Pilates, esercizi di Joseph Pilates e metodo

Il metodo Pilates, noto anche più semplicemente come pilates, è un sistema di allenamento sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del ‘900. Comprende una serie di esercizi di base da fare a casa o sotto la supervisione di un maestro, che risultano utili per il benessere della schiena e che coinvolgono gli addominali, i glutei e molte altre parti del corpo. Si tratta di una disciplina che vanta una serie di benefici fisici e psicologici non indifferenti, ma che non può essere svolta da tutti. A cosa fa bene il pilates? E chi non dovrebbe farlo? Andiamo per ordine.

Cos’è il pilates

E’ una tecnica di allenamento che contiene un programma di esercizi che si concentrano sulla stabilizzazione del core, sulla respirazione controllata e sul movimento fluido, con l’obiettivo di migliorare la forza, la flessibilità, la postura e l’equilibrio. Nonché la concentrazione e la consapevolezza del corpo. Viene praticato in gran parte in posizione prona, supina o seduta su un tappetino ed enfatizza lo sviluppo della stabilità e della flessibilità rafforzando la muscolatura – in particolare i muscoli addominali centrali – attraverso una serie di movimenti controllati. Ma può anche contare su attrezzature speciali, come il Reformer o la Cadillac, che consentono di sfruttare la resistenza delle molle per intensificare l’allenamento. Gli esercizi di Pilates sono in genere adatti a persone di tutte le età e livelli di fitness, e possono essere modificati per adattarsi alle esigenze individuali.

Chi era Joseph Pilates

Joseph Pilates è stato un insegnante ed imprenditore nato in Germania nel 1883 e morto negli Stati Uniti nel 1967. A lui, come abbiamo anticipato, si deve l’omonimo metodo di allenamento che ha sviluppato negli anni ’20, basandosi sulla sua esperienza personale di ginnasta, pugile e appassionato di yoga. Pilates ha iniziato ad insegnare il suo metodo a New York nel 1926, dove ha aperto il suo primo studio. Nel corso degli anni, il metodo pilates è diventato sempre più popolare, e oggi è ampiamente praticato in tutto il mondo, sia a livello di fitness che di riabilitazione fisica. Bene, ma quali sono gli esercizi di Pilates?

Pilates esercizi base

Di seguito ci preoccupiamo di analizzare i 34 esercizi di pilates per comprenderne al meglio le funzionalità. Si tratta di esercizi per principianti (su Youtube trovate dei tutorial sulla corretta esecuzione di ognuno di essi), che dopo qualche tempo entreranno a far parte della vostra pratica senza difficoltà.

The hundred

E’ uno dei primi esercizi insegnati durante una lezione di Pilates e aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna, la respirazione e la forza dell’addome. Per eseguirlo:

• Ci si sdraia supini sul tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, mentre le braccia sono distese lungo i fianchi.
• Si sollevano le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e poi si sollevano la testa e le spalle in modo che le scapole si stacchino dal tappetino.
• Si mantengono le gambe unite e le braccia tese lungo il corpo. Si sollevano le braccia dal tappetino, a circa 15 cm dal pavimento.
• Quindi si inizia a pompare le braccia verso l’alto e verso il basso, mantenendo i gomiti dritti fino a raggiungere un totale di 100 movimenti.

The roll-up

L’esercizio The Roll-up inizia sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia sopra la testa.

• Inspirando, si sollevano lentamente la testa e le braccia mantenendo le gambe a terra, poi si espira e si continua a sollevare lentamente il busto fino a raggiungere le punte dei piedi.
• Si tiene la posizione per un momento e poi si inizia a riavvolgersi lentamente, espirando e appoggiando la schiena a terra una vertebra alla volta fino a tornare alla posizione di partenza.

The roll-over

L’esercizio aiuta a rafforzare la muscolatura addominale, lombare e delle gambe, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale. Si inizia sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe tese verso il soffitto.

