Omega 3: benefici e controindicazioni

Sempre più spesso sentiamo parlare degli acidi grassi Omega 3, promossi come elisir per una buona salute, rimedio per migliorare la linea e indicati persino come amici fidati nella nostra interminabile lotta contro la cellulite. Gli omega-3 sembrano essere indicati per la prevenzione di innumerevoli malattie e condizioni. C’è chi li assume nel tentativo di dimagrire, chi nella speranza di avere capelli più forti, e chi li assume per proteggere la salute del cuore. Ma esattamente, quali sono i benefici degli Omega-3? E quando è il caso di fare ricorso a degli integratori alimentari?

In questo articolo cercheremo di fare luce sul tema degli integratori di acidi grassi Omega-3, vedremo a cosa servono e in che modo bisogna assumerli per migliorare concretamente la nostra salute.

Cosa sono gli Omega-3?

Sentiamo spesso parlare di questi famosi Omega-3, ma sappiamo davvero di cosa si tratta? Con questo termine si indica una famiglia di grassi “sani”, i grassi polinsaturi essenziali (ovvero necessari per la nostra sopravvivenza), il cui precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dal nostro organismo. È per questa ragione che è tanto importante assumere quantitativi corretti di acidi grassi Omega-3 attraverso un’alimentazione completa e bilanciata.

Gli acidi grassi omega-3 (comunemente chiamati “omega-3”) più importanti sono tre, ovvero:

• ALA – acido alfa-linolenico: che si trova negli alimenti di origine vegetale, come frutta secca, semi di lino e olio di soia.
• EPA – acido eicosapentaneoico, presente prevalentemente nei pesci grassi. Insieme ai DHA, sembra esercitare maggiori benefici per la salute.
• DHA – acido docosaesaenoico, anch’esso presente soprattutto nei pesci grassi, come storione, sgombro e salmone.

A cosa servono gli Omega 3?

Come abbiamo anticipato, agli Omega 3 sono attribuiti infiniti effetti benefici. Molti ritengono ad esempio che siano utili per favorire la perdita di peso (sono tante, infatti, le persone che assumono integratori di omega 3 per dimagrire). Inoltre, questi integratori sono spesso promossi come una rapida soluzione per combattere la cellulite, per massimizzare i benefici della palestra, combattere la demenza, l’asma e persino per prendersi cura dei propri capelli.

Come spesso accade, però, non bisogna fidarsi di tutto ciò che troviamo on line. Gli acidi grassi Omega-3 sono certamente essenziali per la nostra salute, e devono far parte della nostra dieta quotidiana, ma molti dei benefici ipotizzati non hanno ancora trovato una chiara conferma scientifica.

E allora, quali sono i veri benefici degli Omega 3? L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha confermato solo pochi degli innumerevoli e potenziali effetti benefici di questi particolari grassi polinsaturi.

Nello specifico, l’EFSA ha approvato l’utilizzo di Omega 3 per i seguenti casi.

Omega 3: benefici per abbassare il colesterolo

Un buon apporto di Omega 3 aiuta a mantenere sani livelli di colesterolo nel sangue, aumentando il colesterolo HDL (anche detto colesterolo buono) e riducendo quello LDL e il livello di trigliceridi. Ciò si traduce in una migliore salute generale e in un minor rischio di ictus e infarto.

Omega 3: benefici per il cuore

Assumere le giuste dosi di Omega 3 attraverso una dieta sana aiuta anche a ridurre i livelli della pressione sanguigna, e di conseguenza aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, abbassando il rischio di morte cardiaca improvvisa e, più in generale, quello di sviluppare cardiopatie. Si ritiene inoltre che un corretto consumo di cibi ricchi di omega 3 possa aiutare a regolarizzare il battito cardiaco, esercitando dunque degli effetti antiaritmici, e aiutando ad abbassare la frequenza cardiaca.

Favorisce lo sviluppo del bambino in gravidanza

Se assunti in gravidanza, gli Omega 3 EPA e DHA possono favorire lo sviluppo del cervello e altre parti del sistema nervoso e visivo del feto. Inoltre, questi grassi sono fondamentali per il bambino anche durante l’allattamento. Diversi studi hanno peraltro rilevato che l’assunzione degli omega 3 in gravidanza può ridurre il rischio di parto pretermine per le future mamme.

Un ampio numero di ricerche ha anche dimostrato che gli Omega 3 possono ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e la demenza. Una corretta assunzione di tali sostanze potrebbe anche attenuare i sintomi dell’artrite reumatoide, riducendo il dolore e alleviando la rigidità articolare, e potrebbe esercitare interessanti effetti protettivi contro il rischio di cancro.

Omega 3: benefici per il cervello dei bambini?

