Osteoporosi: la dieta giusta per prevenirla

L’osteoporosi è una malattia progressiva dell’invecchiamento, a carico delle ossa. Dopo i 50-60 anni di età, e per le donne in particolare nella fase post meno pausa, si osserva una graduale demineralizzazione delle ossa, che diventano sempre più fragili, sottili e spugnose.

Questa condizione aumenta moltissimo il rischio di fratture anche spontanee, ovvero non conseguenti a traumi importanti come può accadere quando le ossa sono forti e robuste. In certa misura l’osteoporosi è fisiologica, perché con l’età la condizione di equilibro osseo (in cui le cellule che muoiono vengono sostitute da nuove), si va a perdere, e inizia una fase di distruzione progressiva.

Se, però, questo danno è in parte inevitabile, e del resto proprio dopo i 50-60 aumentano anche le probabilità di ammalarsi dei classici “acciacchi” dell’età come i reumatismi, non per questo deve essere sottovalutato, anche considerando che esistono delle buone norme di vita che permettono alle ossa di mantenersi salde e robuste fino all’anzianità e alla vecchiaia.

Ad esempio sappiamo che svolgere regolare attività fisica aiuta, così come mantenere il peso forma, smettere di fumare e mangiare bene. L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel preservare la salute ossea e prevenire i danni da osteoporosi. Infatti le nostre ossa sono fatte di minerali come il calcio, il quale per “fissarsi” ha bisogno della vitamina D, e queste sostanze sono in buona parte fornite proprio dal cibo.

Ci sono alimenti che ci aiutano a rinforzare lo scheletro, e altri che, invece, lo impoveriscono. Ad esempio in linea di massima dobbiamo considerare che troppe proteine animali non fanno bene alle ossa perché favoriscono la perdita di sali di calcio con le urine.

Un pasto equilibrato per una persona over 50 (soprattutto se donna in fase di menopausa), dovrà perciò essere così modulato: 50-55% di carboidrati (meglio se complessi, come i cereali integrali), il 15-18% di proteine (soprattutto da pesce e legumi), e un 25-30% di grassi (ad esempio olio extravergine d’oliva).

E’ essenziale assumere cibi ricchi di vitamina D, una sostanza che serve per l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, i due minerali di cui sono principalmente fatte le ossa.

Questa vitamina di assorbe attraverso i raggi solari per un processo di fotosintesi, per cui è necessario esporsi alla luce del sole almeno 15 minuti al giorno (basta uscire a farsi una passeggiata), ma è presente in alcuni alimenti tra cui: salmone, anguille, merluzzo, olio di pesce, sardine, funghi, fegato, uova e formaggi (soprattutto grana e parmigiano).

Per evitare la perdita di minerali ossei è anche opportuno limitare le bevande alcoliche, soprattutto se siamo donne (non più di un bicchiere di vino al giorno), e quelle eccitanti come il caffè (non più di 2 tazzine al giorno). Occhio anche ad alcuni cibi acidi, come i pomodori e gli agrumi, ma anche alle bevande gassate, perché accelerano il processo di demineralizzazione.

Via libera invece ai semi oleosi e alla frutta secca, in particolare a semi di sesamo, arachidi, mandorle, noci, nocciole e fichi secchi, perché ricchissimi di calcio. Infine un cenno al fabbisogno quotidiano di calcio per gli over 50. Per gli uomini si situa tra gli 800 e i 1000 mg di calcio al giorno, e per donne fino a 1500 mg al giorno (1000 per chi segua la terapia ormonale sostitutiva).

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Foto| via Pinterest