaxantina: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, mais, uova, pesche noci, arance, papaia, lattuga romana, spinaci e zucchine.
• Omega 3: semi di lino e olio di semi di lino, halibut, salmone, sardine, tonno e noci.
• Vitamina A: albicocche, meloni, carote, mango, peperoni rossi crudi, ricotta parzialmente scremata, spinaci e patate dolci.
• Vitamina C: broccoli, cavolini di Bruxelles, pompelmo, kiwi, arance, peperoni rossi e fragole.
• Vitamina E: mandorle, broccoli, spinaci, semi di girasole e germe di grano.
• Zinco: ceci, ostriche, cotoletta di maiale, carne rossa e yogurt.

Via | Harvard Medical School
Foto | da Flickr di Scinern