• Inspirando, si sollevano le gambe verso il soffitto, facendo forza sull’addome, poi si espira e si inizia a far ruotare il bacino verso l’alto per sollevare le gambe ancora più in alto e portare le anche fuori dal pavimento.
• Si continua a rotolare lentamente la colonna vertebrale verso l’alto, mantenendo le gambe dritte, fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Poi si inverte il movimento per tornare lentamente alla posizione di partenza

Single-leg circles

L’esercizio aiuta a rafforzare la muscolatura degli arti inferiori e del core, migliorando la stabilità e la coordinazione.

• Da sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe tese verso il soffitto, si solleva una gamba mantenendola dritta e si mantiene l’altra a terra.
• Si inspira e si cominciano a disegnare dei cerchi con la gamba sollevata, facendo attenzione a mantenere stabile il bacino.
• Si ripete il movimento con la stessa gamba per alcuni cerchi, poi si cambia gamba.

Rolling like a ball

Rolling like a ball è un esercizio che coinvolge l’addome, la schiena e i muscoli del nucleo centrale. Per eseguirlo, sedetevi a gambe incrociate e piegatevi in avanti, afferrando le caviglie con le mani. Successivamente, arrotolatevi all’indietro fino a toccare la schiena a terra, quindi riavvolgetevi fino a tornare alla posizione di partenza. Ripetete il movimento per 8-10 volte, mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta.

The single-leg stretch

Iniziate sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Sollevate la testa, le spalle e il collo da terra e portate una gamba al petto, mentre l’altra rimane tesa e leggermente sollevata. Scambiate le gambe e ripetete per 8-10 volte, mantenendo l’addome contratto e la colonna vertebrale in posizione neutra.

The double-leg stretch

Così come il precedente, è un esercizio di Pilates che mira a rafforzare l’addome, le gambe e la flessibilità della colonna vertebrale. Rientra quindi tra gli esercizi di pilates per addominali e, rispetto al single-leg stretch, vede impegnate entrambe le gambe insieme.

Spine stretch forward

Iniziate seduti a gambe dritte e le braccia tese sopra la testa. Lentamente, piegatevi in avanti dalla vita fino a toccare le dita dei piedi. Tenete la posizione per 2-3 secondi, poi risalite alla posizione di partenza. Ripetete per 8-10 volte, respirando profondamente e mantenendo la schiena dritta.

Open-leg rocker

Iniziate seduti con le gambe aperte alla larghezza delle spalle, afferrando le caviglie con le mani. Sollevate i piedi da terra e arrotolatevi all’indietro fino a toccare la schiena a terra. Riavvolgetevi fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta.

Corkscrew

Iniziate sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate in verticale. Ruotate le gambe a destra, abbassandole lentamente verso il pavimento, poi riportatele in verticale e ruotatele a sinistra. Ripetete il movimento alternando le direzioni, mantenendo la schiena a terra e l’addome contratto.

Saw

Sedetevi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle, quindi estendete le braccia lateralmente. Ruotate il busto verso sinistra, portando la mano destra verso il piede sinistro, poi ruotate il busto verso destra portando la mano sinistra verso il piede destro.

Swan

A differenza dei precedenti, iniziate sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle e le gambe unite. Sollevate lentamente la testa, il collo e il torace dal pavimento, mantenendo le braccia piegate. Mantenete la posizione per 2-3 secondi, poi abbassate lentamente il busto al pavimento. Swan migliora la postura e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.

Single-leg kicks

Iniziate sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate da terra. Piegando le ginocchia, portate il tallone di una gamba verso il gluteo, poi estendetela indietro, alternando con l’altra gamba. Ripetete lo stesso numero di volte per lato, respirando profondamente e mantenendo la schiena dritta.

Double-leg kicks

Simile al precedente, vede impegnate entrambe le gambe contemporaneamente. Per il resto, come il precedente, è un esercizio che rafforza la schiena, i glutei e le gambe, migliora la postura e aumenta la flessibilità della colonna vertebrale.