Potresti sentir dire che integratori di Omega 3 possono rendere i bambini più intelligenti e bravi a scuola. Allo stato attuale, simili claim non hanno ricevuto alcuna conferma scientifica, per cui è senz’altro salutare far mangiare pesce ai propri figli (circa 2 o 3 porzioni a settimana, preferendo pesci a basso contenuto di mercurio), ma non lo è invece far assumere loro degli integratori alimentari senza che ve ne sia una reale necessità e senza aver prima consultato il pediatra.

Fonti alimentari

Abbiamo già parlato degli alimenti ricchi di Omega 3. Tra le fonti alimentari più interessanti rientrano sia cibi di origine animale che alimenti di origine vegetale. In particolar modo, l’acido alfa-linolenico (ALA) è maggiormente presente in alimenti come:

• Soia edamame
• Broccoli
• Semi di lino
• Semi di canapa
• Avocado
• Frutta secca (soprattutto noci)
• Verdure a foglia scura

L’acido eicosapentaneoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono invece particolarmente presenti negli alimenti di origine animale, e più spesso nei pesci. Non a caso, sono anche noti come “omega-3 marini”. Questi si trovano perlopiù in alimenti come:

• Frutti di mare
• Salmone selvatico
• Aringhe
• Acciughe
• Tonno
• Trota
• Alghe

Carenza o eccesso di Omega 3

Sebbene siano presenti in molti cibi, e possano quindi essere portati in tavola ogni giorno senza particolari problemi, non sempre è possibile raggiungere livelli ottimali di Omega 3. Alcune persone potrebbero seguire, ad esempio, una dieta sbilanciata, e potrebbero quindi andare incontro a una carenza, mettendo a rischio la propria salute.

D’altro canto, anche un consumo eccessivo di alimenti (e di integratori) contenenti questi grassi polinsaturi può rivelarsi dannoso per la salute. Come vedremo, infatti, l’assunzione di supplementi e integratori non è esente da rischi.

Potresti imbatterti spesso in spot che pubblicizzano i benefici degli Omega 3 per la pelle, per combattere la cellulite, per perdere peso o per migliorare la tua vita sessuale. Come abbiamo visto, però, attualmente non ci sono prove sufficienti a conferma di simili effetti, per cui è meglio evitare di assumere un integratore senza che ve ne sia un’effettiva ragione e senza aver prima consultato il medico.

Chi deve assumere gli omega 3?

Il solo caso in cui bisogna assumere un integratore di Omega 3 è quando una persona presenta una carenza accertata, o nei momenti in cui vi è un maggiore fabbisogno di tali elementi.

Dosaggio

Il dosaggio di Omega 3 dipenderà, naturalmente, da diversi fattori, come le condizioni di salute, i motivi che inducono a optare per un simile integratore alimentare e l’età del paziente.

In linea di massima, l’EFSA considera sicura l’assunzione di 1-5 grammi di omega-3 al giorno mediante integratori, da valutare a seconda della condizione da affrontare. Ad esempio, l’American Heart Association raccomanda l’assunzione di 1 grammo al giorno di Omega 3 EPA e DHA per le persone che soffrono di cardiopatie.

Si ritiene che il momento ottimale per assumere Omega 3 sia in concomitanza con un pasto contenente grassi alimentari, che ne rendono più facile l’assorbimento da parte del corpo.

Quanto tempo assumere omega 3?

La durata di assunzione dipende molto dalla quantità di Omega 3 presenti nell’integratore. Il medico potrebbe consigliare questo rimedio per almeno 2 o 3 mesi, in modo da poter apprezzare i primi effetti.

Omega 3: controindicazioni

Ma gli omega 3 fanno male al fegato? E quando non è il caso di assumerli? Scegliere di assumere integratori di acidi grassi Omega 3 può comportare alcuni effetti collaterali per la salute. Fra i più comuni, si segnalano soprattutto:

• Sudore e cattivo odore
• Mal di testa
• Cattivo sapore in bocca
• Alito cattivo
• Disturbi gastrointestinali, con nausea, diarrea e bruciore di stomaco

Chi non deve prendere gli Omega 3?

Bisogna inoltre ricordare che integratori di Omega 3 possono aumentare anche il rischio di emorragie. Se soffri di qualsiasi tipo di patologia, o se stai assumendo dei farmaci anticoagulanti (che riducono la coagulazione del sangue) è fondamentale consultare il medico prima di assumere questo genere di rimedio.

Consulta il tuo medico anche se sei in dolce attesa o se stai allattando il tuo bambino al seno.

A questo punto sappiamo dunque perché prendere gli Omega 3, quando evitare gli integratori e quando e come assumerli. Se ritieni necessaria un’integrazione, parlane con il tuo medico curante per stabilire le modalità e il dosaggio corretto.