Neck-pull

Sedetevi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle ponete le mani all’altezza della nuca. Inalando, flettete il busto lentamente in avanti, portando il mento a toccare le gambe distese. Espirando, tornate alla posizione di partenza fino a sdraiarvi sul tappetino.

High scissors

Per eseguire l’esercizio high scissors, letteralmente “forbici alte”, sdraiatevi sulla schiena con le mani sotto i glutei e le gambe sollevate in alto. Scendete lentamente le gambe verso il pavimento, senza toccarlo, e poi risalite.

High bicycle

Per eseguirlo assumete la stessa posizione di partenza del precedente ma, anziché fare scendere le gambe, muovetele come se steste pedalando.

The shoulder bridge

Iniziate da una posizone supina. Avvicinate leggermente i talloni al fondoschiena e, mentre espirate, inclinate il bacino indietro, premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento. Fate rotolare lentamente la colonna vertebrale dal tappetino una vertebra alla volta fino alla punta delle scapole. Mantenete questa posizione mentre inspirate e, espirando, fate rotolare la colonna vertebrale verso il basso, una vertebra alla volta.

Spine twist

Sedetevi con le gambe in avanti mentre ruotate il ​​corpo su un lato. Quindi tornate al centro e poi ruotate sull’altro lato.

Jack knife

Estendete entrambe le gambe verso il soffitto, portate gli addominali alla colonna vertebrale e rotolate attraverso la colonna vertebrale per portare entrambe le gambe quasi parallele al pavimento. Mantenendo il sollevamento del bacino e del coccige fino al soffitto, tenete entrambe le gambe dritte verso l’alto. Tornate lentamente in posizione srotolando la schiena lungo il tappetino.

Side kicks

Sdraiatevi sul fianco, appoggiate la testa sulla mano e sollevate la gamba che rimane in alto, facendo dei movimenti di calci laterale. Mantenete il bacino stabile e l’addome contratto durante l’esercizio. Ripetete con l’altra gamba.

The teaser

Iniziate sdraiandovi sulla schiena, le ginocchia piegate sul petto. Sollevate la testa e le spalle mentre estendete le gambe a 45 gradi.

Hip twist

Questo esercizio consiste nel posizionarsi supini sul tappetino con le ginocchia piegate e nel sollevare i piedi da terra. Ruotate delicatamente il bacino da un lato all’altro mantenendo la schiena piatta sul pavimento e le gambe unite.

Swimming

Lo swimming rientra tra gli esercizi di pilates per la schiena. Sdraiatevi sulla pancia con le braccia e le gambe completamente distese. Sollevate entrambe le braccia e le gambe dal tappetino ed anche testa e petto. Muovete contemporaneamente le braccia e le gambe verso l’alto alternando i lati.

Leg pull down

L’esercizio leg pull down consiste nel posizionarsi a quattro zampe sul tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente sollevate da terra. Sollevate una gamba allungandola verso l’alto e poi abbassatela lentamente con il controllo del movimento. Mantenete il bacino stabile e l’addome contratto durante l’esercizio. Ripetete con l’altra gamba.

Leg pull up

Posizionatevi sul tappetino a pancia in su con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente sollevate da terra. Sollevate una gamba allungandola verso l’alto e contemporaneamente sollevate il bacino verso il soffitto. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi abbassate lentamente la gamba e il bacino. Ripetete con l’altra gamba.

Kneeling side kicks

L’esercizio consiste nel posizionarsi a quattro zampe sul tappetino, portare un ginocchio verso il petto e allungare la gamba verso il lato. Sollevate la gamba ed effettuate dei movimenti di kick laterale mantenendo il controllo e l’allineamento del corpo. Ripetete con l’altra gamba.

Side bend

Il side bend, o piegamento laterale, consiste nello sdraiarsi sul tappetino lateralmente e nel sollevarsi su di un braccio tenendolo teso a supportare il peso del corpo. Da questa posizione, scendete con il bacino verso il basso facendo scivolare la mano verso il piede e risalite. Ripetete con l’altro lato ricordando di mantenere il controllo del movimento e della respirazione durante l’esecuzione dell’esercizio.

Seal

L’esercizio prevede un movimento avanzato che richiede una buona coordinazione e controllo del core. Nel tutorial sopra potete vederne la corretta esecuzione.

Crab

Per eseguire il crab bisogna incrociare le gambe ed afferrare le dita dei piedi. Quindi alzatevi e giratevi in avanti in modo che la corona della testa incontri il tappeto e lo stomaco si sollevi verso il cielo. Mantenendo la posizione, sollevate lo stomaco così tanto da dondolarvi all’indietro e sulle spalle. Allungate le gambe, e cambiatele di posizione (ovvero fate in modo che quella che stava sotto adesso stia sopra e viceversa) quindi rotolate nuovamente assumendo la posizione iniziale e ripetete.

The rocking

Posizionatevi a pancia in giù. Cercando di tenere le gambe unite, piegate entrambe le ginocchia e allungate le braccia all’indietro e, idealmente, afferrate entrambe le gambe contemporaneamente. Abbassate il petto e dalla schiena tirate le gambe 3 volte per connettervi alla parte superiore della schiena e aprire la parte anteriore della coscia. Quindi premete i piedi tra le mani e consentite alle gambe di sollevare il petto mentre lo allungate in avanti. Ripetete.

The control balance

Con le gambe orizzontali inspirate e portate le braccia in cerchio sopra la testa. Afferrate il piede destro/la caviglia, allungate la gamba sinistra/il piede si allunga fino al soffitto. Espirando, portate il piede sinistro a terra, rilasciate il piede destro, afferrate il piede/caviglia sinistro.  Inspirando, allungate il piede/gamba destra fino al soffitto. Ripetete.

Push-ups

L’esercizio inizia in posizione quadrupedica, con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate. Dopo aver inspirato, si estendono le gambe all’indietro in posizione di planca, mantenendo il corpo in linea retta dal collo ai piedi. Si esegue una flessione dei gomiti, abbassando il petto verso il pavimento, e si torna alla posizione di partenza espirando. L’esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del tronco, delle braccia e delle gambe, e a migliorare la stabilità e l’equilibrio.

Boomerang

https://www.youtube.com/watch?v=6J3-gvMk5cA&ab_channel=LAFIF

Sedetevi sul tappetino con le gambe distese e incrociate. Sigillatele insieme ed effettuate il movimento che mostra il tutorial, quindi cambiatele di posizione (ovvero fate in modo che quella che stava sotto adesso stia sopra e viceversa) e rotolate nuovamente assumendo la posizione iniziale. Ripetete.

Come cambia il corpo con il pilates?

Il pilates comporta il miglioramento della forza muscolare, soprattutto nei muscoli posturali come quelli della schiena, dell’addome e dei glutei; una maggiore flessibilità; la correzione della postura e l’allineamento del corpo, aiutando a correggere eventuali squilibri muscolari e a migliorare l’aspetto fisico generale. E il miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio.

Chi non può fare pilates?

E’ generalmente considerato un tipo di esercizio sicuro e a basso impatto, ma ci sono alcune situazioni in cui può non essere adatto per alcune persone. Ad esempio non dovrebbe praticarlo chi ha gravi problemi muscolari o scheletrici, come una frattura o un’ernia del disco. Le donne in gravidanza dovrebbero chiedere al proprio medico quali esercizi evitare eventualmente, in quanto alcune posizioni potrebbero non essere sicure durante la gravidanza. Infine, dovrebbero mettere in pratica determinati accorgimenti le persone con problemi di equilibrio.

Fonti:

• Wikipedia
• Britannica.com
• Alomoves